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Ayuno intermitente: beneficios y riesgos para la salud

Es una actividad que es tendencia en redes sociales, pero solo lo pueden hacer algunos y con seguimiento de profesionales.

  • La clave del ayuno intermitente es tener siempre la supervición y recomendación de un médico especializado. FOTO sstock
    La clave del ayuno intermitente es tener siempre la supervición y recomendación de un médico especializado. FOTO sstock
Daniela R. Gómez. | Publicado el 13 de noviembre de 2022

Todos los seres humanos han hecho y siguen haciendo ayunos, porque en algún momento hay que dejar de comer. Incluso todas las noches se hace y se debería hacer mínimo 8 horas, que son las horas que los seres humanos deberían dormir y en las que el cuerpo procesa los alimentos del día y no consume nada hasta la mañana.

Pero el ayuno intermitente es algo más, hay una añadidura: es dejar de comer durante tiempos prolongados y determinados y casi siempre se hace con la intención de perder calorías para bajar de peso, porque el cuerpo deja de recibir alimento durante unas horas o incluso días, dependiendo de lo extremo del ayuno.

“Algunos ayunos se definen por las horas que una persona deja de comer. Están los breves que son entre 6 a 36 horas desde la última comida sin ingerir alimentos y ayunos prolongados que van más allá de las 36 horas”, dice Luis Miguel Becerra, nutricionista clínico pediátrico de la Pontificia Universidad Javeriana de Cali.

El ayuno es mejor hacerlo en la noche porque es un proceso más natural para los seres humanos por ser una especie diurna. “La ciencia explica que es bueno sincronizar el ayuno con el reloj biológico. La cronobiología demuestra que estamos diseñados para alimentarnos durante la mañana y disminuir la cantidad de lo que comemos hacia el final del día”, explica el nutricionista Andrés Zapata.

El ayuno intermitente es una práctica que se ha estudiado y que según el nutricionista Luis Miguel Becerra, surgió hacia la década de los 40.

Pero las prácticas de ayuno son más antiguas. Si bien es una tendencia por el auge de los estilos de vida saludables y el deseo de las personas de adelgazar, no es una actividad nueva sino que se remonta a religiones que datan de hace siglos atrás.

Sus inicios en la religión

Registros bíblicos del cristianismo cuentan que Jesús ayunó y pidió a los feligreses que ayunaran como una manera de aprender a desprenderse de las cosas de este mundo. Él mismo se dirigió a un desierto conducido por el espíritu de Dios y dejó de comer a pesar de que varias veces el diablo lo tentara. No cayó en tentación y ayunó durante cuarenta días y cuarenta noches, pero luego sintió hambre.

Esa no es la única referencia religiosa: en la fe islámica existe la celebración del Radamán, un mes en el que los seguidores del Corán ayunan. El segmento histórico de la National Geographic explica que este ayuno entre la salida y la puesta del sol es obligatorio para todos los musulmanes, “excepto para las personas enfermas, embarazadas, de viaje, ancianas o con la menstruación”, y luego en las noches comen el iftar, la comida que se comparte con la familia para romper el ayuno de aproximadamente 14 horas que hacen en honor a Dios. “Y también tras el último día del Ramadán, los musulmanes celebran su final con el Eid al-Fitr (la fiesta de la ruptura del ayuno)”, detallan en la publicación.

¿Y ahora qué con el ayuno?

Pero en la actualidad no solo es cuestión de fe o devoción por un dios sino por la ciencia. Sí, se ha demostrado científicamente que el ayuno beneficia la salud al ser una práctica que con el paso del tiempo se ha estructurado haciendo que surjan nuevos conceptos.

Según Maximiliano Kammerer, nutricionista dietista y docente de la Universidad CES, los ayunos más conocidos son los de la ingesta de tiempo restringido como por ejemplo el 16:8 (es el que mejores resultados ha arrojado), que significa dejar de comer por 16 horas seguidas y luego 8 horas en las que la persona se permite ingerir alimentos.

También están los que son de 20:4 (20 horas sin comer y 4 en las que sí) y uno de los más extremos es el 24:1, también conocido como la dieta Omad (One meal a day o Una comida al día en español).

