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10 alimentos para el corazón
Una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
08 de septiembre de 2023
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Más allá de controlar el peso o regular otros factores de riesgo como el colesterol o la presión arterial, los alimentos son fundamentales para la salud cardiovascular.
De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), cada año mueren por enfermedades cardiovasculares 17,3 millones de personas y se estima que para 2030 el número ascienda a casi 23.6 millones. Hablar de alimentación sana va más allá de ingerir alimentos naturales. Mariana Restrepo, nutricionista y dietista, explica la importancia de poner en práctica la fórmula CESA, es decir, completa, equilibrada, suficiente y adecuada.
“Es una alimentación con macro y micronutrientes para que el organismo funcione. Equilibrada con porciones adecuadas para aportar lo necesario. Suficiente, que se cubran los requerimientos tanto en líquidos, calorías y nutrientes. Finalmente, Adecuada según las características de la persona, si es un adulto, un adolescente o una madre gestante”, afirma.
Adicionalmente, señala que si bien no hace parte de la sigla CESA, sí es muy importante agregar la inocuidad y el cuidado de lo que se come, con una óptima manipulación de los alimentos y una adecuada higiene para evitar intoxicaciones.
1. Aceite de oliva
En su calidad extra virgen es rico en polifenol, un potente antioxidante que mitiga el impacto en el organismo de los radicales libres. Protege vasos sanguíneos y reduce el colesterol LDL, que se adhiere a las arterias.
2. Agua
Es el elemento fundamental en la vida de los seres humanos. En el caso de la salud arterial ayuda a regular la presión y el ritmo cardíaco, además permite que el sistema circulatorio lleve el oxígeno necesario a todo el cuerpo.
3. Almendras
Ayudan a reducir los niveles del colesterol LDL. Al ser ricas en magnesio evitan que las arterias se pongan duras o rígidas y se presenten aumentos en la presión arterial.
4. Avena
Rica en fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Funciona como una red pescadora, captura el colesterol, lo arrastra y los expulsa por las heces. Un proceso natural del organismo.
5. Bayas
Arándanos, moras y fresas aportan vitamina C, un antioxidante que neutraliza los radicales libres dañinos. También tienen magnesio y potasio para regular la presión arterial y sus altos aportes de fibra evitan la inflamación.
6. Carotenoides
Se identifican por el color amarillo o naranja (zanahoria o papaya, entre otros). La recomendación nutricional es tener una paleta de colores amplia en el plato, donde incluyan variedad.
7. Lácteos
En especial el yogur bajo en grasa o tipo griego. Son ricos en calcio y potasio, minerales que ayudan a regular la presión arterial y vienen fortificados con vitamina D, importante para la absorción de los minerales.
8. Pescados
El salmón aporta omega 3, componente que disminuye la inflamación de los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de coágulos que desencadenen en infartos y accidentes cerebrovasculares.
9. Semillas de chía
Regulan la presión arterial y su elevado contenido en fibra y betasitosteroles protegen del colesterol alto. Son fuente de fibra y es uno de los alimentos de origen vegetal que aporta omega 3.
10. Vegetales verdes
Alta fuente de fibra, componente que favorece la absorción del colesterol y reduce los impactos sobre otros factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares.
Catalizador de la alimentación
La actividad física está embebida como un complemento necesario en las guías nutricionales. Además, varios estudios confirman que ayuda a disminuir los niveles de presión arterial y regulan los niveles de azúcar en sangre. “Más allá de ser un tema estético, el deporte trae diferentes beneficios a nivel físico y mental, también libera neurotransmisores que reducen los niveles de estrés y ansiedad”: Mariana Restrepo, médica nutricionista y dietista.
Agua, elemento vital
Es necesario mantener el cuerpo hidratado para su correcto funcionamiento, de lo contrario, algunas funciones pueden comenzar a fallar y afectar la salud cardiovascular.
“Debemos consumir alrededor de 30 mililitros por kilogramo de peso diariamente para tener una hidratación adecuada, si no hay una contraindicación médica, como una enfermedad renal”: Sandro Gómez Maquet, médico especialista en nutrición.
Desayuno saludable
La recomendación es que los primeros alimentos que se ingieren en el día aporten lo necesario para el rendimiento físico e intelectual de la primera parte de la jornada. Por eso, es importante consumir vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas.
Ingredientes
- 150 ml de yogur griego.
- 1 cucharada sopera de semillas de chía.
- 4 cucharadas soperas de avena.
- 1 taza de arándanos.
- 1 cucharadita de canela. (Opcional)
Preparación
En un plato hondo mezclar el yogurt griego, la avena y las semillas de chía.
Revolver todo y dejar 15 minutos en reposo para que las semillas se hidraten. Agregar los arándanos.
A disfrutar de un plato saludable que llega directo al corazón.
