¿Cómo prepararse para la Maratón de Medellín? Guía definitiva para tener éxito en la carrera

Medellín se prepara para el evento más importante del atletismo en el país, y cerca de 27,000 corredores participarán de la edición 31 de la Maratón de Medellín este 6 y 7 de septiembre. Desde las distancias más cortas hasta las más largas, es necesario contar con una buena preparación para asegurar un buen rendimiento durante la carrera.

La doctora Sandra Díaz, directora médica de la Maratón, nos contará algunas recomendaciones fundamentales para que pueda disfrutar del evento deportivo sin lesiones, preocupaciones ni incomodidades. Desde cómo debe ir vestido, qué debe comer antes y después y hasta cuánto debe dormir son las recomendaciones que nos deja la doctora.

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¿Con cuánto tiempo de antelación debo comenzar a prepararme?

La doctora Sandra Díaz, directora médica de la Maratón y especialista en medicina deportiva, recomienda que, independiente de la distancia que se vaya a recorrer (5k, 10k, 21k o 42k), la preparación previa es fundamental. “No hay que subestimar ninguna distancia”, aclara la doctora.

Las dos carreras más largas requieren que los corredores hayan tenido por lo menos 12 meses de preparación antes de la carrera, asegurándose que sea semanalmente y que haya una acumulación de kilometraje.

Adicionalmente, para estos dos tipos de carreras es crucial que el atleta esté siendo asesorado por profesionales del deporte o de la salud en temas de nutrición, fisioterapia, evaluación física, entre otros. Esto será relevante para que el corredor identifique con antelación factores de riesgo cardiovasculares y osteomusculares.

Los atletas también deben conocer si tiene alguna enfermedad crónica como hipertensión, diabetes, si han tenido derrames cerebrales, si algún médico les ha contraindicado el ejercicio por alguna condición puntual, si han tenido lesiones osteomusculares graves o si en la familia hay antecedentes de personas que ya han muerto de infarto antes de los 50 años.

Los signos de alarma más comunes son, dolor en pecho opresivo e intenso, o también en el cuello o en las manos; sensación de mareo o de desvanecimiento, confusión mental o que presente perdida en el tiempo y el espacio o registros en los relojes inteligentes de palpitaciones desordenadas en sus entrenamientos o en la carrera.

Para las otras dos distancias como 5k o 10k también es fundamental que por lo menos 6 meses antes de la carrera haya algún tipo de preparación física específica para correr, no es suficiente con hacer cualquier tipo de actividad física. La preparación en resistencia es valiosa aún para las distancias más cortas, y no está de más consultar médicamente el estado de salud antes del evento.

¿Cómo puedo acceder a asesorías médicas y deportivas antes de la carrera?

Dentro de la organización de la Maratón de Medellín, se ofrece a los participantes la campaña “Maratón Medellín te cuida”, mediante la cual las personas inscritas pueden recibir atención y prevención en salud antes de la carrera.

Como primer nivel de atención, la campaña mediante sus redes sociales @maratonmedellin han estado compartiendo información médica útil, recomendaciones y signos de alarma para informar a la comunidad. Adicionalmente, al momento de la inscripción a la carrera, a cada corredor le debió llegar a su correo electrónico un formulario con 10 preguntas aproximadamente, en el cual se indagaba por el estado de salud de cada persona.

De acuerdo con cada resultado, también se le sugería al corredor evaluaciones con medicina deportiva, cardiología deportiva u ortopedia, dependiendo del riesgo que se presentara.

Tanto en la edición del año pasado como este año, La Maratón estableció un convenio con el centro médico SICOR, especialistas en diagnósticos cardiovasculares, al cual pueden recurrir los corredores por tarifas realmente bajas y muy asequibles para cualquier participante.

A pesar de todos los esfuerzos realizados desde la organización, la doctora Sandra Díaz, reafirma que el compromiso más importante debe de ser por parte de los mimos corredores al realizar una preparación juiciosa y responsable de su cuerpo antes de La Maratón.

¿Cuánto tiempo debo dormir antes de la carrera?

Lo ideal es que 24 a 48 horas antes de la carrera se garanticen mínimo 7 horas de sueño y preferiblemente en la noche, mucho más importante para las carreras más largas de 21k y 42k. Y lo más recomendable es que la semana previa a la carrera también se pueda mantener un horario de sueño de mínimo 7 horas diarias.

Después de la carrera es fundamental mantener las 7 horas de sueño, pero asegurarse de tener un descanso activo al día siguiente y no quedarse en cama completamente. Se recomienda realizar mucha movilidad articular, salir a trotar un poco, y si está dentro de sus posibilidades, realizarse masajes o utilizar el rodillo de espuma.

