Picos de glucosa bajo la lupa: verdades y exageraciones sobre la insulina

Si su algoritmo de está acostumbrado a mostrarle videos sobre bienestar, ejercicio y alimentación, seguro ya se habrá encontrado con un(a) creador(a) de contenido explicándole las mil razones por las que él/ella se cuida de los picos de insulina o glucosa, mientras le muestra cómo, ya sea en ayunas o antes de cualquier comida, se toma un suplemento o un ingrediente de la canasta básica que, hasta ese momento, para usted no tenía esa función.

Siga leyendo: ¿No pierde peso? Intente cambiar de amigos, recomienda la ciencia

“No me puede faltar mi vinagre de manzana en ayunas porque me ayuda a que no se suba la insulina en el desayuno”, explicaba una reconocida influencer con más de 500.000 seguidores en un video en el que mostraba de manera detallada cómo era su día a día.

Y a pesar de que mucho se habla sobre estas herramientas, poco se explica sobre su funcionamiento en el organismo, sobre quiénes realmente deberían seguirlas o cuáles son los resultados que se esperan. Esta es la ciencia detrás de la insulina, la hormona de moda.

Insulina para dummies

La insulina es una hormona que produce el páncreas y que regula los niveles de glucosa, o sea, de azúcar en sangre. Esta actúa como una llave que permite que la glucosa pase del torrente sanguíneo a las células para producir energía.

“Todas las células, para funcionar normalmente, necesitan azúcar, es decir, glucosa. Todo lo que comemos se transforma en glucosa y esa glucosa es la que el cuerpo convierte en energía para realizar sus funciones. Para que la glucosa que está en la sangre pueda entrar a las células y producir energía, necesita pasar por una llave, y esa llave es la insulina. Eso es lo que ocurre en condiciones normales. Cuando comemos y suben los niveles de glucosa, el páncreas responde produciendo más insulina, cuya función es permitir que esa glucosa entre a la célula y se aproveche como energía. Y, claramente, entre más glucosa haya en la sangre, mayor será la cantidad de insulina que el cuerpo necesita producir”, explica Sebastián Peláez, médico internista del Hospital San Vicente Fundación.

Lea aquí: Ciencia reveló la receta para aumentar nueve años la esperanza de vida

Técnicamente, el páncreas funciona como una pequeña fábrica de hormonas. Dentro de él hay unos grupos diminutos de células llamados islotes de Langerhans, que cumplen distintas funciones. Algunas de esas células –las células beta– son las encargadas de producir la insulina. Cada vez que comemos, los alimentos se transforman en glucosa y esa glucosa pasa a la sangre. Al detectar ese aumento, las células beta del páncreas liberan insulina. Su función es permitir que ese azúcar entre a las células para usarse como energía o, si sobra, almacenarse para más adelante.

Antes de estar lista, la insulina se fabrica en una forma inicial dentro del páncreas y luego se activa para cumplir su trabajo en el organismo. Este proceso ocurre varias veces al día y es esencial para que el cuerpo mantenga un equilibrio saludable del azúcar en la sangre.

Pero, al igual que con otras hormonas, esta también puede llegar a tener fallas al momento de su producción. Puede ocurrir que el páncreas produzca poca o ninguna insulina, a lo que se le conoce como diabetes tipo 1, que padecen más de 9 millones de personas a nivel mundial.

También puede pasar que el problema no sea que falte, sino que el cuerpo deja de responder bien a ella. Las células del hígado, los músculos y el tejido graso se vuelven “resistentes” a la señal de la insulina, como si la llave ya no encajara bien en la cerradura. Cuando esto ocurre, la glucosa no logra entrar a las células para ser usada o almacenada como energía. En lugar de eso, se queda circulando en la sangre, haciendo que los niveles de azúcar suban más de lo normal, lo que se conoce técnicamente como hiperglucemia.

Al no poder usar la glucosa de manera eficiente, el cuerpo se queda sin el combustible que necesita, lo que explica muchos de los síntomas de la diabetes tipo 2, como cansancio, hambre constante, sed excesiva y aumento en la frecuencia para orinar. Más de 500 millones de personas en el mundo tienen esta enfermedad y se pronostica que en 2040 pasarán a ser más de 700 millones.

