¿Cuánto hay que dormir y moverse para reducir el riesgo de demencia? Esto dice la ciencia

Todos sabemos que, de una u otra forma, es malo para la salud dormir mal, moverse poco y pasar demasiadas horas sentado. Lo que no estaba tan claro era cuánto inciden estos factores en el riesgo de desarrollar demencia.

Eso es lo que acaba de descubrir un análisis realizado por investigadores de la Universidad York, en Canadá, publicado en la revista PLOS One, se propuso responder esa pregunta con números concretos.

El estudio analizó decenas de investigaciones que siguieron durante años a millones de adultos mayores de 35 años sin diagnóstico de demencia al inicio. Los tres comportamientos evaluados fueron la actividad física, el sedentarismo y la duración del sueño.

Moverse: 150 minutos a la semana

Las personas que cumplen al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, unos 20 a 22 minutos diarios, presentan un riesgo de desarrollar demencia aproximadamente un 25% menor que quienes llevan una vida inactiva. Este hallazgo se basa en 49 estudios que analizaron en conjunto a más de 2,8 millones de personas.

Los autores explican que el ejercicio mejora la circulación sanguínea, favorece la salud cardiovascular y estimula la liberación de sustancias que protegen las neuronas. También contribuye a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos procesos directamente implicados en el envejecimiento cerebral.

En el extremo contrario, pasar ocho o más horas al día en posición sedentaria se asocia con un incremento del 27% en el riesgo de demencia.

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Los autores subrayan un matiz importante: sedentarismo y falta de ejercicio no son lo mismo. Una persona puede cumplir su cuota semanal de actividad física y aun así pasar demasiado tiempo sentada.

Ese patrón, habitual en entornos laborales, parece tener efectos independientes sobre la salud cerebral.

Dormir: ni muy poco ni demasiado

Por su parte, la relación entre el sueño y la demencia funciona en los dos extremos: tanto dormir de más como dormir de menos aumenta el riesgo.

En cifras, el estudio encontró que dormir menos de siete horas por noche incrementa el riesgo en un 18% respecto a quienes duermen entre siete y ocho horas. Pero dormir más de ocho horas lo eleva aún más, un 28%.

Durante el sueño, el cerebro activa mecanismos de limpieza que eliminan desechos metabólicos y regulan la inflamación y dormir poco interfiere con esos procesos.

En el caso del sueño excesivo, los mecanismos son menos claros. podría reflejar condiciones de salud subyacentes o incluso cambios cognitivos tempranos que aún no se han diagnosticado.

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Sin embargo, este estudio no establece causalidad. Parte de los datos sobre hábitos de sueño y actividad física provienen de autoinformes, lo que introduce posibles sesgos. Tampoco puede descartarse que cambios cerebrales tempranos modifiquen los hábitos antes de que aparezca el diagnóstico.

Aun así, la magnitud de la muestra y la consistencia de los resultados de la investigación refuerzan su relevancia. Los investigadores estiman que hasta el 45% de los casos de demencia podría prevenirse o retrasarse modificando factores de riesgo a lo largo de la vida.

Bloque de preguntas y respuestas:

¿Dormir demasiado puede aumentar el riesgo de demencia?

Sí. Según el estudio, dormir más de 8 horas por noche se relaciona con un aumento aproximado del 28% en el riesgo de demencia.

¿Dormir poco puede afecta la salud cerebral?

Sí. Dormir menos de 7 horas incrementa el riesgo de demencia en alrededor de un 18%, debido a la alteración de procesos de limpieza cerebral.

¿Cuánto ejercicio se recomienda para prevenir la demencia?

Se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, es decir, unos 20 a 22 minutos diarios.