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Blandos, cocidos, molidos, germinados. En caldo, en paté, en cremas, en ensaladas... los comúnmente llamados “granos” son parte esencial de nuestra gastronomía y nutrición. Son una fuente alternativa de proteína, especialmente para las personas vegetarianas, que se potencia si se mezclan con otras leguminosas.
Los fríjoles, las lentejas y los garbanzos reúnen igualmente una cuota importante de carbohidratos complejos que provee energía al organismo y no aportan colesterol alguno. Como regla general, deben remojarse para que se ablanden y liberen todas sus toxinas, y cocinarse en olla a presión. (Lea también: La ensalada perfecta)
El fríjol se caracteriza por sus antioxidantes que reducen el riesgo cardíaco, de cáncer y diabetes. Por su parte, las lentejas controlan la hipertensión y su fibra le ayuda con el estreñimiento, además de ser ricas en hierro.
Consumir garbanzos conservará sus músculos y sistema nervioso, por su alto contenido de magnesio, fósforo y vitaminas tipo B.
Germinados son mejores
Cualquier grano a la hora de germinar aumenta su valor nutricional de 300 a 400 por ciento y hace que su digestión sea más fácil. Para comer o cocinar granos germinados, actívelos con agua (8 horas los fríjoles, 6 horas los garbanzos, 2 horas las lentejas) y déjelos reposar (7 días los fríjoles, 4 días los garbanzos, 2 o 3 días las lentejas) en un ambiente ni muy húmedo ni muy seco, en un recipiente donde puedan respirar. Enjuáguelos cada día para evitar mal olor y putrefacción y cuando brote la raíz, consúmalos antes de que esta supere el tamaño del grano. Germinados también se pueden comer crudos.
El chef de Lenteja Express, Felipe Gaviria, recomienda incluir la mayor variedad de estas semillas en su dieta, no solamente fríjoles, lentejas y garbanzos, sino otras leguminosas como arvejas, habas o incluso, soya.
Las siguientes son algunas de sus combinaciones alternativas recomendadas:
Fríjoles: además de la deliciosa cazuela paisa hecha con el tradicional fríjol tipo cargamanto, los fríjoles verdes o negros pueden convertirse en un paté o incluirse germinados y crudos en una ensalada, pues son ideales en un plan alimenticio para adelgazar: 30 gramos de fríjoles significan solamente un gramo de grasa.
Lentejas: su sopa combina a la perfección con verduras o algunos embutidos, pero su transformación más deliciosa es cuando se vuelve hamburguesa o albóndigas, cocinando por 12 minutos, luego mezclando con remolacha, cebolla, zanahoria, comino y ajo; y armando las hamburguesas y preasándolas por menos de un minuto por lado y lado a baja temperatura.
Garbanzos: la mejor manera de consumir garbanzos es en Hummus, una preparación originaria del Medio Oriente, donde los garbanzos se cocinan sin sal y luego se unen con el ajo y la cebolla picados en un puré. Incluyendo limón, aceite de oliva y tahini (pasta de sésamo o ajonjolí), sal y pimienta, resulta una crema ideal para acompañar pasabocas o platos con tortilla de maíz.
Jengibre: remojar y retirar la piel. Cocinar una porción de una pulgada o rallarla (para sabor más concentrado).
Coles, yuca o cidra: cocinadas en la olla a presión junto con los fríjoles, sobre leña toman un sabor especial.
Ajo, cilantro, cebolla y zanahoria rallada: Formar con todos ellos un guiso en el que se puedan cocinar las lentejas.
Ajo y cebolla blanca, aceite de ajonjolí: Mezclados con el grano y triturados en un mortero. El aceite de ajonjolí puede remplazar el tahini.
Papa o arroz: como seco o acompañantes, con un toque de cilantro y limón.
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