Lo que nadie dice sobre la creatina: mitos, verdades y usos alternos del suplemento según la ciencia

Durante años, la creatina ha sido protagonista en el mundo del entrenamiento y la nutrición deportiva. Se le atribuyen efectos casi milagrosos: más fuerza, más músculo, mejor memoria, incluso beneficios para el ánimo o la salud cerebral.

Pero en medio del ruido de las redes y los consejos de gimnasio, surgen preguntas inevitables. ¿Qué tanto de todo eso es evidencia real y qué tanto es mito colectivo? ¿De verdad la creatina puede hacerlo todo? Le contamos las verdades y los mitos detrás de este suplemento que divide opiniones entre atletas, entrenadores y médicos.

La molécula detrás del músculo: ¿cómo funciona la creatina?

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de manera natural en el hígado, los riñones y el páncreas. También se obtiene de la carne roja y el pescado, y en los músculos se convierte en fosfocreatina, una reserva energética clave para esfuerzos cortos e intensos.

A diferencia de lo que muchos creen, no se trata de un esteroide ni de una sustancia milagrosa. Según un artículo de The New York Times, titulado La creatina: ¿realmente mejora el rendimiento, la memoria o la salud?, la creatina es una molécula que participa en la resíntesis del ATP, que es la moneda energética del cuerpo, y, por tanto, ayuda a sostener movimientos explosivos, como un sprint o una serie de pesas pesadas.

Este mismo artículo cita investigaciones que confirman que, en personas que entrenan fuerza o potencia, la suplementación con creatina monohidratada puede aumentar entre un 5 y un 15 % la fuerza y mejorar la masa magra en poco más de un kilo en promedio, según un metanálisis con 1.200 adultos. Pero también aclara que, para el deportista recreativo, esa diferencia podría no ser perceptible.

La famosa frase de “todo depende” también aplica para la creatina

Para Alejandro Foronda, quien tiene 15 años de experiencia como deportista y cinco de ellos como entrenador y profesional en deportes asistiendo a más de 200 usuarios, ese margen del 5 al 15% sí puede ser real, pero está lejos de ser automático.

“Esa mejora puede diluirse si no se controlan otras variables como el descanso, la dieta o la planificación del entrenamiento”, explica.

En su experiencia, la creatina funciona en la mayoría de los casos, aunque advierte que muchos deportistas fallan al creer que el suplemento reemplaza el trabajo integral. “El error está en pensar que la creatina hace milagros y cubre todas las necesidades metabólicas”, dice.

¿Es realmente efectiva la fase de carga cuando se consume creatina?

Foronda también desmonta prácticas tradicionales, como la llamada fase de carga, que consiste en consumir unos 20 gramos diarios de creatina durante una semana, para saturar más rápido los músculos y luego pasar a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos. Según él, siempre será mejor mantener la dosis de un gramo por cada 10 kg de peso corporal, y mantenerlo así a lo largo del tiempo.

“Lo ideal es que se haga bajo supervisión tanto médica como por los entrenadores especialistas en el tema, ya que si se hace debe ser con un objetivo más específico que simplemente llenar las reservas”, afirma Foronda.

¿Es más efectiva la creatina en personas vegetarianas?

Ahora bien. Dentro del estudio e incluso en la mentalidad colectiva, se suele afirmar que las personas vegetarianas tienen mayores beneficios en el consumo de creatina que las personas que no lo son. Pero todo apunta a que esto es más una imprecisión.

Alejandro Foronda señala que, quienes no consumen carnes rojas o pescado tienen menores reservas naturales de creatina, ya que esta se obtiene principalmente de esos alimentos. Por eso, cuando comienzan a suplementarse, su cuerpo experimenta un incremento más notable en los depósitos musculares, y se perciben efectos más rápidos. Sin embargo, aclara que eso no significa que los vegetarianos vayan a rendir mejor que quienes combinan una dieta variada con suplementación.

¿El consumo de creatina incrementa la retención de líquidos en el cuerpo?

