Guía práctica para cuidar la salud mental después del terremoto

El terremoto de magnitud 7,4 que sacudió al país en la mañana del pasado lunes dejó al menos 287 personas fallecidas, 3.975 heridas, 378 desaparecidas y más de 56.000 familias afectadas en 437 municipios.

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Las cifras materiales son devastadoras. De momento se registran 13.077 viviendas destruidas, 121 edificios colapsados, 238 centros de salud y más de 2.400 centros educativos afectados. Pero hay un daño que no aparece en ningún balance oficial y que se extiende más allá de las zonas cercanas al epicentro: el que sufren quienes llevan días sin dormir, sin dejar de revisar el celular o leer noticias, sintiendo que el piso puede moverse en cualquier momento.

Cuatro especialistas en salud mental consultados por EL COLOMBIANO coinciden en que eso que millones de colombianos están sintiendo tiene nombre, explicación biológica y, en la mayoría de casos, solución práctica. Pero también advierten que ignorarlo puede tener consecuencias.

Cuando el miedo no para

Para entender este fenómeno en toda su complejidad, hay que saber qué le ocurre al cuerpo humano cuando se siente miedo o terror. Andrés Rozo, responsable de Salud Mental en Comfama, explica que cuando ocurre un evento traumático, la amígdala cerebral, una estructura ubicada en el sistema límbico y encargada de detectar el peligro, activa el sistema nervioso simpático antes de que la parte racional alcance a evaluar si la amenaza sigue presente.

“Por eso alguien puede estar físicamente a salvo y, aun así, con el corazón acelerado, la mandíbula apretada, sin poder dormir”, dice. “El problema no es esa activación inicial, es completamente sana. El problema es cuando el cuerpo no recibe la señal de que ya puede bajar la guardia”.

En entrevista con este medio, Gustavo Perdomo Patiño, profesor adjunto de la Facultad de Medicina de la Universidad de los Andes, añade que el insomnio, la irritabilidad, la dificultad para concentrarse y los pensamientos repetitivos sobre el evento son respuestas esperables en las primeras semanas. “Son señales de que el sistema nervioso está procesando algo que superó su capacidad habitual de manejo, no señales de debilidad”, aclara.

Por su parte, el doctor Santiago Rojas Posada, especialista en cuidados paliativos oncológicos y medicina integrativa, explica que el objetivo de los primeros días es ayudar a que la amígdala baje su nivel de activación para recuperar una sensación de seguridad en el momento presente. Su recomendación para las primeras 72 horas es reducir la exposición a imágenes traumáticas y practicar técnicas de anclaje sensorial que devuelvan la atención al aquí y ahora.

Tres ejercicios prácticos

Varios especialistas recomiendan herramientas de regulación del sistema nervioso que cualquier persona puede aplicar sin necesidad de formación previa. Trucos prácticos que todos podemos seguir en casa:

Ejercicio de anclaje sensorial cinco-cuatro-tres-dos-uno

Esta técnica es descrita por el médico Rojas y también recomendado por Rozo y Perdomo. Consiste en observar cinco cosas en el entorno con atención deliberada, tocar cuatro texturas distintas, escuchar tres sonidos de manera consciente, identificar dos aromas y notar un sabor.

“La puedes hacer todas las veces que necesites”, explica Rojas. “Te quita el dolor del pasado, la anticipación del futuro y te permite actuar coherentemente en el presente”. Perdomo agrega que este ejercicio “saca a la mente del bucle de amenaza y la trae al presente seguro”.

Respiración diafragmática lenta

Perdomo recomienda inhalar en cuatro tiempos y exhalar en seis a ocho, lo que activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la respuesta de alarma.

De forma complementaria, Rojas sugiere apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para verificar que el movimiento principal ocurra en la zona abdominal.

Para el insomnio específicamente, el médico recomienda la técnica cuatro-siete-ocho: inhalar cuatro segundos, sostener siete, exhalar ocho.

Liberación de tensión muscular progresiva

Perdomo explica que el cuerpo necesita completar la respuesta de lucha o huida que quedó activada durante el sismo.

“Tensar y soltar cada grupo muscular de pies a cabeza ayuda a descargar esa energía acumulada”, dice. Rojas agrega una recomendación de caminatas lentas y conscientes: “El darse cuenta del ejercicio que hagamos va a hacer que nuestra atención sensorial nos permita atenuar esa hipervigilancia”.

