Gozar de un esqueleto saludable y una musculatura en óptimas condiciones requiere de dos elementos básicos: una buena alimentación y actividad física frecuente.
Incluir en la dieta todos los grupos de alimentos y hacerlo a través de preparaciones saludables es la recomendación de los expertos. Aquí una guía para saber qué comer y dónde encontrarlo.
1. Lácteos: Nunca abandonarlos en la dieta
Son considerados una de las fuentes de calcio más importantes. La medida recomendada por los expertos está entre 1.000 y 1.500 gramos diariamente. "El calcio se fija hasta los 30 años sin embargo, en la niñez y adolescencia es cuando el ser humano necesita mayor cantidad de este mineral", señala la nutricionista Magnolia Escobar.
En la leche sola o con preparaciones, yogur y queso es donde mayor fuente de calcio hay, aunque también puede encontrarse en algunos vegetales. Estos últimos requieren de un consumo muy alto para que puedan cumplir con los requerimientos diarios de un ser humano.
2. Proteínas de origen vegetal y animal
Son necesarias para la construcción de músculos y huesos. Además de los alimentos de origen animal, las proteínas están contenidas en leguminosas como fríjoles, garbanzos, lenteja, soya y quinua. La recomendación es que la proteína corresponda al 15 por ciento la dieta diaria de una persona.
3. diversas vitaminas, diversas fuentes
Según el nutriólogo Sandro Gómez, la vitamina D es fundamental para la absorción de calcio y evitar la debilidad muscular, eso se logra a través del consumo de pescados como el salmón, la leche suplementada y la exposición al sol.
También es importante el consumo de complejo B, cuya fuente son los cereales, carnes y vegetales de hoja verde. El hierro tampoco puede faltar y está en las carnes rojas, especialmente en las vísceras, así como el fósforo contenido en el pescado y la leche. Finalmente, el aporte de magnesio que se encuentra en los frutos secos como nueces, almendras y semillas de girasol.
4. Ejercicio regular a cualquier edad
Gracias a que estimula el funcionamiento de las células formadoras de hueso y hace que el tejido se mantenga sano.
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