La arepa de chócolo y sus encantos

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La afinidad por algún tipo de alimento se va construyendo poco a poco, son el contacto con el mismo y las experiencias las que moldean nuestro gusto. Isabel tiene periodos de querer. Esta vez arepa de chócolo. Al desayuno y a la comida, todos los días. No lo podemos percibir como malo, al contrario ayuda a establecer y definir la aceptación de un ingrediente o alimento, además que con la combinación de otros ingredientes, podemos construir una dieta balanceada.

La arepa la podemos acompañar de queso y así se complementa con una proteína, además como bebida acompañante se puede tener algo energizante como un chocolate o agua de panela. Igualmente se le puede agregar grasa representada en la mantequilla y de esa forma esta un buen desayuno para comenzar el día.

“El maíz es fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas B1 y B3 así como de Fósforo y Magnesio”

El maíz es un cereal originario de América, México específicamente desde hace unos 8000 años. Se encuentra en todo el mundo y es el cereal de mayor producción. Existen alrededor de 300 tipos diferentes y es la base de la alimentación de muchos pueblos latinoamericanos. En Colombia su consumo es en forma de arepa y existen alrededor de 70 clases diferentes.

El maíz es fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas B1 y B3 así como de Fósforo y Magnesio. Es versátil y permite el acompañamiento de otros alimentos. Su contenido de fibra es bueno para la salud del colon mejorando su tránsito. Las vitaminas son necesarias para un buen funcionamiento del sistema nervioso, de igual forma ayudan los minerales contenidos en el maíz, que incluso son necesarios para la prevención de algunas condiciones metabólicas. Su preparación es fácil y su valor económico no es elevado por lo que se convierte en un producto básico de la dieta. Es un alimento libre de gluten por lo que sirve para personas con intolerancia e esta proteína o personas celiacas.

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Mil millones de razones para comer fibra

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La flora intestinal tiene tanta cantidad de células, incluso es mucho más grande que nuestro código genético, que está siendo considerada como un órgano adicional. De su estabilidad depende la salud de nuestro organismo, no solo intestinal, pues al parecer tiene relación con la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, algunos tipos de cáncer e incluso la salud mental.

Los puntos determinantes están relacionados con los primeros años de vida. Un parto vía vaginal aporta una impronta importante de microorganismos, luego la lactancia materna y el contacto del hijo con la madre refuerzan ese proceso. Posteriormente la inclusión de fibra en la dieta cuando se inicia la alimentación complementaria acaba reforzando la producción y el equilibrio de esta flora. Y por supuesto los hábitos de ingesta de la familia para garantizar el consumo de fibra.

“Una mala flora intestinal se hereda así como un mal hábito se adquiere y juntos se conforman como algo nocivo para la salud humana.”

Tenemos que la flora se establece en los primeros días de la vida y se mantiene con la alimentación de dos formas. Una ya mencionada es la fibra que actúa como nutriente para la flora intestinal, es decir, no aporta microorganismos (probióticos). Y la otra es aportarlos o recibirlos directamente en productos alimenticios que contienen estos probióticos adicionados, especialmente en yogures. También se consiguen en presentaciones farmacéuticas como capsulas, polvos o bebidas que se utilizan bajo prescripción médica particularmente para el manejo de diarreas y problemas digestivos que alteran su orden y requieren de este para su normal funcionamiento.

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¿Y el jugo vale como fruta?

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Es increíble cómo se van instaurando los malos hábitos alimentarios desde la infancia. En la consulta de nutrición es frecuente encontrar personas que no consumen ni frutas ni verduras desde la primera infancia, y cada vez es más difícil para ellos iniciarse en el consumo de este grupo  de alimentos. Cuando se instruye a los pacientes acerca de la nutrición saludable, en donde deben alcanzar una ingesta diaria de 5 raciones de fruta y verdura siempre surge la pregunta: ¿Y el jugo vale como ración de fruta? La respuesta nos la da la Academia Americana de Pediatría (AAP), que se pronunció esta semana al respecto.

El Doctor Melvin Heyman con un grupo de colegas publicaron las recomendaciones de la AAP acerca del consumo de jugos. En resumen estas son:

1. Evitar por completo dar jugo a niños menores de un año de edad. Estos se deben alimentar con leche materna o de fórmula exclusivamente los primeros 6 meses de vida.

