Eres lo que comes

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El proceso de alimentación es un acto físico y emocional necesario para la vida. La manera como afrontemos los procesos de la toma de alimentos es fundamental en la relación que tenemos con los mismos. Personalmente no me refiero a la comida como “basura o chatarra”. Si me expreso así de los alimentos que voy a ingerir, es probable que eso es lo que voy a recibir. Tal vez podemos decir que los alimentos no son saludables o que no contienen los nutrientes necesarios. De todas formas no existe el alimento perfecto, la comida saludable es una combinación de alimentos.

El termino de comida chatarra o basura (junk food) se acuño hace unos 40 años para definir alimentos con poca fibra, alta palatabilidad, alta densidad calórica (muchas calorías en pequeñas porciones), alto en grasa. Esta definición salió de estudios realizados en el consumo de snacks (alimentos de paquete) de niños entre 2 y 5 años, donde se observó un aumento en el consumo y con la tendencia a comer de más. Igualmente se relacionó la pareja de televisión y comida, donde la presencia de publicidad sobre comida indujo un incremento en el consumo de comida.

Chatarra se define como un conjunto de trozos de metal de desecho, principalmente hierro. Esto entonces no puede ser comida.

En el mundo actual es utópico no acceder a alimentos ultraprocesados en algún momento, lo que debemos hacer es estar atento a su presencia y a regular su consumo en casa. Soy un defensor de los alimentos naturales y preparaciones artesanales, aunque en ocasiones tenemos que acceder a la industria de alimentos por seguridad alimentaria, entendiendo en este contexto la protección frente a contaminación por microorganismos de los alimentos.

Debemos realizar procesos educativos en nuestros hijos para que tengan conocimiento cuales alimentos son saludables y cuáles no. La televisión incluso ha hecho algunos esfuerzos aislados como Plaza Sésamo donde el monstruo come galletas cambio su dieta a vegetales y el programa de Lazy Town. Insisto que no podemos delegar la responsabilidad de la educación en las pantallas. Son apenas una herramienta, que se debe saber manejar.

Algunos consejos prácticos para buscar la comida saludable:educación
• Elija cadenas de comida rápida que ofrezcan alternativas saludables.
Incentive el consumo de agua.
• Tenga fruta a la mano y como alternativa para consumir entre comidas
• Limite el uso de la televisión. Elija que programas ver, escoja películas en formato DVD, acceda a la televisión sin comerciales.
• Siempre de ejemplo.

La regla tres, seis, nueve y doce

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Uno de los factores que se tiene en cuenta para cuantificar los niveles de actividad de los niños, es el tiempo que permanecen frente a una pantalla. Cuando se refiere a pantalla es de cualquier tipo de tecnología que la aplique como televisor, videojuego portable, Tablet o teléfono inteligente. Estos dispositivos acaparan la atención y terminan ocupando todo el tiempo libre de los niños.

De acuerdo a la Encuesta Nacional de la situación nutricional ENSIN 2015 estas son las cifras del tiempo excesivo frente a pantallas en niños de 3 a 4 años es del 61,9%, los escolares llegan al 67,7% y los adolescentes están en el 76,6% siendo mayor en las cabeceras municipales. Y frente a estas cifras tenemos las del cumplimiento de las recomendaciones de tiempo de actividad física que es del 31,1 % en niños de 5 a 12 años y de apenas el 13,4% en los adolescentes. No es de extrañar entonces el aumento del exceso de peso que se encontró en ambas poblaciones de 5,6 puntos en los primeros y de 2,4 puntos en los segundos.

 

El tiempo mínimo de actividad física recomendado para los niños es de 300 minutos acumulados en la semana, idealmente deberían realizar 180 minutos diarios.

 

Esta semana tuve la oportunidad de oír y leer un poco acerca de las recomendaciones de Serge Tisseron, psiquiatra francés, y acogidas por la asociación francesa de pediatría ambulatoria para el manejo de las pantallas en los niños y adolescentes. En resumen las orientaciones son las siguientes:

• Tres: Antes de los tres años no existe ninguna ventaja en la utilización de pantallas.
• Seis: No se debe permitir el uso de videojuegos en niños menores de esta edad, pues pueden acaparar toda su atención y de esta forma crear una dependencia al juego.
• Nueve: Nada de internet antes de los nueve años sin acompañamiento.
• Doce: Internet solo a partir de los doce pero con reglas y acompañamiento de los padres, como tampoco tener un teléfono móvil antes de esta edad.

En esta época hay algunas listas de regalos que pueden incluir alguno de estos dispositivos, asi que tengamos en cuenta estas directrices para hacer una buena elección. Acompañemos a nuestros hijos para hacer actividades al aire libre y para ayudar a escoger que contenidos de televisión se pueden ver. Explicar los riesgos de la utilización de las redes sociales y las reglas básicas para evitar acoso de cualquier tipo.

La actividad no es lo único que previene el exceso de peso, pero es una parte fundamental de una vida saludable, alejar a los niños de las pantallas es un primer paso para una buena salud física y mental.

