Échele sal al cuerpo ¡pero no tanta!

  • FOTO ARCHIVO
    FOTO ARCHIVO
Por Helena Cortés Gómez | Publicado el 23 de febrero de 2018
Infografía
Échele sal al cuerpo ¡pero no tanta!
10 %

proviene de otras fuentes, que se podrían incluso percibir dulces.

25 %

de este elemento está en los alimentos de los restaurantes y comedores: (AHA).

65 %

del sodio viene de productos procesados: A. Norteamericana del Corazón (AHA).

en definitiva

Es importante ingerir sodio, presente en la sal, en bajas cantidades. El objetivo de la Organización Mundial de la Salud es reducir su consumo en el mundo en un 30 % para 2025.

Cuando no había neveras para que el frío conservara la carne –hasta comienzos de 1930 se popularizó ese electrodoméstico en el mundo–, esta se veía colgada en palos, llena de sal. Este mineral era capaz de retrasar el avance del tiempo y las bacterias. Así la conservaban, para no tener que comérsela toda de una sola sentada.

Es su uso más primitivo e incluso en la antigüedad se le conoció como oro blanco. Era tan preciado que a los soldados de la Antigua Roma se les pagaba con ella. Hoy no ha dejado de ser importante, porque el cuerpo la necesita, entre otras cosas, para regular el ritmo cardiaco, prevenir espasmos y mantenerse hidratado. El problema es su abuso.

La clave está en el sodio: la sal de mesa común contiene un 40 % de este mineral. “Es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en pequeñas dosis”, explica el cardiólogo Enrique Melgarejo, presidente de la Sociedad Colombiana de Cardiología. Una cucharadita de sal de 6 gramos aporta 2.400 miligramos de sodio”.

La nutricionista de la Universidad de Antioquia Beatriz Rada Solórzano aclara que el sodio se vuelve nocivo cuando se consume desmesuradamente. De acuerdo a la OMS, las personas consumen, en promedio, alrededor de 10 gramos de sal al día (una cuchara sopera). Esta cifra es casi el doble de la cantidad de sal recomendada (menos de 5 gramos o menos de una cucharadita al día).

Tomando en cuenta que la hipertensión arterial es la enfermedad más asociada con la alta ingesta de sodio y que es el principal factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, el tema es de cuidado. La OMS estima que cada año se podrían evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal se redujera.

Más allá del salero

En las carnes curadas, la pizza congelada, las papas fritas, los panes y las salsas en frascos, entre otros alimentos ultraprocesados, hay sal. Hasta los dulces tienen. Está por todas partes, así que la alimentación actual hace difícil que se consuma poco. La mayor cantidad proviene de las carnes frías y la comida chatarra. Se utiliza en la industria de alimentos para darle sabor a la comida y preservarla.

Según recomienda Rada, lo ideal es limitar el consumo frecuente de productos que contengan mucha sal (ver Infografía). El epidemiólogo Domingo Bibbins, en su artículo de 2010 en la revista New England Journal of Medicine, halló que el efecto proyectado de reducciones en la sal sí baja la posibilidad de enfermedades cardiovasculares futuras.

Prevenir la hipertensión

El estudio Dash, que analizó en 1997 la repercusión de la dieta alta en sodio, da una pista. Demostró que incrementar el consumo de frutas y verduras disminuye la presión arterial. También sugirió reducir la carne roja, las gaseosas y el azúcar, probando que así la presión arterial desciende. Lo sorprendente de estos hallazgos del Instituto Nacional del Corazón, el Pulmón y la Sangre de Estados Unidos, es que sus resultados fueron comparables con el efecto de los medicamentos para la hipertensión.

Como esta dieta es baja en grasa, los científicos tuvieron en cuenta qué pasaría si aumentara la llamada grasa saludable (monoinsaturada) o la proteína. En 2005, los investigadores de Dash publicaron en la revista médica Jama un ensayo clínico en el que concluían que la ingesta de proteínas vegetales, grasas monoinsaturadas –en nueces, aguacates y aceites vegetales– y carbohidratos ayudaba a mantener la presión arterial en niveles saludables.

Rada insiste entonces en eliminar toda la comida chatarra y no consumir tanta carne roja y dulces. “Sustitúyalos por frutas y vegetales frescos, cereales integrales, grasas saludables como la del aceite de oliva extra virgen y proteínas vegetales como las lentejas, los garbanzos y los frijoles. En los lácteos, prefiera el yogur al queso.

Cambio en la presión arterial

La revista del Colegio Americano de Cardiología publicó las conclusiones del último estudio que evalúa la dieta Dash. Allí analizó el impacto en la restricción de sodio que tiene media cucharadita de sal añadida a los alimentos ingeridos diariamente por 400 estadounidenses diagnosticados con hipertensión, a partir de los nuevos criterios publicados por la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología a finales de 2017.

Después de 14 años, cambiaron la definición clínica de esta condición tras revisar cerca de 900 estudios científicos y clínicos. Antes eran hipertensos quienes tenían una presión arterial mayor de 140/90 milímetros de mercurio (mmHg). Ahora para los norteamericanos entra en esta clasificación cualquier paciente que al tomarse la presión registre un valor por encima de 130/80.