¿Puedo ir al gimnasio antes de la carrera?

De acuerdo con las recomendaciones médicas, el trabajo de ejercicio de fuerza debe reducirse significativamente hasta incluso dos o hasta tres semanas previas de la carrera, porque el énfasis va a estar más en cargas de entrenamiento de correr. Lo recomendable es dejar ese trabajo de fuerza para después de la carrera.

“Cargar los músculos con pesas, con un esfuerzo intenso, rompiendo la fibra muscular, solamente nos va a traer más carga muscular, fatiga y riesgo de lesiones en la carrera”.

¿Cómo debo hidratarme antes, durante y después de la carrera?

La hidratación no debe ser únicamente el día de la carrera. Según la doctora Sandra, la hidratación debe de ser constante, incluso desde ya. La manera más fácil para saber si usted está correctamente hidratado es que el color de la orina sea clara, y que no esté concentrada, lo cual da cuenta de un estado de deshidratación.

“No esperemos a tener sed para tomar agua, ahí ya estamos deshidratados”. Es más que suficiente hidratarse con agua, aunque si su cuerpo lo requiere, también puede tomar electrolitos cuando lo necesite.

Durante la carrera, cada 2 km aproximadamente habrá puntos de hidratación, no solo de agua, sino también de bebidas con electrolitos como Gatorade. “Es mejor reducir la velocidad y demorarse unos minutos, que no perder la salud o pasar un mal rato en el recorrido”, recomienda Sandra.

Para distancias más largas como 21K y 42K, también es recomendado el consumo de los geles y las sales, que, en caso de considerarse necesario, cada deportista puede llevarlos.

Una vez terminada la carrera, es fundamental continuar hidratándose igual que antes y durante por las próximas 24 horas mientras el cuerpo se recupera.

¿Qué debo comer antes y después de la carrera?

“Debemos garantizar que nuestros músculos estén con el combustible a tope, es decir, una carga adecuada de carbohidratos como pan, arroz y pastas. Todo ese tipo de carbohidratos va a ser el combustible con el que vamos a correr el día de la carrera”, recomienda la doctora.

Dos días antes de la carrera, se debe de realizar una carga de carbohidratos que consiste básicamente en aumentar un poco las porciones de ese tipo de alimentos y reducir las grasas y la fibra, ya que estás últimas suelen provocar molestias estomacales como inflamación, diarrea, vómito, cólicos, entre otros.

Después de la carrera se recomienda mantener el consumo de carbohidratos y proteína para la recuperación muscular. En esta etapa posterior sí se recomienda el consumo de grasa y fibra para poder reponer todos los nutrientes que se gastaron durante la carrera. Pero ojo, tampoco coma en exceso y evítese un dolor estomacal.

¿Qué tipo de ropa debo usar para correr?

“El día de la carrera no se estrena”, es la recomendación más clara que da la doctora Sandra Díaz. Así como no se debe consumir alimentos que jamás se haya comido, tampoco es recomendable utilizar prendas nuevas que puedan maltratar, irritar o causar ampollas o heridas.

Lo más recomendable es que corra con los tenis que siempre se han utilizado para correr, los más cómodos y los que mejor le hagan sentir. Esto aplica también para las medias y la ropa. En caso de usar pantalonetas o shorts, asegurarse que el material no le pele la piel y utilizar vaselina en las partes más expuestas a la fricción como la entrepierna, los brazos, el pecho, el dedo meñique del pie, y los tobillos.

Finalmente, la recomendación más importante es no utilizar ropa oscura y prendas que no tengan tecnología de transpiración, pues las altas temperaturas le podrían jugar una mala pasada. Además, recordar el uso de protector solar y gafas de sol.

La idea no es que usted caiga en la trampa del marketing y deba invertir cantidades alarmantes de dinero para correr, con lo que tiene en casa es más que suficiente.

“No hagan gastos altos en indumentaria, no en un principio. Conózcase, pruebe con los tenis que usted tenga en su casa, conozca cómo es su técnica de trote y una vez usted comience los entrenamientos y a ser asesorado por profesionales, tanto el médico como el entrenador, le van a ir diciendo y sugiriendo algunas marcas”, recomienda la directora médica.

Otras recomendaciones

Con el fin de evitar riesgos médicos, evite a toda costa correr con un dorsal que no sea propio. Desde la organización se ha identificado que algunas personas compran el cupo y por ende corren con la información de alguien más.

En caso de que se presente alguna urgencia médica, el personal de salud tendrá los datos y antecedentes del propietario original del registro, y esto podría atrasar la atención médica.

En caso de que usted no pueda asistir y ya se inscribió, puede ingresar a la página web y solicitar una transferencia de titular de la inscripción en sencillos pasos.