Uno de los mitos más persistentes, incluso entre deportistas experimentados, es la idea de que la creatina “retiene líquidos” de forma negativa.

Foronda lo aclara: “Sí hay retención, pero es intracelular, no subcutánea. Es lo que da ese aspecto de mayor tono y volumen muscular, sin afectar la composición corporal”. También enfatiza que la creatina no tiene un efecto apreciable en entrenamientos de resistencia prolongada, pues su papel es energético y explosivo, no aeróbico.

El punto de vista médico y científico sobre la efectividad de la creatina

Maximiliano Kammerer, nutricionista, médico especialista en nutrición aplicada a la actividad física y el deporte y docente investigador de la Universidad de Antioquia, observa en la práctica clínica lo mismo que muestran los estudios.

“Sí he visto mejoría en masa muscular, velocidad de reacción y movimientos rápidos de corta duración en quienes suplementan con creatina”. Para él, el aumento de fuerza tiene un fundamento fisiológico claro: “al mejorar la masa muscular y retener agua a nivel intramuscular, se activan vías de señalización como el IGF-1, que estimulan la síntesis de proteína miofibrilar”.

¿Puede la creatina mejorar la actividad cerebral?

Sobre los posibles efectos cognitivos, Kammerer coincide con The New York Times en que la investigación aún es incipiente, pero menciona que dosis más altas, de hasta 10 gramos diarios, podrían tener cierto impacto en la atención o la memoria, especialmente en casos clínicos como traumas cerebrales o deterioro cognitivo leve.

Aun así, insiste en que no se debe extrapolar eso al uso recreativo: “Esos estudios son preliminares; la evidencia aún no permite recomendar creatina para el cerebro de manera generalizada”.

Kammerer también introduce un concepto poco discutido: el de los responders y no responders. No todas las personas reaccionan igual; quienes tienen más fibras musculares tipo II, asociadas a la potencia y la velocidad, suelen responder mejor. Otros, en cambio, no muestran diferencias significativas. Aun así, subraya que la creatina es segura en personas sanas, siempre que se prescriba con criterio médico. “El mito más peligroso es creer que cualquiera puede tomarla sin evaluación previa”, advierte.

¿Tiene la creatina otros beneficios más allá del rendimiento deportivo?

El auge de la creatina en redes sociales ha transformado su percepción. Lo que comenzó como una ayuda ergogénica respaldada por décadas de investigación se convirtió en un símbolo cultural del rendimiento.

Hoy se le atribuyen virtudes que van desde mejorar la concentración hasta embellecer la piel, promesas que Kammerer desmiente con claridad: “no existe ningún mecanismo que relacione la creatina con la mejora del cabello o la piel”. Lo cual indica que podría ser un claro ejemplo de marketing puro y duro.

Tanto Kammerer como Foronda coinciden en que el verdadero valor de la creatina está en su uso contextualizado, acompañado de entrenamiento de fuerza, nutrición adecuada y descanso. De lo contrario, se vuelve una especie de placebo social con respaldo científico.

¿Qué efecto tiene la creatina en adultos mayores?

El New York Times menciona que la creatina podría tener aplicaciones clínicas en adultos mayores, personas con sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función que ocurre naturalmente con la edad), o enfermedades neuromusculares, y que también se explora su efecto en la regulación del azúcar en sangre.

Kammerer lo confirma: “hoy se estudia la creatina como herramienta de rehabilitación y prevención, no solo de rendimiento. En adultos mayores, puede ayudar a mejorar la salud en general”.

Ningún suplemento es milagroso

La evidencia y las voces de los expertos dan pie para afirmar que la creatina evidentemente funciona, pero no para todo el mundo ni para todo. Su eficacia depende del contexto, del tipo de entrenamiento y de la constancia.

Puede marcar diferencia en atletas bien planificados, pero para quienes esperan resultados milagrosos sin esfuerzo, será apenas otro suplemento más en el estante del gimnasio. No es una moda vacía, pero tampoco una varita mágica. La creatina es, ante todo, una herramienta: útil, estudiada y, sobre todo, dependiente del criterio con que se use.

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