Los super alimentos. ¿Donde están?

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En nutrición no hay grandes misterios y las tendencias solo tratan de proponer algo novedoso pero que en última instancia no tiene ninguna ventaja sobre lo tradicional. En ese orden de ideas actualmente existe un auge por consumir súper alimentos como la quinua. La quinua es un cereal que tiene algún contenido de proteína y es originario de los Andes, donde su consumo es tradicional, particularmente en Perú y Bolivia. En años recientes fue incluida dentro de la dieta vegana como una fuente alterna de proteína y ha ido ganando su espacio. Creo que su popularidad obedece a la versatilidad que puede tener el producto en la inclusión de diferentes platos. En segundo lugar hasta hace poco la semilla de este cereal no hacia parte del inventario de las grandes comercializadores. Su producción había sido limpia, libre de contaminantes. Tampoco había sido manipulada genéticamente. La noticia reciente es que ya ha sido decodificada genéticamente. La alta demanda ha superado la capacidad de producción que era exclusiva de los Andes y esto afecta en parte las ventajas que se le ha encontrado por el afán de comercializarla.

No tenemos que cambiar nuestra identidad en búsqueda de una alimentación saludable.

Los diferentes grupos de alimentos se clasifican de acuerdo al mayor nutriente que el producto tenga, pues puede contener varios. Así por ejemplo el arroz es un cereal y se clasifica como tal, aunque contiene un poco de proteína. Las leguminosas como el frijol y la lenteja se reconocen como un carbohidrato, pero son una excelente fuente de proteína también. De hecho en las dietas vegetarianas son una de las principales fuentes de proteína.

Entonces tenemos que los granos que están a nuestro alcance y que hacen parte de nuestra alimentación tradicional, también son un súper alimento. Contienen incluso mayor cantidad de proteína que la quinua, unas 5 veces más. Está bien incluir variedad en la alimentación y descubrir nuevos ingredientes que aporten a nuestra salud. Pero no tenemos que cambiar nuestra identidad en la búsqueda de una alimentación saludable. Tenemos que mirar a nuestro alrededor y darle el verdadero valor a los productos nuestros. Tenemos los súper alimentos a nuestro alcance, sin necesidad de buscar en tiendas especializadas.

¿Por qué es bueno el arroz?

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El arroz es originario de la China o la India, no hay claridad. A América se presume que llegó con Colón. Se cultiva en el mundo desde hace unos 5.000 años y es el segundo cereal más producido después del maíz. Incluso la mayoría de su producción es para consumo humano que lo hace uno de los alimentos más importantes. Es la base de la dieta de los países asiáticos y algunos de América Latina. En Colombia se cultiva en muchas regiones pero, principalmente, en el Tolima.

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Y si hay alergia a la leche de vaca, ¿qué tal la de cabra?

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Anteriormente al diagnosticarse la alergia a la leche de vaca, se optaba por sustituir esta leche por la leche de cabra. Vamos a analizar si esto es una práctica adecuada.

Ya hemos visto el tema de la prevención de las alergias alimentarias y dentro de estas la alergia a la proteína de la leche de vaca como uno de los ejemplos principales. En este aspecto se puede resumir que es un poco difícil prevenir su aparición sin acudir a situaciones extremas como evitar la exposición total a la leche. Se ha popularizado la eliminación de la leche y derivados lácteos como una acción preventiva, pero repito que no comparto en la totalidad esta práctica sin que exista una alergia establecida y documentada.

En la alergia a la leche debemos entender entonces el concepto de intolerancia a la lactosa y la alergia como tal. La intolerancia es un proceso enzimático, donde no hay una acción de las enzimas encargadas de metabolizar los azucares de la leche y por lo tanto se expresa esta situación como diarrea, dolor abdominal, distensión que son síntomas comunes a la alergia. Se diferencia de la alergia, que es un proceso inmunológico (de las defensas del organismo), por el acompañamiento de vómito y sangrados digestivos.

Al existir la alergia a la proteína de la leche, esta se va a presentar independiente del origen de la leche, es decir, la leche de cabra tiene la misma potencialidad de generar esta condición.

