Mil millones de razones para comer fibra

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La flora intestinal tiene tanta cantidad de células, incluso es mucho más grande que nuestro código genético, que está siendo considerada como un órgano adicional. De su estabilidad depende la salud de nuestro organismo, no solo intestinal, pues al parecer tiene relación con la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, algunos tipos de cáncer e incluso la salud mental.

Los puntos determinantes están relacionados con los primeros años de vida. Un parto vía vaginal aporta una impronta importante de microorganismos, luego la lactancia materna y el contacto del hijo con la madre refuerzan ese proceso. Posteriormente la inclusión de fibra en la dieta cuando se inicia la alimentación complementaria acaba reforzando la producción y el equilibrio de esta flora. Y por supuesto los hábitos de ingesta de la familia para garantizar el consumo de fibra.

“Una mala flora intestinal se hereda así como un mal hábito se adquiere y juntos se conforman como algo nocivo para la salud humana.”

Tenemos que la flora se establece en los primeros días de la vida y se mantiene con la alimentación de dos formas. Una ya mencionada es la fibra que actúa como nutriente para la flora intestinal, es decir, no aporta microorganismos (probióticos). Y la otra es aportarlos o recibirlos directamente en productos alimenticios que contienen estos probióticos adicionados, especialmente en yogures. También se consiguen en presentaciones farmacéuticas como capsulas, polvos o bebidas que se utilizan bajo prescripción médica particularmente para el manejo de diarreas y problemas digestivos que alteran su orden y requieren de este para su normal funcionamiento.

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La comida al alcance de todos

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Ya hemos visto que Isabel incluso se está preparando algunos de sus alimentos y cada día quiere aprender más acerca de las artes culinarias y de la magia de la transformación de los alimentos, eso sí, siempre bajo la supervisión de un adulto.

A todos nos preocupan los buenos hábitos alimentarios y la mejor manera de construirlos. Ya se ha dicho que el ejemplo es la mejor manera de inculcar los buenos hábitos, pero incluso hay otras formas indirectas con las cuales podemos lograr que nuestros hijos se alimenten bien. Continuar leyendo

¿Y el jugo vale como fruta?

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Es increíble cómo se van instaurando los malos hábitos alimentarios desde la infancia. En la consulta de nutrición es frecuente encontrar personas que no consumen ni frutas ni verduras desde la primera infancia, y cada vez es más difícil para ellos iniciarse en el consumo de este grupo  de alimentos. Cuando se instruye a los pacientes acerca de la nutrición saludable, en donde deben alcanzar una ingesta diaria de 5 raciones de fruta y verdura siempre surge la pregunta: ¿Y el jugo vale como ración de fruta? La respuesta nos la da la Academia Americana de Pediatría (AAP), que se pronunció esta semana al respecto.

El Doctor Melvin Heyman con un grupo de colegas publicaron las recomendaciones de la AAP acerca del consumo de jugos. En resumen estas son:

1. Evitar por completo dar jugo a niños menores de un año de edad. Estos se deben alimentar con leche materna o de fórmula exclusivamente los primeros 6 meses de vida.

2. Si se va a dar jugo a un niño mayor de 6 meses de edad este se debe ofrecer en vaso, no en biberón.

3. Alentar el consumo de fruta macerada o en puré cuando se inicie la alimentación.

4. Después del primer año de vida el jugo es parte de una comida y debe ser 100% de fruta fresca.

5. Las cantidades recomendadas de acuerdo a la edad son:

  • 1 a 3 años máximo 4 onzas (120 ml)
  • 4 a 6 años de 4 a 6 onzas (120 ml a 180 ml)
  • Niños y adolescentes máximo 8 onzas (240 ml)

6. Nunca ofrecer jugo a la hora de dormir.

Estas recomendaciones están basadas en los riesgos que trae el consumo de jugo que son:

  • Trastornos digestivos (diarrea, distensión abdominal, gases)
  • Malnutrición (exceso o deficiencia de calorías)
  • Caries dental

Al alentar el consumo de frutas se está aumentando la cantidad de fibra en la dieta, lo cual es muy importante para la salud digestiva y para el control de peso por brindar saciedad. Además se están construyendo buenos hábitos. Por ultimo la AAP le recuerda a los padres que los niños al tomar leche y agua como fuentes de liquido alcanzan suficientemente para cubrir sus requerimientos diarios.

Desde hace mucho tiempo he coincidido con estas recomendaciones e Isabel no ha sido ajena a estas, de todas formas ella siempre ha tenido gran avidez por el agua como acompañante de sus alimentos y como bebida para disminuir la sed.

 

Con esto hasta Pereira

Esta próxima a llegar la temporada de vacaciones y me embarga la nostalgia al recordar las palabras de mi Padre que sentenciaba: “y con esto hasta Pereira”. Era su manera de decirnos que debíamos desayunar bien para la jornada que emprenderíamos en un viaje fascinante por las carreteras de Colombia, conociendo su geografía, su cultura y su diversidad.

