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12 consejos para su propósito de hacer ejercicio este año

  • Volver el deporte un hábito requiere constancia. Busque algo que le guste, para que le ayude a mantenerse. Foto: archivo.
    Volver el deporte un hábito requiere constancia. Busque algo que le guste, para que le ayude a mantenerse. Foto: archivo.
Publicado el 07 de enero de 2021

Hacer deporte va más allá de buscar un buen físico. Expertos en el tema le recomiendan cómo comenzar y mantenerse.

Si es de esas personas que cada año tiene entre sus propósitos empezar a realizar ejercicio, aproveche el inicio de una nueva década.

La actividad física, según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es cualquier movimiento del cuerpo que se produce por los músculos esqueléticos y que exige gasto de energía. Jugar, por ejemplo, o las tareas domésticas.

Las cifras de la OMS señalan que “se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21 %-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27 % de los casos de diabetes y aproximadamente el 30 % de la carga de cardiopatía isquémica”.

Ir más allá

Ahora bien, no se confunda, el ejercicio “es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física”, lo describe el organismo de salud.

Así que comenzar 2021 con un nuevo pasatiempo como este puede aportarle beneficios a su salud, dice Jorge Palacio, médico del deporte. “Es importante en todas las edades porque evita el sedentarismo y cuando uno no es sedentario, no desarrolla enfermedades”.

De hecho, la OMS precisa que un nivel adecuado de actividad física regular en adultos reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. Además “es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso”.

Aunque no es solo para ayudar a no tener afecciones, también es importante para quienes ya tienen alguna, precisa el médico del deporte. “El ejercicio es un remedio fácil y gratis que se le añade a los medicamentos verdaderos. En pacientes con enfermedades crónicas no transmisibles como hipertensión, diabetes, obesidad y artrosis es fundamental como parte del tratamiento para mantenerse bien”.

Si en la pandemia realizó actividad física en casa por medio de aplicaciones, bailando o estirando, este año es una nueva oportunidad para convertir el ejercicio en un hábito. Expertos en el tema le dan consejos para que lo realice y empiece renovado, con toda la energía.

1. Piense en su salud

Para la entrenadora personalizada Natalia Londoño, “este año nos enseñó la necesidad de tener cuerpos fuertes que sean capaces de afrontar adversidades físicas y mentales. Independiente de qué actividad hacer, es importante generar en ella adherencias (regularidad) que permita una mayor calidad biopsicosocial”. Esto quiere decir, desarrollar organismos que sean fuerte para hacerle frente a una enfermedad. ¿Y cómo? Pues el ejercicio ayuda, dice ella, porque es una disciplina que aporta a una buena salud, tanto a evitar afecciones como para el tratamiento de otras.

2. Antes de comenzar

Es importante que antes de empezar con la actividad física visite al doctor (desde el nutricionista hasta el fisioterapeuta y el médico del deporte) para que evalúe aquellas lesiones y molestias que puede tener, esto con el fin de que el ejercicio no le haga daño. Él le dirá hasta dónde puede llegar. El médico Jorge Palacio lo explica: “Si apenas va a iniciar consulte primero con un médico del deporte porque es necesario realizar exámenes y hacer prescripciones personalizadas para evitar lesiones”. Es importante tener en cuenta que no se debe automedicar y siempre debe estar guiado por un médico, comenta Guillo Garcés, líder fitness.

3. Elija su actividad física favorita

Escoger algo que lo mantenga motivado siempre es una buena opción, no todas las personas disfrutan salir a correr a las 6:00 de la mañana, y hay quienes prefieren el gimnasio en horas de la tarde, así que si elige esas opciones, y no le interesan, se aburrirá. Natalia Londoño, entrenadora personalizada, comenta: “Si buscas algo que te apasione hacer, te sentirás muy cómodo y será difícil de abandonar. Además, hacer una actividad física que haga parte de su estilo de vida hará que pueda vivirla el mayor tiempo posible en la semana. A más frecuencia tendrás mayores ganancias en salud y disfrute”.

4. La motivación es importante

Algunas personas disfrutan realizar actividad física solos, otros sienten mayor compromiso si la realizan con otra persona que sirva como estímulo para no abandonarla. Para los expertos Natalia Londoño y Guillo Garcés esto juega un papel importante, porque todos los días no tenemos la misma motivación para realizar deporte y ahí es donde el otro puede ayudar. Por su parte, Garcés comenta que un factor relevante “es buscar un entrenamiento cercano a la casa o al trabajo, esto hará que no sea una excusa el tema distancia y tiempo”.