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El huevo en Abril

Una de las fuentes de proteína clásica ha sido el huevo. Es un alimento económico, fácil de preparar que permite ser utilizado en diferentes formas para los diferentes gustos y popularmente cuando alguien llega tarde a una comida ya servidas o no quiere comer nada se le ofrece un huevo como alternativa. Es un nutriente completo que también ha sido satanizado por su alto contenido en colesterol que puede ser responsable de las dislipidemias.

El huevo contiene proteínas, vitaminas y  minerales como Hierro, Vitamina A, Biotina, Tiamina y Riboflavina y por su puesto lípidos (grasas) además del colesterol. Es un alimento completo que proporciona 6 gramos de proteína por unidad. La cantidad mínima de proteína de un niño varia de 0.8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, es decir, que con el consumo de un huevo diario se está alcanzando casi la mitad de los requerimientos diarios en niños menores de tres años y la quinta parte en niños de hasta 10 años. Es importante recalcar la necesidad de la combinación de las diferentes fuentes de proteína de la dieta, pues son necesarias para un adecuado desarrollo. Debemos incluir entonces en la alimentación de nuestros hijos los lácteos, cárnicos y la proteína de origen vegetal como las leguminosas.

Isabel come huevo casi a diario, este hace parte de su desayuno. Particularmente le gusta más cuando se presenta como tortilla a la cual ella nombra “huevo como pizza”. Si se le sirve huevo frito o cocido, nunca se come la yema, hemos intentado infinidad de veces darle la yema y no la acepta, pero si está preparado como huevo revuelto o en tortilla no lo rechaza.

Hace poco me consultaron que Abril no come huevo y esta situación genera ansiedad en su familia, particularmente en su madre quién ha intentado de diferentes formas darle el huevo en su dieta. Hemos revisado que es una buena fuente de proteína para los pequeños, que aporta además otros nutrientes y que complementariamente es fácil de preparar y adicionalmente es económico. Es una falla que Abril no coma huevo, pues se pierde sus beneficios, aunque la buena noticia es que se debe seguir intentando en ofrecerle este valioso alimento. El huevo dentro de su versatilidad se usa en múltiples recetas como preparación de tortas, dulces, postres, apanados, salsas y flanes. No creo entonces que le haga falta, pues si recibe dentro de su alimentación los productos mencionados está recibiendo sus beneficios.

Cuanto debe comer?

Esa es una pregunta frecuente, hasta donde debemos poner un límite. Pueden nuestros hijos comer lo que quieran? Es prudente dejarlos comer un solo grupo de alimentos en cantidades ilimitadas? En su etapa de crecimiento cual alimento es infaltable? Todos estos interrogantes surgen incluso cuando los niños tienen una ingesta adecuada. Al referirme como adecuada es que cumplen con sus tiempos de comida (desayuno, almuerzo y comida) y comen algún tipo de alimento entre comidas.

Para empezar creo que la respuesta más acertada a los interrogantes es el equilibrio. Con equilibrio quiero decir que si debemos poner un límite a todos los grupos de alimentos. Si solo come dulces, vamos a condicionar problemas de salud como el sobrepeso, desnutrición por falta de los otros grupos de alimentos que son fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Como signos de deficiencia encontramos en los órganos y tejidos diferentes señales como sequedad en los ojos, pelo seco, desprendible y con falta de color, uñas quebradizas y en forma de cuchara, los ángulos de la boca rajados, encías irritadas y sangrantes, lengua lisa, hinchada y dolorosa, piel seca y descamativa. 

Nuestros hijos no son transparentes como para permitirnos conocer hasta qué nivel se encuentra su estómago lleno, pero por su edad se puede determinar más o menos cual es su capacidad gástrica. Que al año es de de unos 350 ml, a los dos años de 500 ml y de ahí en adelante va aumentando lentamente hasta llegar a 900 ml a los diez años de edad. Este valor de capacidad gástrica es en promedio y los valores expresados son los máximos. De ahí radica la importancia de no dar líquidos abundantes antes de las comidas, pues esto va a ocasionar saciedad y disminución de la ingesta de sólidos.

