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Lo que estirar le hace a su cuerpo

  • Lo que estirar le hace a su cuerpo
Helena Cortés Gómez | Publicado el 18 de mayo de 2020

En clase de educación física los profesores suelen recordar que estirar es muy importante. Lo mismo dicen los entrenadores en los gimnasios y los deportistas lo saben. Quienes practican yoga, esta filosofía que mejora la flexibilidad del cuerpo aunque no sea su propósito, cuenta Johana Izquierdo, directora de Happy Yoga, también sienten sus beneficios.

“Mi mente que era negatividad pura se transformó y comencé a relacionarme con ella y con el mundo de ´otra manera´”. Una yogui como Izquierdo, que lleva dedicada a esta actividad hace 20 años, no solo cambió su mente, también su cuerpo.

¿Pero qué pasa realmente en su cuerpo cuando entrena la flexibilidad? “Estirar es un proceso que puede ayudar a mejorar esta capacidad física. Este ayuda a que los músculos se elonguen y puedan eliminar sustancias tóxicas, mejorar hidratación y liberar tensión”, explica Jesús Bolívar, médico deportólogo de la Facultad de Medicina de la U. de A.

De acuerdo con información de la Biblioteca nacional de medicina de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés) después de los 30 años se tiende a perder tejido magro. Los huesos pueden perder algunos de sus minerales y volverse menos densos (una condición llamada osteopenia en las primeras etapas y osteoporosis en las últimas). La pérdida de tejido reduce la cantidad de agua en el cuerpo.

En términos fisiológicos de la medicina occidental la “flexibilidad” es solo la capacidad de mover los músculos y las articulaciones a través de su rango completo, dice la Clínica Mayo en su portal web oficial. En el libro Stretching. Exercises for Qualitative Researchers (Estiramiento. Ejercicios para investigadores cualitativos) se cita al doctor Thomas Green, quiropráctico de Nebraska en Estados Unidos: “Nuestras vidas son restringidas y sedentarias, así que nuestros cuerpos se vuelven perezosos, los músculos se atrofian y nuestras articulaciones se asientan en un rango limitado”.

Él asegura que al llegar a la vida adulta sus tejidos han perdido alrededor del 15 por ciento de su contenido de humedad, volviéndose menos flexibles y más propensos a las lesiones. Las fibras musculares han empezado a adherirse unas a otras, desarrollando enlaces cruzados celulares que impiden que las fibras paralelas se muevan independientemente.

Una conexión hueso a hueso es un ligamento, una conexión de músculo a hueso es el tendón y los tendones y los ligamentos están formados de la mayoría de colágeno, que es un tipo de proteína. Lentamente al estirar, las fibras elásticas se unen al tejido conectivo colágeno y se vuelven cada vez más inquebrantables. El estiramiento, concluye el médico, retarda este proceso de deshidratación estimulando la producción de lubricantes para los tejidos. Separa los enlaces cruzados de las células entrelazadas y ayuda a los músculos a reconstruirse con una estructura celular paralela sana.

Un meta-análisis, una revisión que sintetiza todos los hallazgos de otros estudios, en este caso, otros 23 estudios, exploró los beneficios de la flexibilidad, encontró que el estiramiento estático es la manera para mejorar el rango de movimiento, o la flexibilidad.

Bolívar cuenta que hay dos grupos de estiramientos: estáticos, los que suelen hacerse en una colchoneta o sosteniendo una postura; y dinámicos, los que se dan en los tejidos al hacer una actividad suave como trotar o montar bicicleta de manera apacible. También recuerda que los estiramientos estáticos para calentamiento no previenen lesiones.

También el médico sugiere hacerlo un hábito, que aunque no reemplaza el ejercicio mínimo recomendado en las guías (mínimo 30 minutos al día), trae beneficios.

Estire sin lesiones

La Clínica Mayo ofrece las siguientes recomendaciones para hacer un estiramiento seguro:

No considere que el estiramiento es un precalentamiento. Puede lastimarse si estira los músculos fríos. Antes de estirar, haga un precalentamiento con caminatas ligeras, trote o bicicleta a baja intensidad durante cinco a 10 minutos. Mejor aún, estire después de su entrenamiento cuando sus músculos estén calientes.

Considere la posibilidad de omitir los estiramientos antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad o las actividades de atletismo. Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento previo al evento puede en realidad disminuir el rendimiento. Las investigaciones también han demostrado que el estiramiento inmediatamente antes de un evento debilita la fuerza de los músculos isquiotibiales ( juegan un papel importante en la extensión del muslo sobre la cadera). Lo más recomendable es hacerlo al final de cada estiramiento; el doctor Bolívar recuerda que los estáticos ayudan en la recuperación.

Además, intente realizar un “precalentamiento dinámico”, que implica realizar movimientos similares a los de su deporte o actividad física a un nivel bajo, y luego aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad a medida que calienta.

Haga esfuerzos por lograr la simetría. La genética de cada persona para la flexibilidad es un poco diferente. En lugar de esforzarse para lograr la flexibilidad de un bailarín o gimnasta, concéntrese en tener la misma flexibilidad de ambos lados (especialmente si tiene antecedentes de lesiones previas). Si la flexibilidad no es igual en ambos lados, esto puede ser un factor de riesgo de lesión.

Concéntrese en los principales grupos musculares. Concentre sus estiramientos en los principales grupos de músculos como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la espalda lumbar, el cuello y los hombros. Asegúrese de estirar ambos lados. También estire los músculos y las articulaciones que usa habitualmente.

No rebote. Estírese con movimientos suaves, sin rebotes. Rebotar al estirarse puede dañar el músculo y contribuir a la tensión muscular.

Mantenga el estiramiento. Respire normalmente y mantenga cada estiramiento durante unos 30 segundos.

No apunte a sentir dolor. Espere sentir tensión mientras se estira, no dolor. Si le duele, ha presionado demasiado. Retroceda hasta un punto en el que no sienta ningún dolor, y luego mantenga el estiramiento.

Haga que los estiramientos sean específicos para su deporte. Algunas investigaciones sugieren que es útil hacer unos que involucren a los músculos más utilizados en su deporte o actividad. Si juega al fútbol, por ejemplo, estire los músculos isquiotibiales, ya que es más vulnerable a las distensiones de los tendones.

Sea constante con sus estiramientos. Hacer estiramientos puede llevar mucho tiempo, pero puede conseguir los mayores beneficios si estira regularmente, al menos dos o tres veces a la semana.

Incorpore movimiento. Los suaves, como los del tai chi o el yoga, pueden ayudarle a ser más flexible en movimientos específicos. Estos tipos de ejercicios también pueden ayudar a reducir las caídas en los adultos mayores.

Helena Cortés Gómez

Periodista, científica frustrada, errante y enamorada de los perros. Eterna aprendiz.


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