5. Paso a paso

Para que el organismo pueda tomar algo como un hábito se debe realizar la actividad física de manera progresiva, comenzando poco a poco con cargas moderadas y aumentando 5 minutos cada día. Según Guillo Garcés, esto le ayudará a tener un mejor rendimiento.

Palacio concuerda con esto, y es que si usted lleva un tiempo entrenando: “ Si vamos a retomar el ejercicio en enero después de un tiempo sin hacer, lo que se recomienda es retomar las cargas en un 50 %. Por ejemplo, si usted hacía banda durante 40 minutos, comience realizando solo 20 minutos”.

6. La alimentación es clave

Para empezar con una vida saludable debe acostumbrar al organismo a comer más balanceado. Para Guillo Garcés, líder fitness, la comida no puede cambiar repentinamente, es decir, “no podemos pasar de comer natilla, hamburguesa y pizza y al otro día tener brócoli con atún o tilapia con ensalada. Todo tiene que ser de manera progresiva. Las primeras semanas se debe comenzar con una buena hidratación, no cargarse con calorías, quitar a cero el alcohol, bajar el azúcar y los fritos. Se aconseja que para cambiar la alimentación recurra primero al nutricionista, que lo valore médicamente y pueda darle recomendaciones”.

7. No seguir modas

Las redes sociales y el internet en general están llenos de consejos fitness, dietas o ejercicios que puede seguir para bajar de peso o mejorar su cuerpo. Para esto es importante tener en cuenta que cada organismo es diferente, y lo que funciona en algunos, puede hacerle daño a usted. Para la entrenadora Natalia, aunque las tendencias son muy atractivas, antes de escoger alguna es importante asesorarse del profesional de entrenamiento, que de acuerdo con los gustos y necesidades particulares puede aclararle las opciones más asertivas dependiendo de sus condiciones físicas y médicas. Recuerde que los cuerpos funcionan distinto.

8. Ejercicio en casa

Si después de la cuarentena le gustó realizar ejercicio en casa por medio de aplicaciones o videos de internet no se le olvide que “lo más importante es que realice los ejercicios a su medida, no a la medida del instructor. Recuerde que este lleva muchos años haciendo ese ejercicio y probablemente quien lo va a empezar no tiene esa experiencia, entonces es importante no sobreesforzarse, ni tener cargas extremas porque podría presentarse lesiones importantes”, comenta Palacio. Revise que muchos hacen propuestas para principiantes. Vaya paso a paso.

9. No pare del todo

Si debe detener la actividad física durante un tiempo porque va a estar de vacaciones o en un viaje, lo fundamental es no detener por completo el ejercicio. Esto es un hábito y requiere de compromiso y disciplina. Para el médico del deporte, Jorge Palacio, “se puede bajar la carga debido a las celebraciones o eventos, pero lo más importante es no parar del todo porque cuando se detiene se desacondiciona el organismo”. Además debe tener en cuenta que no se debe hacer ejercicio trasnochado o enguayabado. Si lo suspende por enfermedad, pregúntele a su doctor cómo ejercitarse.

10. Entrenamientos de fuerza

Estos días en casa, y debido a la pandemia, los músculos pueden haber perdido fuerza. Por esto, para Omar Montoya, profesional en actividad física y del deporte, ejercitarse debe componerse de “resistencia, coordinación y flexibilidad, para tener una mejor calidad de vida”. Según la evidencia científica, anota él, el trabajo de fuerza es más beneficioso para el organismo, porque hará que exista un entrenamiento completo. Lo que se recomienda es que las personas practiquen deporte entre 150 minutos semanales de actividad física moderada”.

11. Esté acompañado de expertos

Montoya recomienda que para que el ejercicio se realice de manera correcta y completa, lo más recomendable es realizarlo de la mano de todos los expertos del tema, contando con el acompañamiento de un médico, fisioterapeuta, nutricionista y psicólogo, para sumar el máximo de elementos en cuanto al tema de la salud. Además, cuenta que “en las redes sociales y YouTube hay personas que hablan de estos temas sin tener el conocimiento suficiente y es necesario que se realice guiado por expertos, ellos son los únicos encargados de programar los entrenamientos”.

12. No baje la guardia con la bioseguridad

Si quiere realizar ejercicio al aire libre o en los gimnasios, es importante que tenga presentes todas las medidas de bioseguridad para evitar un contagio de la covid-19. Para Jorge Palacio este factor no se puede pasar desapercibido: “Recuerde que es importante utilizar el tapabocas (y no en la barbilla o con la nariz afuera), lavarse bien las manos, usar alcohol y seguir las medidas de bioseguridad”.