Todos los grupos de alimentos son indispensables en la nutrición y de un aporte de todos se logra la buena salud y se garantiza el crecimiento y el desarrollo adecuados. Analizando cada grupo vemos entonces que los carbohidratos son necesarios como aporte de energía y estos deben ocupar una gran parte de las calorías diarias y lo aportan las frutas, arroz, papa, panes, galletas, cereales en general. Las grasas son fundamentales en el buen desarrollo del cerebro y la producción de hormonas y la regulación de la temperatura corporal además de proteger el organismo  y estas preferiblemente deben provenir de fuentes vegetales y se incluyen también en la preparación de los alimentos, están entre otros los aceites vegetales y el aguacate. Importante no abusar de productos fritos para evitar el sobrepeso. Por último quiero hacer énfasis en la proteína pues es primordial en la fase de crecimiento. Revisando la literatura médica se encuentra que en los primeros años se necesita 1.5 gramos de proteína por kilogramo de pesoy que a partir de los dos años de edad es de 1.0 gramos de proteína por kilogramo de peso. Es decir que para un niño de 12 kilogramos su requerimiento de proteína es de 12 gramos al día. Para ilustrar mejor cuanto corresponde a un gramo de proteína esta la siguiente tabla.

 

Alimento

Gramos de proteína

100 gramos de carne res o cerdo

20

1 muslo de pollo

23

1 pechuga de pollo

30

1 huevo

6

1 rebanada de jamón

6

1 salchicha

5

100 gramos pescado

15

1 taza de Leche

8

1 rebanada de queso

6

1 taza de yogur

5

1 taza de frijol

19

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Alimentación durante la actividad I

Como ya es del conocimiento de mis seguidores Isabel y yo venimos muy juiciosos realizando paseos dominicales en la bicicleta. El más reciente fue a conocer el Parque Natural Urbano Cerro del Volador. Al salir a realizar estos periplos es importante prepararse bien para evitar inconvenientes durante la salida. Además de los elementos de seguridad y la identificación, hay que cumplir con otros requisitos previamente.
Primero debemos tomar un buen desayuno para iniciar la actividad, no vaya ser que a mitad de camino tengamos hambre o no nos alcancen las fuerzas para llegar a nuestro destino. El desayuno debe contener una buena cantidad de energía que nos permita tener el vigor necesario para no desfallecer en el camino, se debe incluir proteína y carbohidratos, además de una buena hidratación previa. Es mejor el consumo de agua y jugos naturales. Para Isabel que es la copiloto con su desayuno de costumbre es suficiente. Este incluye huevo, galletas o tostadas y jugo natural.
Una vez consumidos los alimentos nos tenemos que preparar para evitar el exceso de rayos solares, es decir, la aplicación de un buen protector solar. La exposición a los rayos ultravioletas nos ayudan a la síntesis de vitamina D, pero el exceso de los mismos nos pueden ocasionar cáncer de piel, así que es mejor usar el anti solar y aquellas zonas que no cubrimos con el bloqueador solar serán las encargadas de esta función.  Dependiendo del clima también debemos prepararnos adecuadamente. Yo que soy el que realiza la actividad, no tengo que estar muy abrigado, pero Isabel que está expuesta al viento y permanece más bien quieta durante el recorrido debe cubrirse con gorro, bufanda, abrigo y guantes. Lo mejor es tener ropa que se pueda ir quitando en la medida que aumente la temperatura y el tiempo este seco.
Al estar al aire libre con exposición solar se hace imperiosa la hidratación, no por permanecer con poco movimiento Isabel no va a necesitar agua, por lo tanto es primordial llevar uno o dos termos con agua para hidratarnos regularmente.
Por último debemos llevar en nuestros bolsillos algo de dinero necesario para comprar frutas, más agua, o algo de comer para la niña y si es del caso como poder regresar a casa en caso de emergencia.
Para resumir buen desayuno, buena protección, buena hidratación y buen viaje.

Guía de alimentación en niños preescolares

Mañana tengo una conferencia privada para un grupo  de padres que esta interesado en la nutrición de sus hijos. Y he revisado las diferentes guías existentes acerca de las cantidades de nutrientes que debemos ofrecer en las comidas. Esta es una pregunta frecuente en la consulta y considero que las tablas a continuación nos pueden ayudar en gran medida para acercarnos a los requerimientos de los pequeños. Hay que tener en cuenta que si hay alguna condición clínica especial estas tablas puede que no sean las pertinentes para esos casos especiales.

Las guías contienen valores en onzas americanas o tazas americanas (240 ml).