 

Llego Diciembre y su Alegría

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Es cierto. Llego Diciembre y su alegría. Muchas personas se preocupan al aproximarse la época de la navidad especialmente por el control de peso, tanto personal como el de sus hijos. La angustia es creciente y en vez de disfrutar las fiestas se convierte en un gran tormento.

Todo se puede hacer con medida.

Tenemos que aprender a ser moderados. En última instancia podemos establecer tres o cuatro días especiales para poder disfrutar de todos los manjares y comidas especiales que se ofrecen en esta época. Controlar el exceso de peso o evitar la ganancia exagerada de peso se puede lograr sin necesidad de abstenerse de los placeres. Comer porciones pequeñas, distribuir los horarios de comida, no consumir alimentos entre comidas. Por ejemplo, si se tiene conocimiento que habrá una cena especial, es mejor comer algo liviano al almuerzo, consumir solo una fruta en la tarde y si disfrutar en la noche de la cena programada.

Existen productos bajos en calorías. Estos productos se obtienen al disminuir algún ingrediente como son el azúcar o la grasa. Esto no significa que no aportan calorías y que no ocasionan aumento de peso. Algunos de ellos están diseñados para personas en condición de diabetes y tienen en su rotulado la leyenda de “apto para diabéticos”. En este caso funciona igual, no se puede exagerar su consumo. Pues dentro de sus ingredientes no tienen azúcar adicionado, pero si se trata de una torta, si tiene harina y esta es un carbohidrato que puede afectar los niveles de glicemia de la persona en condición de diabetes. Aquellos que no tengan esta condición tampoco están autorizados a exagerar su consumo por lo que ya se mencionó en el aporte de calorías. Es una alternativa que se puede utilizar, pero con moderación.

Aprovechar los días festivos para realizar actividad física

La época decembrina coincide con las vacaciones escolares y empresariales. Es un momento oportuno para realizar actividades al aire libre. Realizar caminatas, ir a nadar, dar un paseo en bicicleta, en fin aprovechar el tiempo libre de una manera activa. Alejar a los niños y adultos de las pantallas que son los mayores responsables de la falta de actividad. Igualmente dar regalos que incentiven la realización de actividad física como implementos deportivos, ropa adecuada para hacer actividad. También podemos dar un paseo o una caminata previa a las festividades y así disfrutaremos sin remordimientos después.

Como ha sido una constante el ejemplo es la mejor manera de enseñar buenos hábitos.

ENSIN 2015. A propósito de la Encuesta de Nutrición

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Larga ha sido la espera de los resultados de la Encuesta Nacional de Situación Nutricional ENSIN 2015. Corta ha sido la sorpresa, pues desde la primera realización de esta encuesta desde el 2005, cada vez somos testigos del aumento del sobrepeso y de la obesidad. Era de esperarse, porque no existen políticas contundentes y serias para la prevención de este flagelo. No es privilegio solo de Colombia, y nos encontramos al nivel de los indicadores de exceso de peso en menores de 5 años en el Mundo con un 6,3% contra un 6,2% a nivel mundial y un poco por debajo de la región. Desafortunadamente el exceso de peso en menores de edad escolar paso de 18,8% a 24,4%. Y está establecido que un niño obeso se convertirá en un adulto obeso.

Como lo he considerado antes no podemos esperar que se desarrollen políticas a nivel gubernamental. Es un asunto de Estado, pues compromete a los Ministerios de Salud, Educación, Agricultura y Hacienda. Pero estas entidades reaccionan tardíamente a las necesidades del Pueblo y es donde debemos empezar las pequeñas acciones.

Todos debemos comprometernos en nuestro pequeño mundo para empezar a hacer cambios.

Los padres y cuidadores de los niños en primera instancia debemos ser modelos a seguir, cultivar buenos hábitos alimentarios y de vida como son la higiene del sueño, el aseo y la actividad física. Se habla mucho de la responsabilidad de la genética en los problemas de peso, pero son los ambientes propicios para la obesidad los que disparan ese gatillo de la genética. Por eso es importante enseñar sobre todos los grupos de alimentos a los niños, ofrecerlos en los tiempos de comida, respetar la rutina del sueño y el aseo, brindar espacios para la recreación y el deporte y no delegar en las pantallas la educación de nuestros hijos. No podemos quedarnos contentos con darles un producto procesado por economía y facilidad sin darle la oportunidad de consumir una fruta mucho más barata e igual de fácil de llevar y consumir.

Los maestros en la construcción de las bases de la educación, también tienen la oportunidad de orientar a los niños en sus buenos hábitos, han sido de igual forma modelos a seguir. No tenemos que esperar que se implemente la cátedra de nutrición en las escuelas para hablar de alimentación saludable. Los claustros educativos tienen el poder en sus manos para orientar las tiendas y restaurantes de las instituciones educativas. Las universidades y particularmente las facultades de medicina y ciencias de la salud deberían enfatizar la educación en nutrición, para tener unos médicos y personal de la salud mejor perfilados para las necesidades de un País que está aumentando de peso.

