El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en adultos afecta a aproximadamente el 4,5 % de la población mayor de 18 años en Colombia, según el Instituto Neurológico. Aunque suele asociarse con la infancia, muchas personas no reciben un diagnóstico hasta la adultez, cuando los retos cotidianos se vuelven más evidentes, y tareas simples como responder un correo o terminar un informe se vuelven obstáculos angustiosos, afectando el rendimiento laboral, la autoestima y la calidad de vida.
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Una de las manifestaciones más comunes del TDAH en adultos es precisamente esa dificultad para avanzar en actividades aparentemente sencillas. La frustración se acumula y el malestar emocional crece. “Terminamos sintiéndonos mal por eso, nos ahogamos en culpa y, debido a esta ansiedad, la tarea se vuelve aún más difícil de completar”, señala el Dr. Robert Wilfahrt, médico de familia en Mayo Clinic. Esta espiral negativa —culpa, ansiedad, bloqueo— alimenta un círculo vicioso del que resulta difícil salir.
Ante esta dinámica, el cerebro busca una vía de escape: la dopamina. Este neurotransmisor, conocido como la “hormona del bienestar”, cumple un papel clave en la motivación, la recompensa y el enfoque. No obstante, el modo más común de acceder a esta sensación placentera suele ser contraproducente: hacer scroll en redes sociales proporciona una gratificación inmediata, pero sobreestimula el cerebro, dificulta la concentración y, a largo plazo, agrava la procrastinación y la ansiedad.
En contraste con esta fuente superficial de alivio, una nueva alternativa está ganando espacio entre profesionales de la salud mental: el menú de dopamina. Esta propuesta no impone el cumplimiento de las tareas con rigidez ni exige fuerza de voluntad a toda costa. En cambio, sugiere tomar descansos breves, cuidadosamente seleccionados, que activen la dopamina de forma saludable y deliberada.
“Un menú de dopamina es una reformulación de lo que los psicólogos solían llamar activación conductual: formas de hacer que actúe de acuerdo con lo que es mejor para usted, en lugar de seguir lo que tiene ganas de hacer al momento”, explica el Dr. Wilfahrt. Se trata de dar un respiro al cerebro sin perder el foco: pausar para recuperar energía y volver a la tarea con mayor disposición. Es decir, lejos de significar evasión, el descanso se convierte en una estrategia consciente.
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Entre las acciones más efectivas dentro de este menú figuran actividades simples como salir a caminar, escuchar una canción favorita, acariciar a una mascota, encender una vela o conversar con alguien cercano, pues estas prácticas, aunque breves, ofrecen una dosis controlada de satisfacción que no desvía del objetivo, sino que facilita retomarlo con claridad mental. La clave está en reconocer que no todas las pausas son iguales: unas dispersan, otras reparan.
Ahora bien, el éxito de esta técnica depende de volver a la tarea. Para evitar que el descanso se convierta en distracción prolongada, se recomienda usar un temporizador, preferiblemente con un tiempo poco convencional —como 13 minutos y 17 segundos—, que rompa la rutina e introduzca un sentido de urgencia amable. Este enfoque ayuda a sostener el impulso sin que la pausa se diluya en el ocio.
Cabe mencionar que pese a que inicialmente esta estrategia fue pensada para personas con TDAH, puede beneficiar a cualquier persona enfrentada a una carga mental intensa o bloqueos creativos. Así lo concluye Wilfahrt: “No es mala idea que todo el mundo sepa cómo gestionar mejor su energía. Quedarse quieto intentando exprimir una sola idea no es saludable para nadie”.
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