En el país, según el cardiólogo Dagnóvar Aristizábal, la guía colombiana de hipertensión conserva la medida en 140 mmHg de presión arterial sistólica (lo que comúnmente conocemos como presión máxima) y los 90 mmHg de presión arterial diastólica o mínima.

En Medellín, el 23 % de población mayor de 30 años es hipertensa de acuerdo a las últimas cifras usadas por la Secretaria de Salud de la ciudad. Aristizábal agrega que “si nosotros nos moviéramos al nuevo límite habría un 25 % más de personas con presión alta en la ciudad”.

Estas cifras son preocupantes y sus repercusiones, graves para la salud, así como para el Estado. Un estudio realizado en 2007 en Canadá, publicado en la revista Pulsus, calculó que con una reducción del consumo de sal de 4,6 g/día se podrían ahorrar aproximadamente 430 millones de dólares por año en medicamentos, consultas y estudios de laboratorio directamente relacionados con la hipertensión.

Por eso, para evitar excluir la sal cuando cocine, mejor reduzca lo más que pueda el consumo de alimentos ultraprocesados. Úsela con moderación, un poco menos que una cuchara de té al día, pero no la destierre de su mesa. Después de todo, ¿quién se come un huevo sin sal?

Contexto de la Noticia

Así es como el sodio puede sumar:

DESAYUNO
Omelet de queso y salchicha con papa hash y jugo de naranja: 1.016 mg de sodio.
Omelet de verduras con batata frita y jugo de naranja: 155 mg de sodio.

MEDIA MAÑANA
Pan de plátano: 181 mg de sodio.
Plátano fresco: 1 mg de sodio.

COMIDA
Sándwich de pavo con guarnición de ensalada y papas fritas: 1.935 mg de sodio.
Sándwich de pavo con guarnición de ensalada y rebanadas de pepino: 668 mg de sodio

MEDIA TARDE
Papas fritas de paquete: 148 mg de sodio
Almendras sin sal: 0 mg de sodio.

CENA
Pollo con macarrones con queso de caja y verduras: 1.062 mg de sodio
Pollo con macarrones con queso, hechos en casa, y verduras frescas: 277 mg de sodio

UN EJEMPLO DE OTRA CULTURA

Los indios Yanomani, quienes viven en las selvas de Brasil y Venezuela, están protegidos contra la presión arterial elevada, una epidemia que ocasiona cerca de 10 millones de muertes al año, según un análisis sistemático para el Estudio de la Carga de Enfermedades de 2010.

En contraste con los Masai y los Yanomani, las sociedades modernas consumen carnes y lácteos diferentes, además de comida ultraprocesada alta en sodio.

Intersalt, la investigación mundial que analizó la relación entre el consumo de sal y la presión arterial, abarcó 32 países en cuatro continentes. De todas las poblaciones investigadas los indios Yanomami eran los que menos sal consumían y los que menos hipertensión tenían.

CLAVES cómo reducir el sodio en la tienda

1
Compare las etiquetas y elija el producto con la menor cantidad de sodio (por porción) que pueda encontrar.
2
Consulte la letra pequeña del empaque para ver términos como caldo, solución salina o de sodio. Descártelos.
3
Elija los condimentos con cuidado. Por ejemplo los aderezos para ensaladas pueden estar llenos de sodio.
4
Prefiera vegetales enlatados etiquetados como “sin sal añadida” y verduras congeladas sin salsas saladas.
5
Y al preparar la comida, use cebollas, ajo, hierbas, especias, jugos cítricos y vinagres en lugar de sal.

en porcentaje alimentos con mayor aporte sal

Producto 1 a 6 veces a la semana

Queso, yogurt 56.5
Embutidos 50.7
Alim. de paquete 45.5
Enlatados 33
Comidas rápidas 24.5
Alim. de la calle 25.3
Pan, galletas 21.2
Uso del salero 83.3

Helena Cortés Gómez

Periodista, científica frustrada, errante y enamorada de los perros. Eterna aprendiz.

Porque entre varios ojos vemos más, queremos construir una mejor web para ustedes. Los invitamos a reportar errores de contenido, ortografía, puntuación y otras que consideren pertinentes. (*)

 
¿CUÁL ES EL ERROR?*
 
¿CÓMO LO ESCRIBIRÍA USTED?
 
INGRESE SUS DATOS PERSONALES *
 
Correo electrónico
 
Acepto términos y condiciones
LOS CAMPOS MARCADOS CON * SON OBLIGATORIOS

Datos extra, información confidencial y pistas para avanzar en nuestras investigaciones. Usted puede hacer parte de la construcción de nuestro contenido. Los invitamos a ampliar la información de este tema.

 
RESERVAMOS LA IDENTIDAD DE NUESTRAS FUENTES *
 
 
INGRESE SUS DATOS PERSONALES *
 
Correo electrónico
 
Teléfono
 
Acepto términos y condiciones
LOS CAMPOS MARCADOS CON * SON OBLIGATORIOS

ANÁLISIS

Los efectos del potasio en relación con el sodio
Rachel K. Johnson
Profesora de nutrición de la Universidad de Vermont

El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Comer alimentos que lo incluyan es importante para controlar la presión arterial porque atenúa los efectos del sodio. El aumento de la ingesta de potasio hace disminuir la tensión arterial en los adultos. Los alimentos con alto...

Notas de la sección