El médico del deporte comenta que si realiza actividad física en casa, igual es fundamental mantener las medidas del lavado de manos.

en definitiva

Quizá uno de los deseos de fin de año fue convertir el ejercicio en un hábito. Y tiene todas las posibilidades. Estos son algunos consejos para que se vuelva realidad y no se quite en el camino.

Andrea Rendón

Comunicadora social y periodista de la UPB. Amante de los medios de comunicación, los animales y la danza


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Recuerde que la gripa existe, y por estos días aumenta

  • Ante cualquiera síntoma gripal recuerde consultar con su médico. FOTO JULIO CÉSAR HERRERA.
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Laura Franco | Publicado hace 5 horas

Contexto de la Noticia

Para saber más Tipos de influenza

Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) explican en su sitio web oficial que hay cuatro tipos de virus de la influenza estacional: A, B, C y D. Los causantes de las epidemias estacionales son los de tipo A y B. Los de la gripe A se clasifican en subtipos en función de las combinaciones de dos proteínas de su superficie: la hemaglutinina (HA) y la neuraminidasa (NA). Así, los subtipos actualmente circulantes en el ser humano son el A(H1N1) y el A(H3N2). Los virus de tipo B no se clasifican en subtipos, pero los circulantes actualmente pueden dividirse en dos linajes B/Yamagata y B/Victoria. Los de tipo C se detectan con menos frecuencia y suelen causar infecciones leves. Los de tipo D afectan principalmente al ganado y hasta la fecha no parecen ser causa de infección ni enfermedad en el ser humano.

Laura Franco Salazar

Periodista convencida de la función social de su profesión, de la importancia del apoyo mutuo, la educación y el arte.

Posponen primera misión del programa que busca volver a la luna

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EFE | Publicado el 25 de octubre de 2021

La historia de un bello “azar” de la vida

  • Ruby Múnera Vergara, residente en el barrio Doce de Octubre y persona de talla baja que le abrió las puertas de su hogar a este diario, muestra cómo adaptó el mobiliario en su residencia para adelantar sus labores diarias. Reconoce que en los últimos años la discriminación y las burlas han bajado y hay mayor aceptación. FOTO Carlos Velásquez
    Ruby Múnera Vergara, residente en el barrio Doce de Octubre y persona de talla baja que le abrió las puertas de su hogar a este diario, muestra cómo adaptó el mobiliario en su residencia para adelantar sus labores diarias. Reconoce que en los últimos años la discriminación y las burlas han bajado y hay mayor aceptación. FOTO Carlos Velásquez
  • Ruby Múnera abrió las puertas de su casa para mostrar las adecuaciones que le hizo, para el desarrrolo de sus actividades diarias. FOTO Carlos Velásquez
    Ruby Múnera abrió las puertas de su casa para mostrar las adecuaciones que le hizo, para el desarrrolo de sus actividades diarias. FOTO Carlos Velásquez
  • Ruby Múnera Vergara destaca que la celebración del Día Mundial de las personas de talla baja sirve para visibilizar las necesidades que tiene la población. Foto: Carlos Alberto Velásquez.
    Ruby Múnera Vergara destaca que la celebración del Día Mundial de las personas de talla baja sirve para visibilizar las necesidades que tiene la población. Foto: Carlos Alberto Velásquez.
Por Juan Gonzalo Betancur B, (*) | Publicado el 25 de octubre de 2021

Contexto de la Noticia

radiografía Se celebra en honor a un actor

El Día Internacional de las personas de talla baja se celebra desde el año 2013. La fecha, escogida por Little People of America (LPA) es en homenaje al nacimiento de Billy Barty, quien fundó esa organización en 1957 para agrupar a personas de baja talla y así compartir información, experiencias y los desafíos que supone enfrentar esa condición. LPA se propone que la Organización de las Naciones Unidas declare oficialmente el día elegido para la celebración. Más de 300 condiciones diferentes pueden causar la talla baja. La acondroplasia es el tipo más común. Es un problema genético que afecta aproximadamente entre una en 15.000 a una en 40.000 personas. Hace que sus brazos y piernas sean cortos en comparación con su cabeza y tronco. También puede tener una cabeza más grande y un tono muscular débil.

Pérdidas y logros que deja la pandemia

  • El desarrollo de las habilidades sociales fue uno de los puntos negativos. FOTO Juan Antonio sánchez
    El desarrollo de las habilidades sociales fue uno de los puntos negativos. FOTO Juan Antonio sánchez
Por Diana Milena Ramírez H. | Publicado el 24 de octubre de 2021

Arte para aprender a mirar el mundo

  • Arte para aprender a mirar el mundo
Por Paola A. Cardona Tobón | Publicado el 24 de octubre de 2021

Timidez, ¿una desventaja?