La época de vacaciones debe ser aprovechada en su totalidad para que nuestros hijos aprendan a conocer su País y sobre todo a conocer y reconocer su diversidad climática y su variedad de productos alimenticios. Si se hace una excursión por tierra es bueno llevar alimentos tradicionales preparados en casa como el  fiambre (envuelto en hoja de biao arroz, huevo, maduro, chicharrón) o como sea  la preferencia de la casa, tal vez no suena muy saludable, pero si mejor que un paquete de un producto procesado lleno de preservantes y químicos que no nos habla de nuestra cultura. Que tal llevar un termo con guandolo (bebida de panela y limón) con hielo bien refrescante en vez de una botella de dos litros de quién sabe qué. Por el camino tendremos la oportunidad de consumir una gran variedad de frutas nuestras como el mango, las naranjas, las mandarinas, los bananos o las piñas, en fin dependiendo a donde vayamos encontraremos alguna fruta novedosa que nos permitirá mejorar el repertorio del menú y así construir buenos hábitos alimentarios.

De igual forma si el viaje no es por las carreteras del País también a donde fuésemos tendremos la oportunidad de conocer la gastronomía de la región. Visitar los lugares tradicionales de cada ciudad para conocer sus platos, los dulces típicos de la región y así cambiarlos por los dulces y chocolates y demás productos procesados que no aportan desde lo nutricional lo necesario para nuestros hijos. En cambio consumir los platillos del sitio a donde vayamos de vacaciones nos va a permitir ampliar nuestro conocimiento cultural de donde vivimos y de donde venimos, a la par que va a ser mucho más saludable y de seguro económico.

Siempre cuando hablamos sobre alimentación no puede quedar de lado la actividad física, y las vacaciones son un momento importante para practicarla en familia. Realizar excursiones, caminatas por la playa, por nuestra ciudad o por el sitio que estemos conociendo nos va a permitir estar activos y nos va a brindar tiempo en familia y tiempo extra para conocer en detalle y no con la velocidad de un carro los diferentes sitios turísticos que estemos visitando.

Es pues una invitación para acercarnos a la gastronomía de nuestra región o País, para disfrutar en familia y realizar actividad física en grupo con todos los miembros del hogar.
Y les recuerdo que con esto hasta Pereira….

Yogur

Una de las recomendaciones para cualquier persona que quiera llevar una alimentación saludable debe incluir el yogur.

Esta bebida milenaria es una fuente adecuada de calcio particularmente y ofrece beneficios de tipo digestivo a los consumidores. Las ventajas digestivas se deben a la presencia de bacterias necesarias para la producción del mismo, pues estas ayudan a regular la flora intestinal. Para las personas que tienen intolerancia a la lactosa, el yogur es una alternativa como fuente de calcio, ya que la mayoría de pacientes con intolerancia al consumir estos productos no presentan síntomas.

El yogur es una bebida popular y hay un sinnúmero de presentaciones como son aquellos para bebes, con fibra, con probióticos, con fitoesteroles, sin azúcar, bajos en grasa, con fruta, bebibles y cuchareables. Hay para cada gusto y necesidad. Es importante tenerlo dentro de la dieta ya que se convierte en una alternativa de bebida diferente a aquellas con alto contenido de azúcar, amén que brinda saciedad y evita el exceso de ingesta de otros alimentos. Cabe destacar que es un alimento que también aporta proteína, tan necesaria para el crecimiento de nuestros hijos.

Papaya

Uno de los deseos de los padres cuando acuden a consulta de nutrición para sus hijos es que ellos consuman mayor cantidad de frutas. La lista de preferencia de frutas es escasa en las diferentes edades. Según la encuesta de la situación nutricional en Colombia (ENSIN 2010) alrededor del 70% de la población colombiana consume la cantidad recomendada de fruta diaria, de tres raciones. Si discriminamos un poco más, tal vez no llegaríamos al 50%.

Siempre que llegamos a almorzar, es costumbre en nuestra casa consumir una ración de fruta. Esto permite calmar el hambre previo al almuerzo y es un buen estimulante del apetito. Además de brindar frescura en la dieta, aporta una cantidad importante de fibra, la cual ayudara para la saciedad y la digestión posterior.

La papaya es una fruta ideal para ese momento, es fuente de vitamina A, C y del complejo B, contiene minerales y es un buen antioxidante.

Si queremos que nuestros hijos consuman frutas, nosotros también debemos hacerlo. Servir siempre y ofrecer siempre es fundamental para crear buenos hábitos.

El aguacate

Una de las frutas preferidas por Isabel es el aguacate. Por fortuna en la actualidad se consigue durante todo el año y es un ingrediente importante de la ensalada, pues así se garantiza el consumo de otros vegetales al presentarlo mezclado o acompañado de los mismos. El aguacate aporta grasas de origen vegetal (monoinsaturadas) que son saludables en cantidades moderadas, una buena fuente de energía para la actividad física y aporta además vitamina A y E que tienen poder antioxidante así como algunas vitaminas del complejo B.

La invitación es para incluir el aguacate dentro de la dieta de nuestros hijos pues tiene muchos beneficios y normalmente es bien aceptada por su presentación y consistencia.