¿Es cierto que el peso muerto es un ejercicio riesgoso? Esto dicen los expertos

Aunque es común escuchar sobre lesiones en grandes deportistas, lo cierto es que cualquier persona que realice actividad física está expuesta a ellas, sin importar el nivel. Por ejemplo, solo en Estados Unidos, según la organización de salud National Safety Council, en 2024 4,3 millones de personas acudieron a servicios de urgencias por alguna lesión.

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Aunque más del 80 % de estos casos ocurrieron durante la práctica de algún deporte, más de 560.000 se produjeron mientras las personas hacían ejercicio en gimnasios u otros centros de acondicionamiento físico.

Para hablar sobre cuáles son el tipo de lesiones más comunes en este contexto, Óscar Mario Cardona, médico deportólogo, le explicó a EL COLOMBIANO que es necesario comprender dos de las categorías que existen: por sobreuso y por trauma. La primera hace referencia a aquellas que son causadas por la realización de actividades repetitivas a lo largo del tiempo, mientras que las otras aparecen repentinamente.

Teniendo esto en cuenta, las lesiones más comunes entre quienes realizan actividad física por autocuidado, como ir al gimnasio, y no de manera profesional, son las lesiones por sobreuso. “Las lesiones más comunes ocurren en las rodillas, los hombros, los codos y en la columna lumbar, donde es frecuente la lumbalgia. Esto suele deberse a que, al levantar peso, no siempre se utilizan las mejores posiciones mecánicas. También pueden presentarse contracturas musculares que, si no se tratan con el reposo adecuado, pueden evolucionar hacia un desgarro. En general, se trata de lesiones por sobreuso: contracturas en grandes articulaciones y en los músculos más comprometidos durante la actividad física”, menciona Cardona.

Las causas de estas afecciones son varias, pero los especialistas suelen observar patrones en consulta. Orlando Lozano, médico deportologo, también le explicó a este medio que uno de esos escenarios comunes es encontrar “personas que inician actividad física y se someten a cargas de trabajo o levantan pesos que nunca han manejado, realizando movimientos que sus músculos y tendones no están preparados para ejecutar”. Lo que esto hace es colocar a la persona en un alto riesgo de lesionarse, más si no cuenta con un acompañamiento adecuado a la hora de la práctica deportiva.

¿El peso muerto es un ejercicio riesgoso para la columna?

Este ejercicio consiste en tomar una barra con peso y luego echar la cadera hacia atrás sin doblar las rodillas. La idea es bajar lentamente hasta que la barra toque el suelo, y subir nuevamente hasta la altura de la cadera, para así trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.

El peso muerto ha ganado popularidad, pero también varios han alertado sobre su riesgo, especialmente para la columna. Ante la pregunta de si hay unos ejercicios más riesgosos que otros, Cardona asegura que “no hay ningún ejercicio riesgoso: lo que hay son personas que no están aptas para algunos ejercicios”. En cuanto al caso del peso muerto aclara que “si tienes una lumbalgia, los músculos paravertebrales contracturados, los discos lumbares acortados o los gastrocnemios rígidos, es muy probable que el peso muerto te cause daño. Pero si tienes buena flexibilidad en los músculos posteriores del muslo y la pierna, y los músculos de la columna dorso-lumbar no están contraídos, es casi seguro que el peso muerto no te hará daño”.

En esa misma línea, Lozano menciona que este es un ejercicio a tener cuidado debido a su postura, especialmente cuando se es novato en este tipo de entrenamiento. “Si a eso le sumo que voy a levantar un peso o realizar un esfuerzo para el que no estoy preparado –ni yo ni mis estructuras musculares–, y no tengo el hábito, la técnica falla. Es en ese momento cuando puedo, por ejemplo, extender demasiado las rodillas o no movilizar bien la cadera, y ahí aparece, casi con certeza, un esguince en la región lumbar”, asegura.

En conclusión, ambos expertos coinciden en que el peso muerto es un ejercicio que sí se puede hacer, pero que requiere el acompañamiento de un profesional y una progresión para realizarlo. “No es que esté contraindicada; simplemente, quien la realice debe saber lo que está haciendo. Y si no, debe buscar orientación para evitar lesiones que, más adelante, pueden ser realmente graves”, agrega Lozano.

¿Qué hacer si quiero comenzar a realizar actividad física?

Cardona y Lozano recomiendan que lo mejor para comenzar es realizarse una evaluación médica para identificar condiciones preexistentes que podrían representar un riesgo. Luego, el entrenamiento debería estar acompañado por un profesional deportivo que dirija su proceso, le ayude con la técnica y le indique la mejor rutina para los objetivos que desea alcanzar.

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Hay que recordar que los pesos deben ser progresivos. El error más común es someter al cuerpo a una alta intensidad sin estar acostumbrado: no se debe intentar levantar pesos elevados ni realizar movimientos complejos desde el primer día. Y tampoco hay que olvidar el calentamiento y la vuelta a la calma, dos momentos clave a la hora de hacer ejercicio. Una buena nutrición, hidratación y descanso también son vitales en ese proceso.

Y recuerde siempre hacerle caso a su cuerpo y escuchar los síntomas. Cualquier dolor, por mínimo que sea, que lo desconcentre, no lo deje dormir o le genere incomodidad, debe ser motivo de consulta, ya que si no se atiende de manera oportuna puede convertirse en un problema crónico.