Alimentación y salud mental: por qué lo que comemos influye en cómo nos sentimos
Los alimentos influyen en la producción de hormonas que regulan el estado de ánimo. Además, los buenos hábitos nutricionales permiten el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro.
Periodista de la Universidad de Antioquia. He trabajado como fact-checker en La Silla Vacía y ahora hago parte de la sección de Tendencias de El Colombiano.
“Somos lo que comemos” se ha convertido en esa frase cliché que en consultorios o conversaciones con amigos aparece frecuentemente para recordar lo importante que es la alimentación para la salud física. Si bien por el hecho de ser un cliché no significa que no sea cierta, si se habla de los efectos de los alimentos en el organismo, la discusión suele reducirse a tener unos kilos de más o de menos y, por ende, a medirse en la apariencia.
Sin embargo, en la práctica, ese “somos lo que comemos” no solo aplica en ese sentido, sino que también es crucial comprender que aquello que está en nuestro plato también juega un papel clave en nuestras emociones y sentimientos.
“En las últimas décadas se ha venido profundizando en la relación entre la alimentación y la adecuada nutrición con el funcionamiento del cerebro. Hoy se habla de que los alimentos no solo sirven para nutrir el cuerpo, mantenernos sanos o fuertes, sino que existe una relación directa entre lo que comemos de manera habitual, sea bueno o malo, y el funcionamiento del cerebro. De ahí en adelante, en todo lo que se manifiesta a través del comportamiento, esto puede influir en si vamos a estar de buen ánimo, si vamos a estar deprimidos o ansiosos”, explica Juan Carlos Burgos, nutricionista de la Fundación Éxito.
La alimentación es crucial para la producción de algunas hormonas encargadas de regular el estado de ánimo. Una de las más conocidas es la serotonina, que es crucial para este proceso y a la que también se le llama “hormona de la felicidad”, ya que niveles altos generan sensación de bienestar, satisfacción y mayor autoestima.
https://www.elcolombiano.com/tendencias/comer-plastico-reto-viral-en-china-EB33981775
Para que el cuerpo la produzca es necesario un aminoácido llamado triptófano, que proviene principalmente de alimentos ricos en proteína como los huevos, el pescado, el pollo y los lácteos. Una vez que lo ingerimos y el cuerpo lo absorbe, una enzima lo convierte primero en una sustancia llamada 5-HTP y después esta se transforma gracias al trabajo de otra enzima en serotonina. Explica Burgos que, aunque algunos asocien esta hormona con el cerebro, casi el 90% se produce en el intestino, por lo que para que este proceso se desarrolle de manera adecuada también es clave la microbiota intestinal, que es el grupo de millones de bacterias y otro tipo de microorganismos que viven en el intestino.
Cuando esa microbiota está equilibrada, ayuda a mantener la salud del cuerpo. Pero cuando se altera, puede relacionarse con enfermedades como obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer y también problemas de salud mental gracias a la relación que existe entre intestino y cerebro, conocida como eje intestino-cerebro.
Algunos tipos de bacterias intestinales, especialmente grupos llamados Firmicutes y Bacteroidetes, se han relacionado con distintos trastornos mentales como ansiedad, depresión, trastorno bipolar, autismo y esquizofrenia. Sin embargo, muchos estudios solo han analizado estos microorganismos de manera general. Los investigadores consideran que en el futuro será importante estudiarlos con más detalle, porque incluso bacterias muy parecidas pueden tener efectos diferentes o contrarios en la salud mental.
También se ha visto que cada persona tiene una microbiota distinta, por lo que identificar exactamente qué cambios ocurren en cada individuo podría ayudar a desarrollar tratamientos más personalizados para los trastornos mentales.
Alimentos que debe incluir en su dieta para cuidar la salud mental
Burgos explica que para empezar a hablar de alimentos que pueden ayudar a la salud mental, hay que pensar primero en frutas y verduras, especialmente porque tienen mucha fibra, lo que permite el correcto funcionamiento de la microbiota. Lo ideal es comerlas enteras, no en jugo; por ejemplo, es mejor comer una fruta completa que tomar su jugo. Y si se pueden consumir con cáscara, mucho mejor, sugiere el nutricionista.
Le puede interesar: ¿Quiere una lonchera nutritiva para sus hijos? Tips de especialistas para un menú saludable
Además de la fibra, estos alimentos tienen compuestos antioxidantes. Mientras más variedad de colores haya en las frutas y verduras que consumimos, mayor será la cantidad de antioxidantes y de sustancias que ayudan a proteger las bacterias que viven en el intestino.
También son importantes los alimentos que contienen grasas saludables, como el omega-3, que se encuentra principalmente en el pescado. La evidencia científica muestra que tener un buen consumo de este tipo de grasa podría implicar un menor riesgo de sufrir trastornos depresivos.
A pesar de que seguir estas recomendaciones es clave para tener una buena salud mental en la edad adulta, también hay que recordar que los buenos hábitos alimenticios son indispensables en todas las etapas de la vida, pero que en la infancia, por ejemplo, son determinantes. Si durante sus dos primeros años de vida, un menor no recibe los nutrientes necesarios su cerebro no se podría llegar a desarrollar adecuadamente.
“El cerebro es el órgano que más rápidamente se desarrolla en la primera infancia, y su crecimiento depende claramente de una adecuada nutrición desde la gestación, pasando por el periodo de la lactancia materna y en los primeros años de vida. Casi la mitad de las calorías que consume un niño en primera infancia la utiliza este órgano para su funcionamiento”, dice Burgos.
Pero la desnutrición no solo afecta el desarrollo cerebral de los niños, sino que también puede alterar procesos como la regulación emocional, haciéndolos más vulnerables a desarrollar problemas de salud mental en el futuro. Por esto, crear hábitos saludables –a los que, además de la alimentación, se suman el ejercicio físico constante y buenas rutinas de sueño– es primordial para cuidar el bienestar emocional a cualquier edad.