La dieta informativa

Otro de los puntos en que los especialistas insisten es cuidarse de la sobreexposición a noticias e imágenes.

La psicóloga Ana María Arias, magíster en Educación y Desarrollo Humano, tiene una fórmula concreta para esta “dieta informativa”.

“Elige dos fuentes oficiales, como los bomberos, la gobernación, la alcaldía de tu municipio o un periódico de confianza, y míralas máximo dos veces al día. No más”. La especialista explica que “si uno permanece conectado todo el tiempo a noticias, a videos o a imágenes, lo único que va a hacer es aumentar el nivel de estrés y disminuir la posibilidad de regularse emocionalmente”.

También advierte sobre el riesgo específico de repetir, una y otra vez, el seguimiento de imágenes dolorosas, lo que actúa como una “lupa” sobre el cerebro, que sigue reaccionando como si todavía estuviera en pleno temblor.

“Entre más sobreexposición tengamos, hay mayor riesgo de aumentar la ansiedad y de desarrollar después un trastorno de estrés postraumático”, señala.

Su recomendación para quienes sienten el impulso de compartir contenido es preguntarse primero si lo que van a reenviar es información de esperanza, de puntos para donaciones o de lugares de apoyo, y no imágenes que solo desbordan y desregulan el sistema nervioso.

El doctor Santiago Rojas añade que hay cuatro tipos de personas frente a una tragedia: los no afectados directamente, los familiares de afectados, las personas resilientes y las vulnerables.

Para estas últimas, la exposición repetida a imágenes impide que el cerebro salga del estado de hiperalerta. “Restringir, tener momentos específicos para ver noticias y recurrir a fuentes oficiales” es su recomendación.

Volver a la rutina

Retomar las actividades cotidianas no significa ignorar lo que ocurrió. Arias advierte sobre el pensamiento dicotómico que lleva a creer que solo hay dos opciones: seguir adelante como si nada o quedarse quieto en el dolor.

“El proceso de elaboración emocional va en el punto intermedio”, dice. “Uno va volviendo a su rutina, y en esa misma rutina llora, escribe, habla, se permite hacer comunidad”.

Rozo, desde su experiencia en bienestar organizacional en Comfama, recomienda retomar las responsabilidades por prioridad y no por costumbre.

“No todo lo que hacían antes del sismo tiene que resolverse exactamente las siguientes semanas en el mismo orden”, señala. Para quienes lideran equipos, su consejo es entender que “el liderazgo más útil en estos días es el que pregunta primero cómo estás, antes de preguntar en qué vas”.

Una recomendación práctica para el regreso al trabajo es escribir al llegar las tres tareas que de verdad no pueden esperar ese día, no más de tres.

Gustavo Perdomo, docente de la Universidad de los Andes, agrega que cuando se ha perdido el hogar o las condiciones básicas, recuperar pequeñas islas de previsibilidad ayuda a calmar el sistema nervioso.

“Cosas tan simples como mantener un horario fijo para las comidas, lavarse la cara y cambiarse de ropa cada día, o tener un objeto personal cerca funcionan como anclas de identidad y continuidad”, explica.

Preguntas y respuestas

¿Es normal tener miedo, insomnio o pensamientos repetitivos después de un terremoto?

Sí. El insomnio, la irritabilidad, la dificultad para concentrarse y los pensamientos repetitivos sobre el sismo son respuestas esperables durante las primeras semanas. Los especialistas explican que forman parte de la respuesta del sistema nervioso ante un evento traumático.

¿Cómo reducir la ansiedad después de un terremoto?

La ansiedad puede reducirse mediante ejercicios de regulación como el anclaje sensorial, la respiración diafragmática lenta y la liberación progresiva de tensión muscular. También se recomienda limitar la exposición a imágenes traumáticas y recuperar gradualmente las rutinas cotidianas.

¿Qué ejercicio de respiración ayuda a controlar la ansiedad después de un sismo?

La respiración diafragmática lenta consiste en inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis a ocho segundos. Para el insomnio, el médico Santiago Rojas recomienda la técnica 4-7-8: inhalar cuatro segundos, sostener siete y exhalar ocho.