“El problema que tenemos hoy con la diabetes, especialmente la tipo 2, está directamente ligado a los malos hábitos de la población. Hábitos que tienen que ver, sobre todo, con la calidad de los alimentos, el aumento de peso, el mal descanso y la falta de controles adecuados para detectar factores de riesgo como la presión arterial alta o el colesterol elevado.

A esto se suma un aspecto preocupante: el sedentarismo. Se ha dejado de hacer ejercicio y estos malos hábitos no solo afectan a los adultos, sino que comienzan desde la infancia. Todo este conjunto de situaciones deteriora la calidad de vida y termina traduciéndose en aumento de peso y en múltiples enfermedades asociadas a la obesidad”, explica José Luis Torres, presidente de la Asociación Colombiana de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo (ACE).

¿Cómo controlar la insulina?

Otra condición común que puede darse cuando hay problemas con la insulina es la resistencia a ella. Explica Peláez que, cuando el páncreas se ve forzado de manera constante por niveles altos de glucosa que no se queman como energía, el cuerpo cambia de estrategia: en lugar de aprovechar esa glucosa, empieza a almacenarla. Parte se guarda en el hígado y en los músculos, pero el exceso termina convirtiéndose en grasa.

Entre más glucosa se ingiere sin gastarla, más grasa se acumula. Esto obliga al páncreas a trabajar cada vez más para producir insulina, hasta que llega un punto de agotamiento. Además, la grasa –especialmente la abdominal– libera sustancias que dificultan la acción de la insulina. Con el tiempo, esto hace que los tejidos respondan cada vez peor a la hormona, y a eso es a lo que se le conoce como resistencia a la insulina.

Esto es ocasionado principalmente por la falta de ejercicio físico y un alto consumo de alimentos ricos en azúcares y carbohidratos ultraprocesados: los cereales de caja, las papas de paquete, los dulces y la comida rápida.

Por eso, lo mejor para mantener un buen funcionamiento de la insulina es una alimentación balanceada y una vida activa. Tanto Peláez como Torres coinciden que la clave está en entender que no se trata de seguir una dieta restrictiva durante un par de semanas o meses, sino de un cambio profundo y consciente en el estilo de vida.

Para mantener a raya este proceso y prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2, lo recomendado es evitar alimentos altos en azúcar, alejarse de las gaseosas y otras bebidas artificiales, y esquivar a los ya mencionados carbohidratos ultraprocesados.

Puede leer: Qué son los “blue-collar jobs”, los trabajos que cada vez atraen más a la Generación Z en vez de la universidad

También conviene decir sí a las proteínas blancas como el pollo y el pescado, a los vegetales, a los granos integrales y al aguacate. Esto, junto con actividad física frecuente y buenos hábitos de sueño, son recomendaciones básicas, pero claves, para estar saludable.

Si bien lo ideal es mantener este estilo de vida, no solo para que los niveles de azúcar se mantengan controlados, sino para garantizarse a sí mismo un bienestar general, no hay que obsesionarse con este proceso, que finalmente es una respuesta fisiológica del cuerpo. Hay que entender que el mero hecho de comer y que la insulina se eleve por la respuesta normal del organismo no significa que inmediatamente se va a crear una resistencia a esta hormona, por ejemplo.

“En redes sociales se ha vuelto común un discurso alarmista que simplifica demasiado el tema de la insulina para captar atención. Se le hace creer a la gente que comer carbohidratos automáticamente es malo porque ‘sube la insulina’, cuando en realidad la insulina es una respuesta fisiológica normal. De hecho, hay estudios que muestran que ciertos alimentos proteicos pueden estimular la insulina tanto o incluso más que algunos carbohidratos. El problema es que muchas de esas conclusiones vienen de estudios hechos en condiciones muy controladas. En la vida real, las personas no comen carbohidratos aislados ni proteínas solas. Comen platos mixtos: proteína, carbohidrato, grasa y fibra. Esa mezcla hace que la absorción de la glucosa sea más lenta y que la liberación de insulina sea mucho más moderada. Por eso, reducir todo a ‘carbohidratos igual insulina igual problema’ es una visión mecanicista que no refleja cómo funciona realmente la alimentación cotidiana”, explica Andrés Zapata, nutricionista dietista y magíster en nutrición deportiva y clínica.

