El domingo es el día en que miles de colombianos sacan el deportista que llevan dentro. Después de una semana ajetreada en el trabajo, en la universidad o en el colegio, llega el día de ponerse los tenis y la sudadera, intentar quemar las calorías y cambiar un estilo de vida sedentario.
Sin embargo, realizar ejercicio sólo un día a la semana quizás no tenga el efecto esperado, y por el contrario puede poner en riesgo la salud de aquellas personas que no realizan una actividad física con regularidad y se exceden en una sola jornada.
El que peca y reza empata
Gisele y su amiga Sofía todos los domingos dejan sus tacones y trajes de oficina para salir a hacer ejercicio. A las 9 de la mañana toman sus bicicletas dan unas cuantas vueltas en la ciclovía y luego, hacen aeróbicos; ejercicio que complementan en ocasiones con un partido de tenis a su estilo, por diversión.
Ambas se catalogan como personas sedentarias y con malos hábitos alimenticios. De hecho, Gisele sufre de colon irritable. Aunque confiesa que ha adquirido la costumbre de desayunar con empanadas fritas, sandwich y hasta perros calientes.
Cuando llega el domingo la dieta cambia, porque es el día de hacer ejercicio. Mientras que Sofía desayuna algo liviano, Gisele prefiere salir en ayunas y "picar" algo de fruta en el trayecto, minado con puestos de ventas de jugos, papaya, piña y ensaladas de frutas. Eso sí, cuando llegan a la casa pasado el medio día, ambas desayunan algo bien "cargado" para compensar las calorías quemadas. Pérdida que complementan con un almuerzo dominguero con ajiaco, sancocho o, como buenas paisas, con un típico.
Sobre este estilo de vida muy colombiano, el médico español especialista en medicina del deporte Javier Álvarez sostiene que el ejercicio genera un efecto benéfico para el organismo si se hace con frecuencia y con cierta intensidad, algo que no se logra al hacer una actividad física una sola vez por semana.
Álvarez, quien ha sido asesor de equipos de fútbol, de baloncesto y de deportistas olímpicos en su país, afirma que "si una persona hace ejercicio una vez cada ocho o cada quince días, quiere compensar todo lo que no ha hecho en ese tiempo y hace una cantidad de ejercicio con intensidad elevada, puede tener problemas".
Por ejemplo, si se trata de una persona que tiene antecedentes de enfermedades cardiovasculares y hace ejercicio sin un control médico, puede sufrir un aumento en su tensión, lo que, incluso, puede provocarle un infarto.
Ahora bien, frente al hábito de salir en ayunas a realizar ejercicio durante jornadas largas y con una intensidad alta, Álvarez sostiene que el riesgo que corren estas personas es que pueden sufrir una baja en sus niveles de azúcar.
Sin embargo, aclara que si se realiza un ejercicio con una intensidad baja no se corren riesgos, porque el cuerpo puede utilizar como combustible la grasa acumulada. Pero aclaró que la fatiga que siente el organismo con la actividad puede llevar a que la persona sufra lesiones, en el caso de estas chicas, en un mal movimiento de tobillo, mientras realizan aeróbicos o en su partido de tenis.
Para Álvarez este tipo de ejercicios, si se hacen con una intensidad baja, no generan riesgos, pero tampoco producen beneficios para el cuerpo. Menos aún si después de realizado el ejercicio se consumen comidas con más calorías que las quemadas con él.
El ejercicio ideal
Para las personas que no tienen ningún problema en las articulaciones o con el corazón, Álvarez recomienda que realicen ejercicios interválicos, es decir, spinning, aeróbicos o kick boxing, porque consumen muchas calorías sin quemar masa muscular.
Ahora, si se trata de una persona con afecciones en el corazón o con exceso de peso les aconseja que empiecen con una rutina de ejercicio de intensidad baja, como montar en bicicleta o nadar, siempre y cuando esté regulado por un control médico y un deportólogo.
Aunque muchos médicos recomiendan a sus pacientes que salgan a caminar, para Álvarez este ejercicio es biomecánicamente agresivo, porque genera una sobrecarga a la columna y para personas obesas no es recomendable, porque les puede producir problemas en las articulaciones.
El experto en medicina del deporte sostiene que caminar no genera una intensidad necesaria para alcanzar los beneficios del ejercicio, por lo que tampoco sería indicado para personas sanas. Para Álvarez "caminar puede ser una forma de vida, pero que no pensemos que eso suple hacer una actividad física regular".
En ese caso, el médico aconseja alternar el trote con caminatas, hacer ejercicios en el agua o en el gimnasio con el seguimiento de un instructor o de un pulsómetro para medir la frecuencia cardiaca.
En cuanto a la dieta que deben seguir las personas que deciden empezar una rutina de ejercicio, el médico explica que si se hace con baja intensidad en las horas de la mañana, se puede hacer en ayunas e inmediatamente después de ejercitarse se puede consumir un batido energético con frutas, para recuperar el cuerpo.
Esto porque en ese lapso se produce un fenómeno denominado "ventana metabólica", que permite que el organismo asimile de mejor forma los nutrientes que se consumen y los lleva directamente al músculo para que no se desgaste.
Álvarez aclara que hacer ejercicio "no te da carta blanca para comer lo que quieras". De hecho, sostiene que una persona con un peso normal quema aproximadamente 500 calorías cuando se ejercita, por lo que, para bajar de peso tendría que repetir el mismo ejercicio al menos ocho o diez días seguidos para que ese gasto calórico llegue a las 7.500, que representan una pérdida de peso notable.
Según el experto en medicina deportiva, las personas que dejan de comer para perder peso, lo que hacen es disminuir su masa muscular. "Lo primero que gasta el organismo es su músculo, porque el cuerpo en cuanto deja de recibir alimento entiende que está en una situación de crisis y protege sus reservas energéticas y la grasa no la toca, lo que elimina es el músculo".
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