2. Si se va a dar jugo a un niño mayor de 6 meses de edad este se debe ofrecer en vaso, no en biberón.

3. Alentar el consumo de fruta macerada o en puré cuando se inicie la alimentación.

4. Después del primer año de vida el jugo es parte de una comida y debe ser 100% de fruta fresca.

5. Las cantidades recomendadas de acuerdo a la edad son:

  • 1 a 3 años máximo 4 onzas (120 ml)
  • 4 a 6 años de 4 a 6 onzas (120 ml a 180 ml)
  • Niños y adolescentes máximo 8 onzas (240 ml)

6. Nunca ofrecer jugo a la hora de dormir.

Estas recomendaciones están basadas en los riesgos que trae el consumo de jugo que son:

  • Trastornos digestivos (diarrea, distensión abdominal, gases)
  • Malnutrición (exceso o deficiencia de calorías)
  • Caries dental

Al alentar el consumo de frutas se está aumentando la cantidad de fibra en la dieta, lo cual es muy importante para la salud digestiva y para el control de peso por brindar saciedad. Además se están construyendo buenos hábitos. Por ultimo la AAP le recuerda a los padres que los niños al tomar leche y agua como fuentes de liquido alcanzan suficientemente para cubrir sus requerimientos diarios.

Desde hace mucho tiempo he coincidido con estas recomendaciones e Isabel no ha sido ajena a estas, de todas formas ella siempre ha tenido gran avidez por el agua como acompañante de sus alimentos y como bebida para disminuir la sed.

 

Yogur

Una de las recomendaciones para cualquier persona que quiera llevar una alimentación saludable debe incluir el yogur.

Esta bebida milenaria es una fuente adecuada de calcio particularmente y ofrece beneficios de tipo digestivo a los consumidores. Las ventajas digestivas se deben a la presencia de bacterias necesarias para la producción del mismo, pues estas ayudan a regular la flora intestinal. Para las personas que tienen intolerancia a la lactosa, el yogur es una alternativa como fuente de calcio, ya que la mayoría de pacientes con intolerancia al consumir estos productos no presentan síntomas.

El yogur es una bebida popular y hay un sinnúmero de presentaciones como son aquellos para bebes, con fibra, con probióticos, con fitoesteroles, sin azúcar, bajos en grasa, con fruta, bebibles y cuchareables. Hay para cada gusto y necesidad. Es importante tenerlo dentro de la dieta ya que se convierte en una alternativa de bebida diferente a aquellas con alto contenido de azúcar, amén que brinda saciedad y evita el exceso de ingesta de otros alimentos. Cabe destacar que es un alimento que también aporta proteína, tan necesaria para el crecimiento de nuestros hijos.

El peligro de las carnes rojas

Esta mañana tuve un encuentro con mi amiga Cristina y un poco contrariada me pregunto que si ella y toda su familia debía hacer el cambio a una dieta vegetariana, porque una amiga en común  la alerto sobre los peligros de la carne roja. Le prometí a mi amiga que iba a investigar al respecto, pues en los últimos días se ha difundido la noticia de los peligros que conlleva el consumo de carnes rojas, especialmente para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y la aparición de cáncer en quienes la consumen.

Este revuelo se debe a la publicación de un artículo en una revista científica, donde alertan sobre los peligros del consumo de carnes rojas. Todos los estudios deben ser evaluados con detenimiento, pues pueden llevar a malinterpretaciones incluso dentro del gremio médico y por lo tanto a emitir conceptos que no sean los más apropiados para la salud y la tranquilidad de los pacientes.

Los estudios científicos en el campo de la nutrición son difíciles de valorar, pues la información se obtiene directamente de los pacientes a través de cuestionarios sobre los hábitos alimentarios y sabemos que hay variables que no se pueden controlar, incluso las personas pueden poner información no real y por lo tanto pueden alterar el resultado final del estudio.

La publicación que hace referencia sobre el consumo de carnes rojas se hizo con base en la evaluación de dos estudios grandes realizados en Estados Unidos de Norteamérica como son el HPFS y el NHS por sus siglas en inglés, que fueron realizados en personal de la salud, el primero en hombres y el segundo en mujeres con un seguimiento a 22 y 28 años respectivamente en 121342 personas. El análisis que realiza el Doctor Pan y sus colaboradores es acerca de la relación entre el consumo de carne roja y la incidencia de cáncer y enfermedades cardiovasculares, concluyen que si se consume menos de una porción diaria de carne se reduce el riesgo de mortalidad en 7% y 19% por la enfermedades mencionadas, incluso que se pudieron haber prevenido 9.3% de muertes en hombres y 7.6% en mujeres que consumieron menos de 42g de carnes rojas al día.