Es ahí cuando ciertos consejos o tipos de alimentación, como utilizar algún suplemento o seguir una dieta en específico, deben hacerse solo por sugerencia y bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que no todos los pacientes tienen el mismo contexto clínico. Los alimentos y las cantidades que debería consumir un deportista de alto rendimiento no son los mismos que los que debería ingerir un joven sedentario que trabaja más de ocho horas en un escritorio, por poner un ejemplo.

Le puede interesar: ¿Cómo correr como Eliud Kipchoge, uno de los mejores maratonistas de la historia? Esto es lo que dice la ciencia

En ese sentido, las personas sanas deberían continuar con un estilo de vida que siga siendo beneficioso para su salud, pero no por ello deberían tener una sobrepreocupación por sus niveles de insulina ni realizar mediciones diarias de esta. Por otra parte, existen pacientes con determinadas condiciones que sí deben mantenerse bajo control constante: en ese grupo entran claramente las diabetes tipo 1 y 2, la obesidad, la hipertensión arterial y algunas enfermedades autoinmunes. Son ellos quienes deben tener un cuidado más estricto en este aspecto.

¡Ojo!: en ningún momento esto quiere decir que las personas sanas no deban realizarse exámenes de rutina y, como ante cualquier signo de alarma –sed excesiva, visión borrosa, mucho cansancio y constantes ganas de orinar son algunos de los que podrían indicar que la azúcar esta alta–, consultar con un profesional.

¿Qué funciona y qué no?

Hay recomendaciones que, gracias a las redes sociales, se han vuelto muy populares. Por ejemplo, la de comer en cierto orden, que dice que primero deberían ingerirse las verduras, luego la proteína y por último los carbohidratos para no tener picos significativos de azúcar en sangre.

Sin embargo, los estudios han demostrado que los efectos positivos de este orden, también conocido como secuenciación de nutrientes, los ven las personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Zapata considera que es un tip que deberían seguir aquellos que ya cuentan con una enfermedad de riesgo y Vijaya Surampudi, endocrinóloga de UCLA Health, le dijo a The New York Times para un artículo sobre ese tema en concreto que las personas sanas no suelen necesitar controlar su glucemia de este modo porque “un organismo que funcione correctamente normalizará los niveles de azúcar en sangre horas después de comer”.

Actualmente, existe también evidencia a favor de la berberina, que es una sustancia vegetal que se encuentra en plantas como el agracejo, la raíz del sello dorado y la cúrcuma, que viene en suplemento y que se ha probado tiene efecto para mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto mismo pasa con la canela, de la que se tienen estudios que afirman que puede llegar a disminuir la resistencia a esta hormona, aunque aún necesita de más evidencia sobre su funcionamiento y sus resultados.

Puede leer: No confunda burnout con estrés, claves para entender la diferencia

Es así con el vinagre de manzana, que gracias a uno de sus principales componentes, el ácido acético, puede reducir los picos de glucosa. “El problema con esa recomendación es que resulta muy difícil generalizarla, porque no todos los vinagres tienen la misma concentración de ácido acético. Existe vinagre de manzana, vinagre de sidra de manzana y, al menos aquí en Colombia, no hay marcas que estandaricen claramente el contenido de ácido acético. Además, muchas personas no saben cómo leer esa información en la etiqueta nutricional. A eso se suma que están muy de moda las gomitas de vinagre de sidra de manzana, que en realidad contienen más azúcar que ácido acético”, asegura el nutricionista.

Sin embargo, en lo que coinciden los especialistas es en que, más que utilizar suplementos u otro tipo de alimentos, lo más importante es saber elegir lo que comemos. Al final, estas decisiones dependen de lo que necesite nuestro organismo según la edad, el género, la ocupación y los hábitos. Para ello, lo mejor siempre será –y más en épocas en las que las sugerencias sobre qué comer y cómo hacerlo están a la vuelta de la esquina– consultar con profesionales que, sin satanizar ningún tipo de alimento, guíen y eduquen en el amplio mundo de la nutrición y el bienestar.