¿Por qué el entrenamiento de fuerza es clave para envejecer con salud después de los 60 años?
Especialistas señalan que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir caídas, proteger los huesos y mantener la independencia funcional, incluso después de los 60 años.
Periodista de la Universidad de Antioquia. He trabajado como fact-checker en La Silla Vacía y ahora hago parte de la sección de Tendencias de El Colombiano.
Una de las preocupaciones que trae consigo el envejecimiento es la movilidad: nos preguntamos qué pasará o cómo nos sentiremos cuando, diez, veinte o incluso treinta años más tarde, no podamos realizar los mismos movimientos que hoy son indispensables en nuestra rutina.
Se ha vuelto norma pensar que ser un adulto mayor es igual a tener cientos de limitaciones físicas. Sin embargo, mantener la capacidad funcional es una de las características centrales del envejecimiento saludable.
Si bien las limitaciones de movilidad son cada vez más frecuentes –afectan aproximadamente al 35% de las personas de 70 años y a la mayoría de los mayores de 85–, estas pueden prevenirse con una serie de hábitos y prácticas entre las que se destaca el entrenamiento de fuerza, cuyo objetivo principal es estimular y desarrollar el fortalecimiento de los músculos.
También conocido como entrenamiento de resistencia, puede realizarse tanto con implementos como máquinas, pesas o bandas, como con el propio peso corporal.
En el imaginario popular suele estar la idea de que utilizar este tipo de herramientas o asistir a gimnasios llenos de ellas equivale a buscar brazos o piernas voluminosos y musculosos. Sin embargo, ahí aparece una diferencia importante a la hora de llevar a cabo este tipo de entrenamiento, especialmente en los adultos mayores.
En el caso de las personas de 60 años o más, el propósito de estas rutinas es preservar y aumentar la masa muscular (incluso recomiendan hacer estas rutinas en los 40 y 50). Durante el envejecimiento, la masa, la fuerza y la función muscular suelen perderse de manera progresiva, una condición conocida como sarcopenia. Lo que hacen los ejercicios de fuerza es estimular la síntesis de proteínas musculares, preservar las fibras y permitir aumentar la masa muscular.
“Más allá de la ganancia de masa muscular, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de caídas y fracturas porque mejora el equilibrio, la coordinación, la velocidad de reacción y la fuerza. En las personas mayores, una caída puede cambiar la vida. Además, favorece la salud ósea; por eso hablamos de osteosarcopenia o sarcoosteoporosis: si el músculo está bien, el hueso también estará bien, una dupla que debemos cuidar.
El músculo, además, es un órgano endocrino: mejora el control de la glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y ayuda al control glicémico en personas diabéticas. Por eso, el entrenamiento de fuerza es una estrategia muy valiosa frente a las enfermedades cardiometabólicas”, le explicó el médico geriatra y presidente del Comité Latinoamericano y del Caribe de la Asociación Internacional de Gerontología y Geriatría, Robinson Cuadros, a EL COLOMBIANO.
Consejos útiles para comenzar a realizar entrenamiento de fuerza
Lo primero es que ninguna edad es tarde para comenzar. Cuadros afirma que la evidencia científica actual ha demostrado que cuando personas de edades avanzadas, entre los 80 y 90 años, empiezan a hacer ejercicio han tenido mejoras significativas en la movilidad, la fuerza, el equilibrio y el estado de ánimo.
Eso sí, uno de los primeros pasos que deberían dar los adultos mayores que deseen ejercitarse por primera vez es consultar con un profesional de la salud.
“Los músculos envejecidos responden de manera menos eficaz a las proteínas de la dieta y a los estímulos de crecimiento. Por eso, el entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de una adecuada estrategia nutricional y del acompañamiento de profesionales como nutricionistas, deportólogos, fisiatras y fisioterapeutas.
La idea es que ese trabajo sea realmente eficaz y permita superar, al menos parcialmente, esa menor capacidad de respuesta que aparece con el envejecimiento”, afirma el médico.
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Ahora, en cuanto a ejercicios que pueden ser de utilidad para fortalecer, algunos de los más comunes y recomendados son las sentadillas, sentarse y levantarse, subir escaleras y hacer movimientos simulando como si tuviera un remo en las manos.
A pesar de que no hay una edad lo suficientemente avanzada como para no realizar actividad física, sí es importante que lo hagamos lo más pronto que se pueda. En palabras de Cuadros, no hay que esperar a hacerse mayor para empezar a prevenir la pérdida de masa muscular: hay que tener un acompañamiento en entrenamiento de fuerza durante toda la vida, asegurar una ingesta adecuada de proteínas de acuerdo a las necesidades de cada individuo, y hay que evitar periodos prolongados de sedentarismo.