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Su tipo de cuerpo le dice qué comer y cómo entrenar

  • Hay que buscar a un experto para tener una rutina adecuada de ejercicio, según el tipo de cuerpo. FOTO edwin bustamante
    Hay que buscar a un experto para tener una rutina adecuada de ejercicio, según el tipo de cuerpo. FOTO edwin bustamante
Vanesa de la Cruz Pavas | Publicado el 05 de abril de 2021

Las personas se agrupan en tres tipos de cuerpo o somatotipos. Conocerlos es clave para alcanzar metas.

Imagínese esto: dos personas se reúnen siempre a ejercitarse y ambos corren durante 20 minutos con la misma intensidad y levantan el mismo peso en iguales repeticiones. Además, las dos comen la misma cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas en cinco porciones al día. Al final, a pesar de que sus rutinas de alimentación y entrenamiento fueron exactas, una desarrolló más masa muscular y la otra subió de peso.

Seguramente ha escuchado decir que “cada persona es un universo”. Aunque en temas de nutrición y actividad física hay ciertas normas generales, cada cuerpo, por condiciones genéticas, hormonales, de sexo o edad, interactúa diferente con los estímulos; lo que le funciona a uno podría ser perjudicial para otro.

El magíster en biotecnología y nutricionista animal Juan Esteban Gómez Martínez, lo explica de esta manera: “El ser humano tiene un conjunto de miles de genes (genoma) que son diferentes de un individuo a otro. La combinación de estos varía y también su funcionalidad. Así, aún teniendo el mismo estímulo medioambiental, como es el caso de la alimentación, la respuesta será diversa, generando un efecto fenotípico (todo aquello que podemos ver o medir desde el punto de vista biológico) como es el caso puntual del ‘somatotipo’ o la forma del cuerpo”.

Esta forma, continúa, será el resultado de la estructura genética, de los estímulos externos, de la interacción entre genes y medio ambiente, “todo inmerso en lo que conocemos como metabolismo”.

A esto se suma Maximiliano Kammerer, coordinador de la Maestría en Nutrición Deportiva de la Universidad CES, quien cuenta que son tres los somatotipos: endomorfia (que indica el grado de adiposidad o grasa de una persona), mesomorfia (grado muscular o esquelético) y ectomorfia (linealidad o delgadez). Todas las personas, dice, tienen los tres tipos físicos, pero normalmente predomina uno.

¿El metabolismo importa?

Unas posturas indican que esto tiene poco que ver en la composición corporal de una persona mientras otros dicen que su rol es fundamental. Gómez Martínez lo define como el conjunto de procesos bioquímicos que tiene como objetivo transformar una molécula o macromolécula primaria en un producto final que se genera en las células.

“Un precursor o materia primaria (estímulo medioambiental) genera activación de genes en células implicadas para producir enzimas. En el caso de la alimentación, tiene repercusión en el somatotipo del individuo”.

Sascha Barbosa, conocida en redes sociales como Sascha Fitness, explica en uno de sus videos de YouTube que hay un metabolismo conocido como basal que indica las calorías que una persona quema al día en reposo, en actividades como mantenerse vivo o parpadear, y que representa 70 % del total.

Gómez Martínez agrega que son requerimientos nutricionales basales para cumplir con las funciones vitales, como el movimiento del corazón, el peristaltismo intestinal, la respiración, entre otras y que dependen de factores genéticos, ambientales, la edad, el sexo, el peso, la estatura, la actividad física, las horas de descanso y más.

“Una persona que quema más calorías en reposo puede tener más flexibilidad en la alimentación”, dice Barbosa. Agrega que este se puede acelerar con técnicas hasta cierto punto, pero que “un hombre alto o una joven quema más calorías en reposo al requerir más energía para mantener su cuerpo”.

Kammerer, aunque cuenta que sí hay metabolismos más rápidos que otros, considera que la composición corporal va más allá: depende del tipo físico y de fibras, de la secreción de hormonas como testosterona u hormona del crecimiento.

Escuchar al cuerpo

Cada individuo es diferente y se recomienda acudir a profesionales en alimentación y actividad física para diseñar planes particulares de acuerdo a los objetivos. De hecho, con su ayuda es posible saber dónde encaja usted entre los tres somatotipos.

Kammerer explica que los endomorfos, aquellos con más grado de adiposidad, funcionan mejor con alimentación hipocalórica (con menos calorías de las que necesita), para que el cuerpo utilice la ya existente, y deben evitar abusar de grasa y azúcares concentrados. Barbosa cuenta en el video que estos deben apoyarse en proteínas y grasas buenas y entrenar intenso, con rutinas de pesas variadas y cardiovasculares con intervalos.

Los mesomorfos tienden a aumentar masa muscular con facilidad porque tienen fibras musculares tipo dos que favorecen la hipertrofia y que tienen mayores concentraciones de hormonas como testosterona o la del crecimiento. Dependiendo del objetivo (sea mantenerse o aumentar), deben adaptar su alimentación y entrenamiento pero, como indica Barbosa, tienen más libertad y comodidad.

Finalmente, los ectomorfos tienen menos grasa y masa muscular porque en ellos predominan las fibras tipo 2, que son de resistencia, no segregan tantas hormonas como las anteriormente mencionadas y tienen un metabolismo más rápido. Es un somatotipo ideal para deportistas que se dedican a maratones o al ciclismo de ruta por su resistencia. Según Kammerer, se deben hidratar bien, consumir buena proteína y suplementar en caso de que lo requieran para evitar estar en porcentajes de grasa muy bajos, ya que esto los vuelve propensos a enfermedades respiratorias o del sistema inmune.

Aquellos ectomorfos que quieren aumentar masa deben hacer dietas ricas en proteína con hasta cinco o seis porciones de comida al día, comer buenas frutas y verduras, suplementar y entrenar pesado, evitando cardiovasculares y ejercicios compuestos y teniendo tiempo largo de reposo. Pueden obtener masa muscular pero será más complicado que para personas con otros tipos de cuerpos.

Los expertos acordaron, entonces, que hay diferentes somatotipos que ayudan a orientar planes alimentarios y de entrenamiento que se acomodan mejor a cada objetivo individual y que, aunque todos tienen un poco de cada tipo, hay uno que prevalece y no se puede pretender comparar los procesos. “Un ectomorfo tendría muy difícil ser fisicoculturista y un mesomorfo ser maratonista, por ejemplo”, finaliza Kammerer. Recuerde, se recomienda acudir a expertos.

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son los tipos de cuerpo o somatotipos: endomorfo, mesomorso y ectomorfo.

Contexto de la Noticia

radiografía ¿suplementar es una opción?

Conocer el somatotipo que predomina en cada persona es ideal para ajustar planes de alimentación y entrenamiento y para lograr alcanzar los objetivos deseados: mantenerse en una composición específica, aumentar masa, disminuir porcentaje de grasa, entre otros. Se sabe, también, que es difícil lograr los mismos resultados con tipos de cuerpo diferentes y que se deben evitar las comparaciones. Para facilitar el proceso, existen suplementos que, de acuerdo con Kammerer, ayudan a mejorar el rendimiento o a alcanzar propósitos. “Hay unos que se pueden usar con seguridad sin afectar la salud o sin alterar pruebas de dopaje, como las proteínas de suero de leche, creatina, cafeína, extracto de remolacha, entre otras”. Se deben consumir con responsabilidad y según indicación de expertos.

Vanesa de la Cruz Pavas

Periodista de la UPB. Amante de las historias y de las culturas. Estoy aprendiendo a escuchar y a escribir.


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