Los gobiernos tienen mucha responsabilidad en mejorar la calidad de vida de los ciudadanos. Hoy por lo menos se cuenta con más información, pero necesitamos además de la información, acciones innovadoras para impactar la salud de la población. Las pequeñas acciones que hagamos en nuestro entorno puede impactar de una manera positiva más allá de las políticas que se implementen.

No comas cuento

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Estoy totalmente de acuerdo en que se deben proteger los niños de la publicidad que incita el consumo de alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes. A pesar de haber expedido una ley sobre la obesidad en Colombia, es muy poco lo que se ha regulado para poder alcanzar sus buenos deseos. Es más, ya está avanzado el año 2017 y aún no disponemos de un informe serio acerca de la encuesta nacional de nutrición ENSIN 2015. Y probablemente al evaluar sus resultados y sus metas poco ambiciosas comparadas con las encuestas de 2005 y 2010, seremos testigos de unos resultados similares, sino peores.

 Orientemos una alimentación saludable, seamos ejemplo para nuestros hijos.

Tuve la oportunidad de escuchar al Alcalde de Nueva York en un Congreso Americano de Obesidad en Atlanta unos años atrás, acerca de su experiencia en la generación e implementación de políticas para la reducción de bebidas azucaradas en su ciudad y los resultados obtenidos. Fue algo extraordinario y digno del aplauso en píe de todo el público. Pero necesitamos de dirigentes comprometidos y que crean en realidad que es posible realizar un cambio. ¿Será que nuestros dirigentes no tienen familia, hijos, nietos? ¿Están en realidad interesados en la salud y bienestar de su familia?

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¿De sal o de dulce? La implicaciones del consumo de sal para la salud

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“No coma tanta sal que se va a volver gago” Es o era una sentencia intimidatoria para lograr que redujéramos el consumo de sal. “Se la va a subir la presión”, “No cocino con sal, porque sin probar los alimentos ya fulano esta buscando el salero”. Todo suena muy familiar para todos por haberlo oído alguna vez. Pero es importante que veamos las tendencias de las recomendaciones del  consumo de sal y sus consecuencias para la salud.

Las distintas autoridades de salud en el mundo coinciden en reducir el consumo de sal a menos de 2400 miligramos de sodio al día en promedio, lo que equivale en total a 6 gramos de sal (cloruro de sodio). Debemos tener en consideración que los alimentos ya contienen sodio.Revisiones científicas recientes no asocian el aumento de la presión arterial en personas saludables con el consumo de sal, solo en las que ya tienen la presión alta y que tienen una hipertensión sensible a la sal, si pueden sufrir elevaciones de sus cifras.

El equilibrio es importante en todas las cosas de la vida y por eso debemos evitar los extremos en la dieta. No nos espantemos cuando veamos a los niños buscando el salero, evaluemos el contenido de sodio en la dieta para ver si se necesita aumentarlo.

El cuerpo humano tiene varios mecanismos para controlar la presión arterial como son el factor natriurético presor natural y el sistema renina angiotensina aldosterona que funcionan desde los riñones y las glándulas suprarrenales y el volumen de agua en el cuerpo. Igualmente a nivel del cerebro, en el hipotálamo se controla el consumo de sal. Es decir, ahí radica el apetito por la sal, y este apetito depende de los niveles de sodio del organismo. Tenemos entonces un sistema complejo bien orquestado que rige los niveles de agua y sodio para el cuerpo. El sodio es esencial para la vida, pues de el depende la regulación del agua del organismo y este  está compuesto más o menos de un 60% de agua.

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Mil millones de razones para comer fibra

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La flora intestinal tiene tanta cantidad de células, incluso es mucho más grande que nuestro código genético, que está siendo considerada como un órgano adicional. De su estabilidad depende la salud de nuestro organismo, no solo intestinal, pues al parecer tiene relación con la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, algunos tipos de cáncer e incluso la salud mental.

Los puntos determinantes están relacionados con los primeros años de vida. Un parto vía vaginal aporta una impronta importante de microorganismos, luego la lactancia materna y el contacto del hijo con la madre refuerzan ese proceso. Posteriormente la inclusión de fibra en la dieta cuando se inicia la alimentación complementaria acaba reforzando la producción y el equilibrio de esta flora. Y por supuesto los hábitos de ingesta de la familia para garantizar el consumo de fibra.

“Una mala flora intestinal se hereda así como un mal hábito se adquiere y juntos se conforman como algo nocivo para la salud humana.”

Tenemos que la flora se establece en los primeros días de la vida y se mantiene con la alimentación de dos formas. Una ya mencionada es la fibra que actúa como nutriente para la flora intestinal, es decir, no aporta microorganismos (probióticos). Y la otra es aportarlos o recibirlos directamente en productos alimenticios que contienen estos probióticos adicionados, especialmente en yogures. También se consiguen en presentaciones farmacéuticas como capsulas, polvos o bebidas que se utilizan bajo prescripción médica particularmente para el manejo de diarreas y problemas digestivos que alteran su orden y requieren de este para su normal funcionamiento.

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