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Están otros tipos de ayunos que son los alternos en los que las personas dejan de comer días completos y otros en los que comen todo el día. El más común, dice Maximiliano, es el 5:2 (5 días comiendo y 2 días sin comer) y no tienen que ser días seguidos, pueden ser alternados.

El otro tipo de ayuno es el ayuno del día alterno que son un día de ayuno y un día de consumo de alimento. Y está el ayuno del día alterno modificado: en los días de ayuno sí se come, pero poco, y de esto el cuerpo consume el 15 o 20% para las necesidades calóricas del día y el desarrollo de actividades.

Hay otros que se hacen por las cargas calóricas y son llamados parciales, en los que las personas no dejan de ingerir bedidas o consumen menos de las calorías que debe ingerir de la tasa metabólica basal (la cantidad precisa que requiere el cuerpo para sobrevivir ejecutando las funciones básicas).

Y así como el ayuno religioso, existen distintos conceptos de ayuno, que se hacen por distintas circunstancias.

Se puede hablar sobre el terapéutico que previene enfermedades como el alzheimer o el parkinson; el involuntario cuando ocurren catástrofes, guerras, naufragios o por falta de recursos económicos de ciertas poblaciones vulnerables y el ayuno diagnóstico, antes de hacerse exámenes médicos para prevenir que los nutrientes de la comida en la sangre altere los resultados.

El ayuno intermitente puede traer muchos beneficios para la salud. Algunos de ellos se centran en la prevención de enfermedades cardiovasculares que son la primera causa de muerte en el mundo como el colesterol alto y algunas afectaciones en el corazón.

“El ayuno baja los niveles de colesterol total, los triglicéridos, los niveles de azúcar en la sangre, mejora capacidades cognitivas, la concentración y el enfoque en las tareas”, dice Andrés Zapata.

Pero sin duda, esto no lo pueden hacer todas las personas por decisión propia y deben estar bajo acompañamiento médico para prevenir problemas en la salud.

No es para todos

Los especialistas coinciden en la premisa de que el ayuno intermitente no es para todos y que las personas que lo hacen deben tener unas condiciones médicas especiales.

Pueden ser personas con enfermedades de base como la obesidad, sobrepeso, prediabetes, diabetes o enfermedades cardiovasculares como el colesterol o los triglicéridos altos, que son grasas que afectan el sistema corporal y que al hacer el ayuno, disminuyen.

Pero hay otros que no pueden hacerlo. “Hay personas que no deben ayunar como los que tienen bajo peso, personas con antecedentes de trastornos alimentarios porque podrían recaer, personas con problemas de fertilidad que estén buscando un hijo, mujeres gestantes o lactantes, niños y adolescentes menores de 17 años y adultos mayores de 60 años, porque se incrementa la pérdida de masa muscular”, precisa el nutricionista dietista Maximiliano Kammerer. Con un ayuno intermitente sin ejercicio, se podría perder alrededor del 50 % de masa muscular y con el fortalecimiento de la actividad física, alrededor del 20 %.

El nutricionista Andrés Zapata hace énfasis en los deportistas de alto rendimiento, que no pueden hacer ayunos intermitentes porque requieren de otras exigencias en las que necesitan calorías y nutrientes para llevar a cabo sus exigencias físicas.

El tema es tan actual que incluso se realizará en Medellín el 17, 18 y 19 de noviembre, en el Hotel Dann Carlton, el ISSN Colombia 2022, el Congreso de la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva con charlas enfocadas en la relación del ayuno y el deporte. Una de ellas la liderará el investigador Matthew Stratton, quien se ha encargado de estudiar sobre el tema.

Pero ahí el nutricionista Zapata advierte que un deportista es diferente a alguien que hace actividad física (si entrena un deporte como pasatiempo o va al gimnasio), para ellos sí puede ser recomendable el ejercicio y el ayuno intermitente, principalmente si son personas que buscan bajar de peso.

