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¿Se distrae con facilidad? Claves para que fortalezca su concentración

  • El proceso atencional tiene lugar en la corteza prefrontal y está relacionado con el aprendizaje y la memoria. Su estado de ánimo y el desarrollo de hábitos influyen en poder lograrlo mejor. ILUSTRACIÓN: SSTOCK
    El proceso atencional tiene lugar en la corteza prefrontal y está relacionado con el aprendizaje y la memoria. Su estado de ánimo y el desarrollo de hábitos influyen en poder lograrlo mejor. ILUSTRACIÓN: SSTOCK
Por Laura Franco Salazar | Publicado el 03 de junio de 2021

Un ruido, un olor o un pensamiento lo distraen... ¡Normal! Le contamos en qué consiste el proceso atencional y cómo potenciarlo.

¿En ocasiones está realizando una actividad y de repente un ruido le hace dejarla y comienza a pensar en otra cosa? El cerebro responde a los estímulos que lo rodean, bien sean visuales, sonoros, táctiles, etc. Isabel Márquez, neuropsicóloga de la IPS CES Sabaneta, explica que la concentración, relacionada directamente con el proceso atencional, “es la capacidad para seleccionar los estímulos relevantes inhibiendo los irrelevantes del entorno”.

En ese mismo sentido, Isabel Cristina Rojas Gallego, médica magíster en Educación y coordinadora del Semillero de Neurociencias de la Universidad CES, señala que el proceso atencional tiene dos formas: una voluntaria y otra involuntaria: “Para la involuntaria un ejemplo sería cuando escuchamos algo y nos giramos, o cuando de repente algo nos llama la atención. Sucede en momentos instantáneos de la vida. Por otro lado, la forma de atención voluntaria es el proceso cognitivo que realizamos cuando nos enrutamos hacia un logro u objetivo. Es una toma de decisión”.

¿Qué ocurre en el cerebro?

El cerebro es el órgano encargado de controlar y regular las funciones del cuerpo y la mente. Trabaja gracias a la transmisión de información entre neuronas. Durante el proceso atencional, “hay una liberación de neurotransmisores que desencadenan unas conexiones fundamentales entre neuronas, en especial en la corteza prefrontal (la parte del cerebro más cercana al rostro)”, comenta Rojas Gallego.

Es gracias a esas conexiones y la activación de la corteza prefrontal que puede centrarse la atención en una meta o actividad.

La corteza prefrontal también tiene un papel clave en la forma de ser de cada individuo. Rojas Gallego agrega: “Se desarrolló en el tiempo para el Homo sapiens sapiens, en ella está guardado nuestro comportamiento, lo que nos hace más humanos, el tipo de persona que somos, lo que nos motiva en términos morales y éticos”. Sin embargo, a pesar de esto, concentración y personalidad tendrían poco que ver entre sí. Según agrega la neuropsicóloga Márquez, “no están directamente relacionadas. No obstante, la personalidad le permite a algunos individuos que esta función cognitiva (la de concentrarse) sea más adecuada gracias a hábitos y rutinas”.

Una relación que sí es evidente es la que hay entre la concentración y el aprendizaje. Rojas Gallego explica que, durante la vida, tanto niños como adultos, están aprendiendo cómo relacionarse, cómo jugar, cómo hacer cosas en secuencia, etc.

“Cuando centramos nuestra atención logramos hacer un proceso de memoria: aprendemos y consolidamos la información de corto a largo plazo de acuerdo a qué tantas conexiones hacemos y cómo nos vinculamos con esa vivencia día tras día”.

¿Y si se me dificulta?

Cuando es difícil mantener la concentración no se estarían alcanzando las conexiones necesarias entre una neurona y otra. “Los estímulos están ahí: un video, un libro que estoy leyendo... siempre están, pero puede ser que yo en determinado momento tenga una neurona desvinculada de la otra, ahí es cuando nos quedamos pensando en otra cosa o simplemente pasa media hora y decimos: no he leído nada”.

Los estímulos tienen un papel relevante en la atención selectiva, continúa Rojas Gallego, “en ocasiones hay estímulos que no invitan a nada. Por ejemplo, no es lo mismo enseñarle a un niño a sumar jugando con muñequitos que poniéndole los números en un papel”, son estímulos distintos y dependiendo de la persona harán que las neuronas se conecten con más o menos facilidad.

Márquez también hace referencia al papel que cumple el neurodesarrollo en la capacidad de concentración. “Este tiene que ver con ciertos factores genéticos y ambientales: cómo se desarrolló el embarazo, si hay antecedentes de fallas de atención en la familia, incluso los niveles de estrés o ansiedad, todo eso impacta”, dijo.

El proceso atencional está entonces relacionado con el estado de ánimo. Según añade Márquez, no es posible permanecer en una actividad si se está cansado o se tiene una dificultad familiar. La atención estará enfocada en lo que genera malestar. “Además, en este proceso (el de atención) están implicados neurotransmisores como la dopamina (asociada a sensaciones placenteras y de relajación) que se alteran a la par del estado de ánimo”.

