¿Cómo durmió anoche? Si tiene más de 65 años, espero que haya sido mejor que muchas personas de su edad. En un estudio del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de más de 9.000 americanos de 65 años de edad o más, más de la mitad dijo que tenía dificultades para dormir o quedarse dormidos. El insomnio crónico, que afecta entre el 5 y 10 % de los adultos mayores, es más que agotador. También está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes tipo 2, ataque cardíaco, depresión, ansiedad y muerte prematura. También puede ser un factor de riesgo para la demencia, especialmente el alzhéimer.
Las personas con insomnio a menudo se quejan de que no pueden concentrarse y tienen problemas de memoria. Si bien la evidencia de esto es inconsistente, los estudios de Penn State demostraron que las personas con insomnio tienen más probabilidades de rendir mal en las pruebas de velocidad de procesamiento, cambio de atención y memoria visual. Y la mayoría de los estudios han demostrado que el insomnio afecta el rendimiento cognitivo, un posible factor de riesgo para el deterioro cognitivo leve y la demencia. Las muchas razones por la alta tasa de sueño pobre o interrumpido entre los ancianos incluyen los problemas médicos crónicos que causan dolores que interrumpen el sueño o angustia emocional, necesidad de orinar varias veces en la noche, y responsabilidades que no respeten el reloj. En el fondo de muchos de estos problemas está el cómo el cuerpo reacciona ante el estrés. El estrés estimula la liberación de sustancias como el cortisol que se sabe que causan excitación e insomnio. Esto puede explicar por qué las personas mayores tienen más probabilidades de sufrir de insomnio, escribieron el Dr. Alexandros H. Vgontzas y Julio Fernández-Mendoza en Current Psychiatry Reports.
Sin embargo los problemas de sueño no son parte normal del envejecimiento, según el Dr. Nabil S. Kamel, y la Dra. Julie K. Gammack, la cantidad de sueño que una persona necesita varía de persona a persona; no hay un ‘estándar de oro’ para cuánto sueño necesita una persona mayor. En cambio está basado en cómo se sienten las personas y cómo funcionan con base en la cantidad de sueño que consiguen.
Entre los factores que afectan a casi todos los adultos mayores están cambios biológicos en los patrones de sueño y ritmos circadianos que acompañan al envejecimiento. A partir de la mediana edad, las personas pasan naturalmente menos tiempo en el sueño profundo y el sueño REM, durante el cual se producen los sueños, y la llamada eficiencia del sueño, la proporción del tiempo que se pasa dormido en la cama, continúa disminuyendo después de los 60 años, según reportaton Adam P. Spira, y sus colegas.
Un cambio llamado cambio de fase circadiana ocurre naturalmente con el avance de los años, lo que hace que se sienta con sueño y se despierte más temprano de lo que solía.
“Una siesta de 20 minutos ayuda a mucha gente, pero puede que no sea algo bueno si tiene problemas para dormir por la noche”, dijo Spira.
Muchos de los factores que pueden causar mal sueño pueden ser tratados con facilidad y con frecuencia eliminados totalmente al saber cómo adaptarse a cambios relacionados con la edad.
Comience por practicar buena higiene del sueño. Evite o minimice el uso de cafeína, cigarrillos, estimulantes y especialmente alcohol. Haga ejercicio con regularidad, afuera si es posible, pero no cerca de la hora de acostarse. La exposición a la luz natural durante el día y las primeras horas de la noche puede ayudar a configurar su reloj biológico. Evite comer una comida pesada justo antes de acostarse. Si tiene hambre, coma un refrigerio ligero.
Leer antes de apagar la luz está bien, pero la Fundación Nacional del Sueño advierte contra la exposición a la luz azul de los lectores electrónicos. La luz azul puede actuar como un estimulante, suprimiendo la producción de la hormona natural del sueño melatonina y retrasando el inicio del sueño. En vez de eso, lea con luz artificial.
Quizás el problema autoinfligido más común es la preocupación. Preocuparse por algo que ya sucedió o lo que está por venir en los próximos días es contraproducente para una buena noche de sueño. El estrés activa las regiones del cerebro que causan excitación e insomnio. En otras palabras, trate de llenar su cerebro con pensamientos relajantes que puedan bloquear a los preocupantes.