Para el estudio del Doctor Pan carnes rojas se definen así:

  • Sin procesar: carne de res, cerdo y cordero
  • Procesadas: hamburguesas, salchichas, tocineta

La conclusión es que se debe consumir menos de una ración diaria de carne roja que corresponde a 84 gramos. Se debe buscar otra fuente de proteína como pescado, pollo, leguminosas (fríjol, lenteja, garbanzo), frutos secos (nueces y similares).

El aumento del riesgo de mortalidad obedece a que aquellos que consumen mayor cantidad de carnes rojas tienen menor ingesta de granos, verduras, frutas y leguminosas. Es decir comen menos fibra en su dieta y está demostrado que la fibra ayuda a reducir el colesterol y la carga de azúcar de los alimentos que en última instancia están relacionados con las enfermedades cardiovasculares, igual la fibra al mejorar el tránsito intestinal disminuye el riesgo del desarrollo de cáncer, específicamente el de colon.

Para responderle a Cristina no tenemos que volvernos vegetarianos estrictos, solo debemos hacer lo que invita el sentido común que es evitar los excesos. Como se lo dije personalmente a ella, los mares están contaminados por mercurio, la lluvia ácida afecta los cultivos, lo mismo que los agro químicos , existen enfermedades en los animales como diferentes virus como la gripe aviar, las vacas locas y quién sabe cuántas más nos falta por conocer.

La lonchera de Isabel

Hoy la lonchera de Isabel lleva:

Para una niña de 20 meses como Isabel  es una lonchera adecuada que esta incluyendo la bebida láctea como fuente de Calcio y proteína, las uvas aportan antioxidantes y son fuente de fibra lo mismo que las galletas que también le aportan la energía necesaria para el tiempo que esta fuera de casa durante la mañana. Este tipo de lonchera es fácil de dar a los niños pequeños, pues no requieren en gran parte de nuestro concurso, solo para abrir la bebida láctea, el resto lo pueden tomar en sus manos y así desarrollar su independencia.

La mayor alegría es cuando recogemos a Isabel del Preescolar y recibimos el reporte que se consumió todo lo que se le envió para su comida en la mitad de la mañana.

Ya pensaré en la lonchera de mañana e incluiré una fotografía. Con esto espero poder ilustrar de una mejor manera como solucionar el problema de que debemos empacar en la lonchera escolar de nuestros hijos.

La madre consciente que consiente, entrevista

El viernes pasado en una charla con mi amiga Mónica Cano me dio mucho gusto ver la preocupación que ella tiene por la sana alimentación de sus preciosas hijas. Me llamo la atención el comentario que le hicieron en el Colegio donde estudian las niñas. Le preguntaron que si las niñas tenían alguna condición clínica como Diabetes o problemas digestivos, por la comida que llevaban para los descansos.
La mamá de las niñas llego a este tipo de alimentación por que la hija mayor tenía problemas de dolor abdominal y constipación desde muy temprana edad. Desde que la niña comenzó a recibir una dieta rica en fibra con consumo de “harinas” (cereales) integrales como pan, galletas y tostadas, mejoró dramáticamente. Ya no consume ninguna “harina blanca”, no las tolera y tampoco le gustan.

  • Esta es una muestra de la lonchera de las niñas:
    • Bebidas lácteas con probióticos
    • Wraps integrales
    • Pasta
    • Sanduches con pan integral
    • Fajitas de pollo
    • Granola
    • Arroz y Maíz soplado

Una de las características de la dieta de Amalia y Lucia es que tiene pocas frituras, no consumen bebidas gaseosas y solo consumen un dulce diario y productos de paquete una sola vez por semana. Este equilibrio en su alimentación permite que sean unas niñas saludables y por quienes no se tienen que preocupar por problemas de peso.
Es importante educar a nuestros hijos acerca de la alimentación saludable y hacerlos conscientes de la importancia que esta tiene. Por ejemplo en la casa de las niñas los dulces y mecatos (paquetes) están a su alcance, pero precisamente por esto ellas no abusan de estos productos, es más, preguntan si pueden tener uno de más. La prohibición sin razón no es buena y esto se ejemplariza con una vecina de mis pequeñas amigas, ya que ella si tiene prohibiciones en su casa y cuando las visita se muestra ansiosa frente a la comida y la consume con voracidad y sin medida.
La invitación es entonces a generar buenos hábitos desde pequeños para ser saludables.