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¿Es más saludable vivir con poca comida?

  • Las dietas con ayunos se están volviendo populares, en medio de las promesas de pérdida de peso y mejor salud. FOTO SHUTTERSTOCK.
    Las dietas con ayunos se están volviendo populares, en medio de las promesas de pérdida de peso y mejor salud. FOTO SHUTTERSTOCK.
Helena Cortés Gómez | Publicado el 08 de octubre de 2019
Infografía
¿Es más saludable vivir con poca comida?
en definitiva

Ingerir menos comida con exceso de calorías y azúcares sí puede ayudarlo a mejorar su salud, pero aún se duda de los beneficios de restringir su ingesta por periodos muy prolongados.

Al ayuno (abstenerse de comida) le han atribuido toda clase de beneficios: menor barriguita, una mente más aguda, la promesa de una vida más saludable y larga, así como menor riesgo de proliferación de algunos tipos de cáncer. Pero luego está el hambre que lo hace sentir sin energía y hasta enojado.

Así que seguramente usted le tiene temor, piensa en la gastritis que le produce permitirse prolongados tiempos sin comer y ni se imagina salir a hacer deporte matutino sin haber desayunado.

El tema ha sido controversial y esta es una práctica más común en ritos religiosos.

En el caso de los Hare Krishna, el ekadasi es una restricción de alimentos que se realiza dos veces al mes, por salud, para ofrecer respetos a las deidades y por sacrificio. No hay días fijos cada mes, porque depende del calendario lunar. Si se come poco o no se come nada, es decisión de la persona que ayune.

Este ha sido parte de la práctica religiosa en todo el mundo durante milenios. Solo hasta hace unas pocas décadas se incorporó en la cultura popular, a través de nuevas tendencias alternativas en medicina (como en la funcional), con lo que ha llamado un ayuno intermitente.

Hace décadas (desde la del treinta del siglo veinte) se sabe que restringir las calorías puede tener efectos beneficiosos, si no en humanos, en animales (ver análisis).

Diversos estudios señalan que los organismos, desde las levaduras unicelulares hasta los roedores, envejecen más lentamente y viven más tiempo cuando su consumo de calorías cae al 40% de lo que digiere un grupo de animales que come normalmente.

Sin embargo, la restricción calórica constante no necesariamente ha sido exitosa en las personas, sobre todo porque los resultados no se confirmaron del todo en los primates (no en cuanto a prolongar la vida). Además, a la mayoría de personas le resulta difícil restringir su dieta de esta manera.

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De la religión a la nutrición

Todo este asunto viene generando ruido positivo y constante a medida que proliferan las anécdotas de su efectividad. Publicaciones y documentales sobre el asunto han sido todo un boom editorial y televisivo, como sucedió en 2012 con el especial del periodista Michael Mosley, Eat, Fast, Live Longer, (Come, ayuna, vive más), seguido por el libro The 5:2 Fast Diet (La 5:2 dieta del ayuno) de Kate Harrison (basada en su propia experiencia). Se suma el éxito en ventas en 2016, en EE. UU., The Obesity Code (El código de la obesidad), del médico canadiense y nefrólogo Jason Fung, así como (incluso varios años antes) con El ayuno racional (2014) del naturalista alemán Arnold Ehret (1866-1922).

Gloria de Ossa, nutricionista de la Facultad de Nutrición y Dietética de la U. de A., con maestría en Nutrición Humana reconoce que cada vez se habla más de esta práctica que “no es conveniente para todos” y esto le preocupa.

La dieta 5:2, en la que deja de comer por dos días a la semana y se come normalmente los demás; el 16:8, come en un período de 8 horas y se ayuna 16. Lo que sea, parece que alguien lo ha intentado.

Algunos estudios en humanos, casi en todos los ámbitos, han demostrado que el ayuno intermitente (por ejemplo, ajustar solo tres comidas a un período temprano de ocho horas del día (7:00 a.m. a 3:00 p.m.), o extenderlas durante 12 horas (entre las 7:00 a.m. y 7:00 p.m.) es seguro e increíblemente efectivo (ver fuentes), pero en realidad no es mejor que cualquier otra dieta, dice Monique Tello, médica y profesora de la Harvard Medical School.

