Aprendizajes de las vacaciones

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Es común que después de cada año escolar o un año hagamos una evaluación de las cosas hayamos aprendido o que podemos rescatar como algo positivo de ese periodo. Por eso también es importante llegar a las conclusiones de las enseñanzas que nos dejan las vacaciones.

Independiente de donde hayan sido y en que época debemos aprovecharlas para aprender cosas nuevas. Si estamos en otra cultura incluso dentro de nuestro mismo País o dentro de nuestra región vamos a encontrar costumbres poco comunes para nosotros y en especial para nuestros hijos. Colombia es diversa y existen dietas variadas y diferentes inclusive en zonas cercanas a nuestra ciudad. Conocer nuevas costumbres permite reconocer la diversidad y es una oportunidad para aprender e introducir nuevos elementos en la educación de los niños. Es más, compartir con otras familias al permitir que nuestros hijos departan con las familias de sus amigos les confiere cierta independencia y de igual manera pueden ser críticos a sus hábitos. Isabel estuvo con una de sus grandes amigas del colegio en su casa y luego ella en la nuestra. Ambas pudieron compartir su espacio íntimo y tuvieron la oportunidad de conocer otras costumbres.

Tuvimos nuevos aprendizajes, conocimos nuevas culturas, compartimos con otras familias y aumentamos la lista de alimentos que están dentro de los gustos de Isabel.

Viajar es un gran placer y como lo dije anteriormente no se precisa salir del País para tener un nuevo aprendizaje. Estar fuera de casa ya empieza a cambiar los hábitos, y esto no debe ser motivo de preocupación. Por el contrario, puede ser algo positivo. En primer lugar estamos en una época de descanso y probablemente no tenemos que ser tan estrictos en el cumplimiento de los horarios. Las múltiples actividades que se realizan pueden ser una manera de abrir el apetito para la recuperación de la energía gastada. Eso sí, debemos garantizar la ingesta de líquido para una buena hidratación, en especial agua. También es necesario ofertarles un alimento que sea de su agrado y no necesariamente obligar a conocer nuevos alimentos en cada tiempo de comida. Este fue el caso de un amigo colombiano que nos visitó del extranjero. Quería que sus hijos abandonaran la dieta tradicional y conocieran la alimentación local. Y alcanzó su objetivo al combinar sus gustos con alimentos nuevos para ellos. Lo mismo pasó con Isabel, quién no quería comer pescado y al probar una preparación en particular, identifico que si era de su agrado y ya está incluida en su alimentación y en la identificación del gusto.

Tuvimos nuevos aprendizajes, conocimos nuevas culturas, compartimos con otras familias y aumentamos la lista de alimentos que están dentro de los gustos. Esas son las enseñanzas de las vacaciones. Aprovechemos cada oportunidad que tenemos para alcanzar una alimentación saludable y variada.

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Se acaban las vacaciones y comienza de nuevo el año escolar. El gran dolo r de cabeza para los padres que tenemos nuestros hijos en el colegio, es definir la lonchera escolar. Cada año por esta época y al inicio de los calendarios escolares, aparecen siempre los artículos sobre la lonchera saludable y cuáles son las alternativas que disponen los padres para la preparación de la comida para llevar a la escuela.

Existen varios modelos como son los ofertados por los restaurantes escolares donde suponemos que hay una oferta adecuada. Estas minutas están orientadas por personal calificado en el área de la nutrición. El problema puede surgir cuando hay necesidades particulares de los niños como es el caso de condiciones de salud específicas donde se deba hacer control de la ingesta de alimentos o de particularidades de la dieta que se deban cumplir.

En las entidades oficiales también existen minutas, pero estas parten de la base de carencias nutricionales en la mayoría de los casos y los niños con situaciones particulares tampoco se podrían ver beneficiados de estos programas.

Están también los padres que quieren diseñar las loncheras de sus hijos y se enfrentan al dilema de proporcionar una alimentación balanceada. Quieren que los productos sean naturales, que se garantice el consumo por parte de los niños, que cumplan con las necesidades nutricionales de los pequeños y que sea económico. En realidad no es muy complicado cumplir con estos requisitos aunque creamos lo contrario.