Es normal que el cerebro responda a los estímulos, tanto de manera voluntaria como involuntaria. Enfocarse en los relevantes es la clave. “Una persona que se concentra con facilidad ve un estímulo irrelevante y puede volver a la actividad inicial. Cuando hay dificultades con el proceso es que cuesta volver: interrumpo una actividad y no logro finalizarla”, puntualiza Márquez.

¿Qué hacer para lograrlo?

El contexto y el ambiente tienen que ver. Márquez afirma que los hábitos a los que se está acostumbrado van a influir en el proceso atencional. Por eso, en el caso de las personas que se concentran mejor en las noches, “tiene que ver con su reloj biológico relacionado al sueño”.

Más que adaptarse o implementar nuevas rutinas, es importante tener muy claras las actuales. Si bien lo ideal es descansar en la noche (cuando hay menos luz) y trabajar en el día, “hay personas que trabajan con empresas de otros países y en esa medida sus rutinas son diferentes (ni buenas ni malas)”, asegura. La experta recuerda que cambiar de rutina requerirá un esfuerzo y un mínimo de 20 días para lograrlo completamente.

Concentración y bienestar

La doctora Rojas Gallego afirma que “concentrarse mejor es pensar en vivir mejor. Es permitirle al cerebro que esté bien”. Por eso, señala que tener una vida saludable es fundamental.

La primera recomendación es ejercitarse. “El ejercicio mejora las conexiones cerebrales, sobre todo las de la memoria y la corteza prefrontal”. Además, añade que hay que dormir entre seis y ocho horas diarias y, lo más importante, en el mismo horario todos los días. “Durante las horas de sueño también hacemos conexiones y consolidamos la memoria”.

Así mismo, hay que alimentarse bien. “Ninguno de estos neurotransmisores los producimos, los tenemos que ingresar a través de la dieta. Por eso el consumo de proteína y verdura es crucial”. En este mismo sentido, es importante respirar de forma pausada. “La palabra grande es ‘meditación’, pero también puede ser oración, mindfulness, yoga...”, las técnicas de respiración podrán potenciar la concentración, cree la experta.

Por otro lado, Rojas Gallego hace referencia a dos conceptos: agradecimiento y empatía. “Es beneficioso centrar la atención en las cosas que nos hacen felices. Además, cuando compartimos en familia, con amigos o compañeros de trabajo todo el circuito cerebral está en una demanda distinta y eso ayuda a la concentración”.

Márquez recalca la importancia de las pausas activas: desconectarse un momento de la actividad en la que se está. “Pueden ser unos 10 minutos, me levanto, me estiro, voy al baño. Hay que darle un descanso al cerebro para que retome energía y continúe con el proceso atencional”.

Finalmente, hace énfasis en que no hay que adoptar prácticas específicas o dejar de lado otras. “Es lo que a cada persona le funcione. Tiene más que ver con crear hábitos”, es decir, con tener comportamientos aprendidos por repetición que llevan a que el cerebro se esfuerce menos. De igual modo, enfatiza en la importancia de poner límites entre el trabajo y el descanso, más aún en tiempos de teletrabajo, porque recuerde: emociones, descanso y calidad de vida tienen todo que ver con la buena concentración

Contexto de la Noticia

PARA SABER MÁS TENGA EN CUENTA

Tener depresión, ansiedad o cualquier trastorno psiquiátrico podrá tener incidencia en su proceso atencional. Por eso, Isabel Márquez, neuropsicóloga de la IPS CES Sabaneta, recomienda que ante cualquier sintomatología que genere malestar en la calidad de vida, será importante consultar con un especialista. “Es fundamental tener un diagnóstico oportuno, en ocasiones puede tratarse solo síntomas a raíz de un acontecimiento específico y no de un trastorno como tal”, por eso es necesario el acompañamiento. En esa misma vía, recuerda que en los menores es común el Trastorno por Déficit de Atención que requerirá un servicio terapéutico desde diferentes áreas de la salud e incluso la modulación del contexto ambiental.

CLAVES LOS EXPERTOS RECOMIENDAN

1
Haga ejercicio mínimo 30 minutos, 4 veces por semana. Esto mejora las conexiones cerebrales.
2
Duerma entre seis y ocho horas diarias, siempre en el mismo horario. Esto también fortalece la memoria.
3
En ocasiones deténgase a respirar de forma consciente: meditación, oración o yoga pueden ayuudar
4
Agradezca. Céntrese en las cosas que lo hacen feliz. Coloque a su cerebro en una demanda distinta.
5
Haga pausas activas de 10 minutos. Dele un descanso al cerebro para que retome energía y continúe.
6
No adopte o elimine hábitos si no es necesario. Conózcase para saber las cosas que le funcionan.
Laura Franco Salazar

Periodista convencida de la función social de su profesión, de la importancia del apoyo mutuo, la educación y el arte.


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