En el libro de Fung (The Obesity Code) se combinan argumentos basados en varias investigaciones, su experiencia clínica y consejos nutricionales razonables. También allí se abordan las fuerzas socioeconómicas que han conspirado para poner más alimentos en su nevera y despensa, y que, según el médico, son parte del problema de sobrepeso y obesidad que se vive actualmente. Él es muy claro en que se deben consumir más frutas y verduras, fibra, proteínas saludables y grasas, evitar el azúcar, los granos refinados, los alimentos procesados y dejar de picar aquí y allá. Nutricionistas dietistas como De Ossa, así como la Luz Marina Arboleda, de la Escuela de Nutrición de la U. de A., con doctorado en Ciencias Sociales están de acuerdo con esas recomendaciones, pero aún tienen sus dudas sobre pasar días enteros sin comer.

“Si cualquier persona pudiera llevar a cabo este tipo de alimentación (la que menciona Fung en su libro) sin necesidad del ayuno prolongado, con toda seguridad bajaría de peso”, dice Arboleda.

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No solo se trata de adelgazar

Doctores como Carlos Jaramillo, graduado de la Universidad de la Sabana, y Pilar Restrepo, médicos funcionales, en ocasiones recomiendan ayunar a sus pacientes, pero saben que hay contraindicaciones: “no lo sugiero a personas que tengan un trastorno metabólico en la adaptación del cortisol”, dice Jaramillo y Restrepo agrega que “no lo hace en personas con altos niveles de estrés físico y mental”.

Cada vez hay más pruebas de que pasar periódicamente sin comida pone al cuerpo en una especie de modo de emergencia, donde se conserva energía, se hacen reparaciones y se prioriza la claridad mental para resolver el problema de encontrar comida.

“Si aceptamos que el paleolítico fue el entorno en el que se formaron las adaptaciones humanas más modernas, incluidas las dietéticas, los cazadores-recolectores se adaptaron a los periodos de ayunos y hambrunas”, dice Jaramillo. “Este podría ser un estado más natural para nosotros que seis comidas al día”. Además de la pérdida de peso, los defensores afirman que el ayuno intermitente podría ayudar a proteger contra el cáncer, la diabetes y trastornos como el Párkinson y la enfermedad de Alzhéimer. Prometedor, pero aún hay dudas.

Desde el ámbito académico, uno de sus promotores es Valter Longo, un gerontólogo de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles. La afirmación básica es que el abstenerse de comida solo una vez al mes puede imitar los efectos del ayuno que se observan en los animales, incluso revertir los efectos del envejecimiento. El sitio web de la empresa spin-off de Longo, ProLon, dice que la dieta que imita el ayuno está “clínicamente probada para inducir el modo proteccionista y de rejuvenecimiento (del cuerpo)”.

Su empresa, de hecho, se ha convertido en la primera en obtener una patente por impulsar la salud humana antes del inicio de la enfermedad con esta dieta que imita el ayuno (dos sopas al día, unas galletas saladas, aceitunas y un puñado nueces).

Gracias a los estudios en animales, se sabe bastante sobre lo que sucede en el cuerpo cuando la comida es escasa. Arboleda explica que la falta de nutrientes inicia un proceso llamado autofagia, en el que las células se descomponen y las partes dañadas o disfuncionales se reciclan y se usan como combustible. La idea es que este sistema probablemente evolucionó para maximizar las posibilidades de sobrevivir a la hambruna.

En parte ayunar tiene sentido intuitivo. Al comer, dice Jaramillo en su libro El milagro metabólico (Planeta, 2019) los alimentos se descomponen por enzimas en el intestino y finalmente terminan como moléculas en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos, particularmente los azúcares, y los granos refinados (piense en las harinas blancas y el arroz), se descomponen rápidamente en azúcar, que las células usan para obtener energía. Si las células no lo usan todo, lo almacenan en las células grasas como grasa.

Pero el azúcar solo puede ingresar a las células con insulina, una hormona producida en el páncreas. La insulina lleva el azúcar a las células grasas y la mantiene allí. Entre comidas, siempre que no se coma, los niveles de insulina disminuirán y las células grasas podrán liberar su azúcar almacenada para ser utilizada como energía (ver infográfico).

Se perderá peso si se deja que los niveles de insulina bajen, agrega Jaramillo. La idea completa del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para quemar su grasa.

Arboleda contrarresta: “con ayunos largos se corren riesgos de efecto rebote, que se da con frecuencia en dietas restrictivas. Estas pueden permitir bajar de peso pero hay un momento en que esto se revierte y estas personas ganan el doble de lo que pierden”. Pero también confirma que es cierto que “cuando hay ayunos y sobre todo ayunos frecuentes el metabolismo se va volviendo ahorrador”.