Aquí llegamos entonces a las recomendaciones de cada año. Incluir una fruta, agua y una proteína como leche y/o derivado lácteo. No debemos avergonzarnos por incluir productos procesados como galletas o en general un producto de paquete, pues en última instancia estos nos facilitan el diseño de la lonchera y el cumplimiento de todos los requisitos antes mencionados.
Los excesos son extremos y debemos buscar el equilibrio. No todo tiene que ser natural ni tampoco ultra procesado. Tenemos que encontrar el punto medio que nos brinde las mejores opciones.

En realidad no es complicado ni exigente el diseño de la lonchera escolar, solo buscar el sentido común, brindar los nutrientes necesarios para un desarrollo adecuado de los pequeños y que sea de su gusto.

2018 própositos

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Cada que llega un nuevo año nos llenamos de planes, somos excesivamente optimistas y nos hacemos una infinidad de promesas para esta nueva etapa. Queremos aprender un nuevo idioma, o viajar a un lugar lejano, suspenderemos alguna adicción y después de los excesos de la navidad y la época de vacaciones, llega con el arrepentimiento, la sentencia que ahora si vamos a reducir peso e iniciar la actividad física que tanto hemos aplazado.

Nuestros hijos tal vez no pueden ser aún tan conscientes del planteamiento de estos propósitos y ellos solo esperan la siguiente fecha especial. Para Isabel es particularmente importante su cumpleaños y el regreso al colegio. Ella no está planeando que este año escolar lo va a ganar, pues es un hecho para ella. De igual forma no está haciendo promesas acerca del control de peso o la realización de actividad física. Ella sabe que una buena alimentación y el ejercicio son fundamentales para su crecimiento.

No estoy en desacuerdo con la planeación, ni mucho menos. No debemos improvisar las cosas y el establecer metas nos obliga a hacer revisiones y determinar su cumplimiento. Pero en el área de la nutrición es importante establecer un propósito antes de llegar a los extremos. Es decir, no hacer promesas una vez hayamos llegado al problema, sino establecer una alimentación saludable y la realización de actividad física como un estilo de vida.

La vida no debe estar llena de privaciones, pero si debe tener límites.

Llevar un plan alimentario para la reducción de peso y un plan de actividad física es supremamente difícil pues estamos llenos de objeciones para cumplirlos, aplazamos los eventos para el siguiente día “mañana empiezo la dieta” o culpamos al clima por no permitirnos hacer actividad “parece que va a llover”. Por eso es mejor no llegar a los extremos. Una vez estemos ahí por culpa de nuestros excesos, si es necesario establecer una meta. Para iniciar siempre debemos preguntarnos porque queremos perder/ganar peso y/o realizar actividad. Los objetivos son fundamentales para ayudarnos a tener disciplina en la nueva etapa que nos planteamos. Sugiero no ser demasiado ambiciosos y más bien establecer metas pequeñas alcanzables, que nos van a brindar satisfacciones y a reforzar que si podemos.

Apliquemos estos principios con nuestros hijos para facilitarles los procesos de control de peso.
Mis mejores deseos para el 2018 que llega y que podamos alcanzar las metas que nos establezcamos.

Eres lo que comes

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El proceso de alimentación es un acto físico y emocional necesario para la vida. La manera como afrontemos los procesos de la toma de alimentos es fundamental en la relación que tenemos con los mismos. Personalmente no me refiero a la comida como “basura o chatarra”. Si me expreso así de los alimentos que voy a ingerir, es probable que eso es lo que voy a recibir. Tal vez podemos decir que los alimentos no son saludables o que no contienen los nutrientes necesarios. De todas formas no existe el alimento perfecto, la comida saludable es una combinación de alimentos.

