Conozca las fuentes naturales de vitaminas B

  • Las vitaminas del grupo B se pueden encontrar en los alimentos de su dieta diaria. Foto: SStock
    Las vitaminas del grupo B se pueden encontrar en los alimentos de su dieta diaria. Foto: SStock
Alejandra González Bonilla | Publicado el 16 de julio de 2018

Conseguir una nutrición saludable va más allá de una dieta controlada y ejercicio; la ingesta de alimentos debe estar alineada a recibir un aporte suficiente de proteínas, minerales, grasas, carbohidratos, y especialmente de vitaminas, “sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente”, como se explica en el portal Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. De esta forma, existe una serie de vitaminas que son necesarias en el organismo y que se pueden obtener de los alimentos, como las del complejo B, conformadas por la Tiamina (B), Riboflavina (B2), Niacina (B3). Ácido Pantoténico (B5), Piridoxina (B6), Ácido Fólico (B9), Cianocobalamina (B12) y la Biotina (B8), que no solo ayudan evitar deficiencias o prevenir enfermedades, como la anemia, la estomatitis y el beriberi, sino que funcionan “para garantizar un sistema nervioso saludable, llenar el cuerpo de energía, e incluso para proporcionar un mejor aspecto en la piel o el cabello”, según indica la especialista en nutrición Magnolia Escobar .

En este sentido, tener una buena ingesta de vitaminas B, resulta cuando se ingiere en una dieta balanceada, alimentos de origen animal como carnes, leche y huevos; así como vegetales, leguminosas, cereales o pastas, enriquecidas con estas sustancias. Todas estas fuentes naturales se pueden consumir fácilmente en las comidas diarias. Además, la forma en la que se preparan estos alimentos, también es fundamental para una buena recepción de las vitaminas, ya que al ser hidrosolubles, el cuerpo los asimila mejor. Por esto, la doctora Escobar recomienda que “cuando se cocinan ciertos alimentos, como las verduras, el agua que queda de la cocción, no se debe botar sino aprovechar para hacer una sopa u arroz, ya que esta, también, contiene buena fuente de vitamina B”.

Estos son los alimentos ricos en vitaminas del grupo B:

Tiamina (B1): Carne de cerdo, hígado, nueces, cereal integral, leguminosas (Frijol, garbanzos o lentejas), semillas de girasol, arroz y pasta enriquecidos con vitaminas.

Riboflavina (B2): alimentos de origen animal, especialmente en leche, yogur y queso. Huevo, carne y leguminosas.

Niacina (B3): carne de res, cerdo, pollo, hígado, pescado, atún, salmón, mariscos en general. Cereales enriquecidos, champiñones y maní.

Piridoxina (B6): cereales enriquecidos, hígado, yema de huevo, carne, pescado y pollo.

Ácido fólico (B9): hígado, carne de res, cereales enriquecidos, leguminosas, verduras de hoja verde: espinaca, brócoli, espárragos; papas y jugo de naranja.

Cianocobalamina (B12): carnes de res, cerdo, pollo, pescado y especialmente, los mariscos, como almejas y ostras. Huevo y menudencias.

Ácido Pantoténico (B5): hígado, corazón, yema de huevo, brócoli, champiñones, aguacate y leche descremada.

Biotina ( B8): hígado, yema de huevo, coliflor y queso.

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Tenga en cuenta que, cuando una madre planea tener un bebé y durante su proceso de gestación, los especialistas recomiendan consumir ácido fólico (vitamina B9) con la intención de que no se produzcan defectos como la espina bífida en la formación del feto. Así mismo, para los deportistas, la ingesta rigurosa de diferentes vitaminas del tipo B, garantizan el rendimiento deportivo “ya que estas favorecen la transformación de los carbohidratos en energía, en otras palabras, ayudan a formar la glucosa, sustancia indispensable para este proceso”, comenta la nutricionista. Además, vitaminas como la Tiamina, se orientan al buen funcionamiento intestinal, y la biotina, por ejemplo, ayuda a fortalecer el cabello. Sin embargo, especialistas como Escobar, insisten en que, para obtener buenos resultados, es necesario ingerir todas las vitaminas del complejo B, y no estas por separado.

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Alejandra González Bonilla

Quindiana y amante de los gatos. Comunicadora social y periodista, con énfasis en moda.

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