Algunos investigadores creen que el aumento de los problemas de salud, como el cáncer y la diabetes tipo 2, tiene mucho que ver con el hecho de que muchas personas ya no pasan hambre. Y aunque unos estudios sugieren que ayunar podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, la investigación presentada en la reunión de la Sociedad Europea de Endocrinología de 2018 advirtió que el ayuno intermitente podría dañar el páncreas y aumentar el riesgo de la enfermedad.

De cualquier manera, las personas que ya tienen problemas metabólicos (lo que se debe confirmar con estudios bioquímicos) y están tomando insulina deben mantenerse alejadas. “Si haces insulina más una dieta de ayuno o de imitación rápida, podrías matar a alguien”, advierte Longo en su portal web. Si no se encuentra bien, debe hablar con su médico antes de comenzar una dieta. El tiempo dirá si los humanos se benefician del ayuno más allá de la pérdida de peso.

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Fuentes:

Efecto del ayuno en días alternos sobre la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la cardioprotección entre adultos obesos metabólicamente sanos: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA Internal Medicine, mayo de 2017.

El ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético. American Journal of Clinical Nutrition, enero de 2005.

The Obesity Code Greystone Books. 2016. Jason Fung.

Intervenciones intermitentes en ayunas para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis. Base de datos del JBI de revisiones sistemáticas e informes de implementación, febrero de 2018.

Efectos metabólicos del ayuno intermitente. Nutrition Annual Reviews, agosto de 2017.

La alimentación restringida en el tiempo temprano mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo, incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes cell metabolism, mayo de 2018.

Efectos sobre la salud del ayuno intermitente: ¿hormesis o daño? Una revisión sistemática. The American Journal of Clinical Nutrition, julio de 2015.

Contexto de la Noticia

Deberíamos comer menos / Rudi Westendorp, profesor de Medicina de la Universidad de Leiden.

Un experimento a largo plazo con macacos Rhesus, una especie que desde el punto de vista evolutivo está cerca del hombre podría tener la respuesta (comparten el 93% de la secuenciación del ADN con la de los humanos así como numerosos aspectos de su anatomía como la neurología, endocrinología e inmunología).

Varios resultados de los experimentos que analizan muestras desde finales de la década del ochenta han sido publicados en la revista Nature en 2012 por J.A. Mattison, S. Roth y otros investigadores. Otras publicaciones derivadas de este experimento se pueden leer en Nature Communications (2014, 2017).

En él, la mitad de los monos, elegidos al azar, recibe comida normal y la otra mitad solo el 70%. Solo se restringe la cantidad de “calorías vacías”; la calidad del alimento sigue siendo la misma y a veces incluso se mejora la alimentación para que no sufran carencia de vitaminas u otras sustancias nutritivas esenciales. El experimento aún se realiza en Estados Unidos de manera independiente. Como lleva en marcha algunos decenios, los efectos en la supervivencia pueden ir midiéndose poco a poco, porque un número considerable de monos ha ido falleciendo.

¿Qué ha demostrado? Los que han estado alimentándose durante tiempo con comida de calorías limitadas muestran un aspecto más joven, tienen más energía y muestran menos enfermedades típicas del envejecimiento, tales como la diabetes, lo que sugiere que en ellos el proceso del envejecimiento transcurre de manera más lenta. Pero en la tasa de supervivencia (aún) no aparece nada reflejado. Si tomamos todas las causas de muerte juntas, no puede verificarse que los monos con limitación de calorías vivan más tiempo.

*Fragmento de su libro Cumplir años sin hacerse viejo (2016).

Glosario

Caloría. Medida que informa cuánta energía obtiene cada cuerpo. Esa energía entra al cuerpo bajo diversas formas: grasas, proteínas, carbohidratos.

Insulina. Hormona producida por el páncreas para regular la cantidad de glucosa en la sangre. Interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes.

CLAVES para mejorar la salud...

1
Evite azúcares y granos refinados. Mejor coma frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros...
2
Deje que su cuerpo queme grasa entre comidas. No meriende productos ultraprocesados y manténgase activo en el día.
3
Acompañado de su médico usted podría considerar una forma simple de ayuno intermitente.
4
Evite picar o comer por la noche con frecuencia. Esto se puede dar por restringir comidas durante el día.
Helena Cortés Gómez

Periodista, científica frustrada, errante y enamorada de los perros. Eterna aprendiz.

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