El termino de comida chatarra o basura (junk food) se acuño hace unos 40 años para definir alimentos con poca fibra, alta palatabilidad, alta densidad calórica (muchas calorías en pequeñas porciones), alto en grasa. Esta definición salió de estudios realizados en el consumo de snacks (alimentos de paquete) de niños entre 2 y 5 años, donde se observó un aumento en el consumo y con la tendencia a comer de más. Igualmente se relacionó la pareja de televisión y comida, donde la presencia de publicidad sobre comida indujo un incremento en el consumo de comida.

Chatarra se define como un conjunto de trozos de metal de desecho, principalmente hierro. Esto entonces no puede ser comida.

En el mundo actual es utópico no acceder a alimentos ultraprocesados en algún momento, lo que debemos hacer es estar atento a su presencia y a regular su consumo en casa. Soy un defensor de los alimentos naturales y preparaciones artesanales, aunque en ocasiones tenemos que acceder a la industria de alimentos por seguridad alimentaria, entendiendo en este contexto la protección frente a contaminación por microorganismos de los alimentos.

Debemos realizar procesos educativos en nuestros hijos para que tengan conocimiento cuales alimentos son saludables y cuáles no. La televisión incluso ha hecho algunos esfuerzos aislados como Plaza Sésamo donde el monstruo come galletas cambio su dieta a vegetales y el programa de Lazy Town. Insisto que no podemos delegar la responsabilidad de la educación en las pantallas. Son apenas una herramienta, que se debe saber manejar.

Algunos consejos prácticos para buscar la comida saludable:educación
• Elija cadenas de comida rápida que ofrezcan alternativas saludables.
Incentive el consumo de agua.
• Tenga fruta a la mano y como alternativa para consumir entre comidas
• Limite el uso de la televisión. Elija que programas ver, escoja películas en formato DVD, acceda a la televisión sin comerciales.
• Siempre de ejemplo.

La regla tres, seis, nueve y doce

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Uno de los factores que se tiene en cuenta para cuantificar los niveles de actividad de los niños, es el tiempo que permanecen frente a una pantalla. Cuando se refiere a pantalla es de cualquier tipo de tecnología que la aplique como televisor, videojuego portable, Tablet o teléfono inteligente. Estos dispositivos acaparan la atención y terminan ocupando todo el tiempo libre de los niños.

De acuerdo a la Encuesta Nacional de la situación nutricional ENSIN 2015 estas son las cifras del tiempo excesivo frente a pantallas en niños de 3 a 4 años es del 61,9%, los escolares llegan al 67,7% y los adolescentes están en el 76,6% siendo mayor en las cabeceras municipales. Y frente a estas cifras tenemos las del cumplimiento de las recomendaciones de tiempo de actividad física que es del 31,1 % en niños de 5 a 12 años y de apenas el 13,4% en los adolescentes. No es de extrañar entonces el aumento del exceso de peso que se encontró en ambas poblaciones de 5,6 puntos en los primeros y de 2,4 puntos en los segundos.

 

El tiempo mínimo de actividad física recomendado para los niños es de 300 minutos acumulados en la semana, idealmente deberían realizar 180 minutos diarios.

 

Esta semana tuve la oportunidad de oír y leer un poco acerca de las recomendaciones de Serge Tisseron, psiquiatra francés, y acogidas por la asociación francesa de pediatría ambulatoria para el manejo de las pantallas en los niños y adolescentes. En resumen las orientaciones son las siguientes:

• Tres: Antes de los tres años no existe ninguna ventaja en la utilización de pantallas.
• Seis: No se debe permitir el uso de videojuegos en niños menores de esta edad, pues pueden acaparar toda su atención y de esta forma crear una dependencia al juego.
• Nueve: Nada de internet antes de los nueve años sin acompañamiento.
• Doce: Internet solo a partir de los doce pero con reglas y acompañamiento de los padres, como tampoco tener un teléfono móvil antes de esta edad.

En esta época hay algunas listas de regalos que pueden incluir alguno de estos dispositivos, asi que tengamos en cuenta estas directrices para hacer una buena elección. Acompañemos a nuestros hijos para hacer actividades al aire libre y para ayudar a escoger que contenidos de televisión se pueden ver. Explicar los riesgos de la utilización de las redes sociales y las reglas básicas para evitar acoso de cualquier tipo.