El nutricionista dietista Luis Miguel Becerra dice que es “altísimamente riesgoso” realizar ayuno intermitente sin la supervisión de un médico, porque puede conducir a hipoglucemias severas (niveles bajos de azúcar en la sangre), pérdida mineral ósea, desnutrición, depresión y pérdida de masa muscular.

La idea la refuerza Beatriz Gil, directora del Programa de Nutrición y Dietética de Uniremington, al decir que el ayuno intermitente debe ser una estrategia planeada entre el paciente y los especialistas para evaluar los valores nutricionales de cada persona.

Explica que, todos los cuerpos son diferentes y por esto no se pueden seguir las guías rápidas que se encuentran en Internet y es una situación que muchos hacen.

“Hay que hacer cálculos de los requerimientos nutricionales de cada paciente para que lleve una vida adecuada según las particularidades de cada individuo, como la edad, la actividad física que hace y las enfermedades de base”.

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¿Qué no daña el ayuno?

Si su médico o nutricionista le recomendó hacer ayuno intermitente debe saber que esto no significa que no pueda ingerir ningún tipo de bebida en los momentos de ayuno. Si le produce ansiedad no poder comer durante tanto tiempo, tiene posibilidades.

El nutricionista Andrés Zapata explica que durante las horas de ayuno intermitente puede tomar bebidas no calóricas como un café sin azúcar o bebidas aromáticas.

“El ayuno se potencia cuando se introducen bebidas no calóricas. No es dejar de comer y ya, sino pensar con qué se va a hidratar que le potencie y acelere los resultados del ayuno. Puede tomar té verde, flor de Jamaica, una infusión de cúrcuma, de jengibre, un café negro sin ningún tipo de azúcar ni endulzante”, explica.

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Estas bebidas tienen compuestos bioactivos que aceleran el proceso de ayuno. Es importante que sepa que no solamente puede consumir agua, sino otro tipo de infusiones y bebidas que le ayudarán incluso a tranquilizarse.

Porque uno de los efectos y desventajas del ayuno intermitente es la ansiedad al no poder comer. Otros efectos secundarios son el hambre, que es el principal y luego pueden sentir mareo, dolor de cabeza, desaliento, sensación de fatiga, irritabilidad, cansancio y falta de concentración.

Y todos los nutricionistas insisten en que no hay una fórmula única que pueda “ensayar” sin que previamente tenga una cita con un profesional. En temas de alimentación y dietas su cuerpo es único y por eso no es recomendable hacerle caso a una “moda”.

Contexto de la Noticia

Para saber más Sobre el congreso en Medellín

El Congreso de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva reunirá el 17, 18 y 19 de noviembre a profesionales que buscan transmitir la mejor experiencia académica en Nutrición Deportiva.⁣ Será en el Hotel Dann Carlton y vendrán conferencistas internacionales como Matthew Stratton, considerado uno de los mejores investigadores sobre ayuno Intermitente a nivel mundial y cuyas investigaciones también se basan en examinar las respuestas aplicadas y moleculares a diversas intervenciones nutricionales y de suplementación, con un enfoque en la fuerza muscular, la potencia y la composición corporal.

También Francis Holway, de Argentina, expondrá el abordaje nutricional del deportista vegano y vegetariano.

radiografía ¿Qué pasa en el cuerpo cuando ayuna?

Si una persona ayuna, según explica el médico Andrés Zapata, en su cuerpo se activan ciertos sensores que favorecen la flexibilidad metabólica, que es la capacidad que tiene el organismo para optimizar el consumo de los sustratos energéticos al momento de hacer las actividades diarias o ejercicio. De esta manera, le enseña a su propio cuerpo a usar nutrientes que ya tiene almacenados en forma de carbohidratos (moléculas de azúcar). De ahí que estos regímenes pueden favorecer a personas con obesidad o sobrepeso para perder grasa porque usa estos nutrientes que están almacenados en exceso en otras partes del cuerpo como en la parte abdominal, piernas, brazos y demás.

Daniela R. Gómez Isaza

Periodista de la Universidad Pontificia Bolivariana. El sueño de ser médica lo cumplí haciendo periodismo de salud. También escribo sobre ciencia y de vez en cuando cultura.


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