  • ILUSTRACIÓN SSTOCK
    ILUSTRACIÓN SSTOCK
Por Juliana Cifra Marín | Publicado el 24 de octubre de 2021

Estructuras comerciales verdes y sustentables

  • Arkadia cuenta con la certificación Leed, en la categoría Gold, otorgada por US Green Building Council. FOTO cortesía
    Arkadia cuenta con la certificación Leed, en la categoría Gold, otorgada por US Green Building Council. FOTO cortesía
Por Mónica Vásquez A. | Publicado el 22 de octubre de 2021

Contexto de la Noticia

PARA SABER MÁS la herencia de la pandemia

Santiago Elejalde, gerente del Centro Comercial Los Molinos, quien también es arquitecto comercial, concibe el futuro de estos espacios con estructuras abiertas, ventiladas, mucho más verdes, construidas con materiales muy nobles y fáciles de usar como la madera, el vidrio y el metal, que además son de bajo impacto para el medio ambiente.

Otro avance tiene que ver con los acabados, mediante estructuras antibacteriales y biodegradables, que tengan cierta capacidad de disolverse en el ambiente, para contrarrestar el impacto generado a la naturaleza.

También serán claves los muros con vegetación, al tener la capacidad de impactar el clima circundante y atraer especies de fauna local, y la tecnología aplicada a los materiales, como vidrios inteligentes.

Fintech, una alternativa de crédito educativo

  • Algunas plataformas cuentan con convenios con las universidades. ILUSTRACIÓN SSTOCK
    Algunas plataformas cuentan con convenios con las universidades. ILUSTRACIÓN SSTOCK
Por Sebastián Aguirre Eastman | Publicado el 03 de octubre de 2021

Segunda lengua, una habilidad necesaria

  • Inglés, francés y portugués son algunas de las opciones más frecuentes. FOTO SSTOCK
    Inglés, francés y portugués son algunas de las opciones más frecuentes. FOTO SSTOCK
Por Lina Marcela Velásquez Ríos | Publicado el 03 de octubre de 2021

Contexto de la Noticia

Paréntesis Alternativas para subsanar el requisito

Frente al requisito de segunda lengua para pregrado o posgrado, la mayoría de universidades ofrecen alternativas como la presentación de un examen de suficiencia en el idioma, o realizar un examen de clasificación y homologación de sus niveles de inglés de acuerdo con el MCER.

Es importante que el estudiante o aspirante a posgrado indague cuáles alternativas ofrece la institución a la que ingresará, pues pueden variar entre una y otra.

¿Cambiar el tablero por la pantalla?

  • Desde antes de la pandemia ya se brindaba una oferta académica dual, tanto presencial como virtual. FOTO SSTOCK
    Desde antes de la pandemia ya se brindaba una oferta académica dual, tanto presencial como virtual. FOTO SSTOCK
Por carolina pérez | Publicado el 29 de enero de 2021

Contexto de la Noticia

radiografía UN VERDADERO caso de éxito

Un buen termómetro para medir la aceptación de los posgrados virtuales es la que tienen en universidades que hasta hace poco solo ofrecían cursos presenciales. Por ejemplo, Sandra Isabel Arango, profesora líder de educación virtual y TICs de U. de M., cita el caso de la Especialización de Contratación Estatal, que es el posgrado con mayor número de estudiantes entre todas las que se ofertan. “Las personas antes tenían susto para ingresar a posgrados cien por ciento virtuales y ya lo han perdido”, puntualiza la docente.

Alternativas para tomar una decisión correcta

  • Plantear un escenario con metas claras y oportunidades laborales a futuro es relevante para decidirse por la mejor opción de posgrado. A veces es ascender, otras cambiar de oficio. FOTO SSTOCK
    Plantear un escenario con metas claras y oportunidades laborales a futuro es relevante para decidirse por la mejor opción de posgrado. A veces es ascender, otras cambiar de oficio. FOTO SSTOCK
Por camila restrepo toro | Publicado el 29 de enero de 2021

Contexto de la Noticia

PARA SABER MÁS las preguntas claves

Antes de tomar una decisión, responda estos interrogantes:

¿Qué quiero y para qué lo quiero?

¿Qué programa puedo pagar? ¿Qué me implica en términos de inversión económica?

¿En qué horario me puedo comprometer?

¿Qué nivel de exigencia puedo asumir?

¿Clases virtuales o presenciales?

¿Esto qué va a implicar a nivel profesional?

¿Puedo lograr un punto de equilibrio entre las diferentes áreas de mi vida?

¿Puedo homologar este estudio en mi país?

¿El programa cuenta con doble titulación?

Notas de la sección