La actividad no es lo único que previene el exceso de peso, pero es una parte fundamental de una vida saludable, alejar a los niños de las pantallas es un primer paso para una buena salud física y mental.

 

Llego Diciembre y su Alegría

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Es cierto. Llego Diciembre y su alegría. Muchas personas se preocupan al aproximarse la época de la navidad especialmente por el control de peso, tanto personal como el de sus hijos. La angustia es creciente y en vez de disfrutar las fiestas se convierte en un gran tormento.

Todo se puede hacer con medida.

Tenemos que aprender a ser moderados. En última instancia podemos establecer tres o cuatro días especiales para poder disfrutar de todos los manjares y comidas especiales que se ofrecen en esta época. Controlar el exceso de peso o evitar la ganancia exagerada de peso se puede lograr sin necesidad de abstenerse de los placeres. Comer porciones pequeñas, distribuir los horarios de comida, no consumir alimentos entre comidas. Por ejemplo, si se tiene conocimiento que habrá una cena especial, es mejor comer algo liviano al almuerzo, consumir solo una fruta en la tarde y si disfrutar en la noche de la cena programada.

Existen productos bajos en calorías. Estos productos se obtienen al disminuir algún ingrediente como son el azúcar o la grasa. Esto no significa que no aportan calorías y que no ocasionan aumento de peso. Algunos de ellos están diseñados para personas en condición de diabetes y tienen en su rotulado la leyenda de “apto para diabéticos”. En este caso funciona igual, no se puede exagerar su consumo. Pues dentro de sus ingredientes no tienen azúcar adicionado, pero si se trata de una torta, si tiene harina y esta es un carbohidrato que puede afectar los niveles de glicemia de la persona en condición de diabetes. Aquellos que no tengan esta condición tampoco están autorizados a exagerar su consumo por lo que ya se mencionó en el aporte de calorías. Es una alternativa que se puede utilizar, pero con moderación.

Aprovechar los días festivos para realizar actividad física

La época decembrina coincide con las vacaciones escolares y empresariales. Es un momento oportuno para realizar actividades al aire libre. Realizar caminatas, ir a nadar, dar un paseo en bicicleta, en fin aprovechar el tiempo libre de una manera activa. Alejar a los niños y adultos de las pantallas que son los mayores responsables de la falta de actividad. Igualmente dar regalos que incentiven la realización de actividad física como implementos deportivos, ropa adecuada para hacer actividad. También podemos dar un paseo o una caminata previa a las festividades y así disfrutaremos sin remordimientos después.

Como ha sido una constante el ejemplo es la mejor manera de enseñar buenos hábitos.

ENSIN 2015. A propósito de la Encuesta de Nutrición

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Larga ha sido la espera de los resultados de la Encuesta Nacional de Situación Nutricional ENSIN 2015. Corta ha sido la sorpresa, pues desde la primera realización de esta encuesta desde el 2005, cada vez somos testigos del aumento del sobrepeso y de la obesidad. Era de esperarse, porque no existen políticas contundentes y serias para la prevención de este flagelo. No es privilegio solo de Colombia, y nos encontramos al nivel de los indicadores de exceso de peso en menores de 5 años en el Mundo con un 6,3% contra un 6,2% a nivel mundial y un poco por debajo de la región. Desafortunadamente el exceso de peso en menores de edad escolar paso de 18,8% a 24,4%. Y está establecido que un niño obeso se convertirá en un adulto obeso.

Como lo he considerado antes no podemos esperar que se desarrollen políticas a nivel gubernamental. Es un asunto de Estado, pues compromete a los Ministerios de Salud, Educación, Agricultura y Hacienda. Pero estas entidades reaccionan tardíamente a las necesidades del Pueblo y es donde debemos empezar las pequeñas acciones.

Todos debemos comprometernos en nuestro pequeño mundo para empezar a hacer cambios.

Los padres y cuidadores de los niños en primera instancia debemos ser modelos a seguir, cultivar buenos hábitos alimentarios y de vida como son la higiene del sueño, el aseo y la actividad física. Se habla mucho de la responsabilidad de la genética en los problemas de peso, pero son los ambientes propicios para la obesidad los que disparan ese gatillo de la genética. Por eso es importante enseñar sobre todos los grupos de alimentos a los niños, ofrecerlos en los tiempos de comida, respetar la rutina del sueño y el aseo, brindar espacios para la recreación y el deporte y no delegar en las pantallas la educación de nuestros hijos. No podemos quedarnos contentos con darles un producto procesado por economía y facilidad sin darle la oportunidad de consumir una fruta mucho más barata e igual de fácil de llevar y consumir.

Los maestros en la construcción de las bases de la educación, también tienen la oportunidad de orientar a los niños en sus buenos hábitos, han sido de igual forma modelos a seguir. No tenemos que esperar que se implemente la cátedra de nutrición en las escuelas para hablar de alimentación saludable. Los claustros educativos tienen el poder en sus manos para orientar las tiendas y restaurantes de las instituciones educativas. Las universidades y particularmente las facultades de medicina y ciencias de la salud deberían enfatizar la educación en nutrición, para tener unos médicos y personal de la salud mejor perfilados para las necesidades de un País que está aumentando de peso.

Los gobiernos tienen mucha responsabilidad en mejorar la calidad de vida de los ciudadanos. Hoy por lo menos se cuenta con más información, pero necesitamos además de la información, acciones innovadoras para impactar la salud de la población. Las pequeñas acciones que hagamos en nuestro entorno puede impactar de una manera positiva más allá de las políticas que se implementen.

Los super alimentos. ¿Donde están?

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En nutrición no hay grandes misterios y las tendencias solo tratan de proponer algo novedoso pero que en última instancia no tiene ninguna ventaja sobre lo tradicional. En ese orden de ideas actualmente existe un auge por consumir súper alimentos como la quinua. La quinua es un cereal que tiene algún contenido de proteína y es originario de los Andes, donde su consumo es tradicional, particularmente en Perú y Bolivia. En años recientes fue incluida dentro de la dieta vegana como una fuente alterna de proteína y ha ido ganando su espacio. Creo que su popularidad obedece a la versatilidad que puede tener el producto en la inclusión de diferentes platos. En segundo lugar hasta hace poco la semilla de este cereal no hacia parte del inventario de las grandes comercializadores. Su producción había sido limpia, libre de contaminantes. Tampoco había sido manipulada genéticamente. La noticia reciente es que ya ha sido decodificada genéticamente. La alta demanda ha superado la capacidad de producción que era exclusiva de los Andes y esto afecta en parte las ventajas que se le ha encontrado por el afán de comercializarla.

No tenemos que cambiar nuestra identidad en búsqueda de una alimentación saludable.

Los diferentes grupos de alimentos se clasifican de acuerdo al mayor nutriente que el producto tenga, pues puede contener varios. Así por ejemplo el arroz es un cereal y se clasifica como tal, aunque contiene un poco de proteína. Las leguminosas como el frijol y la lenteja se reconocen como un carbohidrato, pero son una excelente fuente de proteína también. De hecho en las dietas vegetarianas son una de las principales fuentes de proteína.

Entonces tenemos que los granos que están a nuestro alcance y que hacen parte de nuestra alimentación tradicional, también son un súper alimento. Contienen incluso mayor cantidad de proteína que la quinua, unas 5 veces más. Está bien incluir variedad en la alimentación y descubrir nuevos ingredientes que aporten a nuestra salud. Pero no tenemos que cambiar nuestra identidad en la búsqueda de una alimentación saludable. Tenemos que mirar a nuestro alrededor y darle el verdadero valor a los productos nuestros. Tenemos los súper alimentos a nuestro alcance, sin necesidad de buscar en tiendas especializadas.