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Doctor, ¿qué hago para sentirme bien?

La ciencia ha estudiado qué está detrás del bienestar y ha encontrado alimentos y actividades clave.

  • ilustración sstock
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Publicado el 12 de junio de 2020

Hay a quienes la música y una buena rumba los hacen muy felices, mientras otros prefieren el silencio y un ambiente tranquilo. Así como para otros el dulce es motivo de alegría, mientras que hay a quienes el azúcar les produce migrañas. Ha sido una búsqueda continúa intentar descifrar el secreto de la felicidad, y aunque algunos esfuerzos se quedan en frases de cajón, la ciencia ha tenido acercamientos para analizar qué es lo que motiva al ser humano a sentir que es verdaderamente feliz.

Por ejemplo, la investigadora de la Universidad de Harvard Sonja Lyubomirsky estudió durante dos décadas de qué depende la felicidad (ella la define como un estado de bienestar, combinado con un sentido de vida significativo), analizando el caso de gemelos con la misma información genética, que fueron criados en las mismas circunstancias y otros en diferentes ambientes. En su libro La ciencia de la felicidad: un método probado para conseguir el bienestar (2008) concluyó que el 50 % del bienestar depende de factores genéticos, el 40 % de las decisiones de vida y el 10 % de factores externos.

Eso lo respalda un estudio sobre los orígenes de la felicidad dirigido por el economista Richard Layard y publicado en 2018 por la Escuela de Economía de Londres. Después de entrevistar a más de 100.000 ciudadanos de Australia, Alemania, Reino Unido y Estados Unidos investigadores concluyeron que la salud mental de los niños tiene un impacto en la satisfacción en la vida adulta. Y claro, hay una relación directa entre los ingresos de una persona y su felicidad, precisa el estudio, pero en esos países descubrieron que la miseria no se debe a factores económicos sino a relaciones fallidas, y a enfermedades físicas y mentales.

Además, explica Nancy Hey, directora del centro de bienestar What Works y miembro del estudio en una ponencia, que “la evidencia muestra que la pobreza, el desempleo y la ruptura de la confianza social tienen un impacto en nuestro bienestar”, por eso recomiendan a los gobiernos cambiar el enfoque de sus políticas públicas: no centrarse en la creación de riqueza sino de bienestar.

Bienestar no es solo salud

El médico funcional Carlos Jaramillo, autor del libro El milagro metabólico (2019), explica que el cuerpo y la mente funcionan en doble vía: si uno está mal, el otro no funciona. Así que la salud integral se vuelve un factor primordial para tener bienestar. La OMS dice, por ejemplo, que la salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.

Pero apunta Jaramillo que si fuera por esa definición “nadie sería saludable en el mundo”. Para él, el bienestar es “un estado de vitalidad positiva, en el que además de que no estoy enfermo, me siento realmente bien, despierto, capaz para ejercitarme y hacer las cosas. Me siento cómodo con mi cuerpo y eso coordina con mis emociones”.

El enfoque médico que practica Jaramillo, quien tiene más de 369.000 suscriptores en su canal de YouTube, se centra en buscar estilos de vida que traigan bienestar. “Todo lo que uno decide, lo que se lleva a la boca, las horas que duerme, el ejercicio que hace, se traduce en una correcta reparación del cuerpo y por lo tanto bienestar, o al contrario, en un estrés significativo que termina desarrollando enfermedades crónicas”. En ese sentido, enfatiza, hay algunos alimentos desastrosos para la salud mental (como el azúcar) y otros que, por el contrario, le ayudan a funcionar mejor (ver Opinión).

La nutricionista Magnolia Escobar, directora del centro Nutrición & Figura, comenta que “el déficit de nutrientes como ácidos grasos esenciales, el hierro, el folato, la vitamina B12, el selenio o el calcio contribuyen a la depresión, demencia y falta de concentración. Por otro lado se conoce la reducción del deterioro en las personas con elevado consumo de frutas, verduras, frutos secos, pescado y moderado alcohol”, apunta Escobar (mire los recuadros para conocer qué se recomienda comer, de acuerdo con lo que ha probado la ciencia).

Claro, no se trata de alimentos mágicos que le dan una sensación de satisfacción inmediata. Aclara Escobar, “en ese caso yo les recomiendo a mis pacientes que se cuiden durante unas semanas y luego se coman su postre favorito en el lugar que más les gusta”. Eso además, continúa ella, da una sensación de recompensa al cerebro. Al contrario, lo que aquí se aconseja son alimentos que favorezcan al cerebro a largo plazo, para que funcione mejor y sea más sensible a esas hormonas que traen sensación de bienestar.

¿Y las hormonas “felices”?

Algunos llaman a la serotonina, la dopamina, noradrenalina y las endorfinas, “las hormonas de la felicidad”. Pero Jorge Franco, médico neuropsiquiatra y fundador del centro Mente Aprende, explica que “no se puede afirmar que exista un neurotransmisor de la felicidad. Lo que pasa es que esas están muy relacionadas con la regulación del estado de ánimo de una persona y con emociones como la motivación, la iniciativa, el placer, la tranquilidad y el bienestar”, apunta el instructor en mindfulness o atención plena. Franco dice que esos neurotransmisores no solo están implicados en el estado de ánimo sino en otras sensaciones que en exceso pueden ser nocivas como los impulsos o la excitación.

En ese camino, hay algunas prácticas que usted puede incluir en su rutina y comidas que puede explorar para probar si le ayudan a sentir más bienestar. Y si no cree, mire lo que dicen expertos en la materia y en algunos estudios.

Contexto de la Noticia

meditar para sentirse bien por dentro y por fuera

Es una práctica que se basa en concentrarse en el momento presente y sirve para reducir el estrés, explica Jorge Franco, médico neuropsiquiatra y fundador del centro Mente Aprende. Hay prácticas informales, como concentrarse en los diferentes sabores de una comida o en las sensaciones que llegan a sus manos al lavarlas. Elizabeth Blackburn, ganadora del premio Nobel de Medicina en 2009, en su libro El efecto telómero (2017) ofrece evidencia científica de más de 400 estudios que respaldan cómo las prácticas estructuradas de mindfulness o atención plena, además de reducir el estrés, ayudan a alargar la vida de los telómeros, cápsulas que protegen las puntas de los cromosomas. Esos protectores se van desgastando con cada división celular y aunque el envejecimiento es inevitable sí se puede cuidar la calidad de las células. “Ese efecto se siente en los estados de ánimo, en la forma como se perciben los problemas y se reacciona a ellos”, apunta Franco sobre esta investigación.

¿Qué hacer? Incluir en su rutina algunas prácticas informales como las mencionadas. También hay programas formales de ocho semanas. Asegúrese de tomarlos con un profesional que esté certificado en el tema.

moverse les hace bien al cuerpo y la mente

Suena a disco rayado, pero cada vez hay más evidencia de los efectos positivos que trae al estado de ánimo la actividad física, dice el médico neuropsiquiatra Jorge Franco. De la cantidad de literatura disponible, el estudio Efectos de una sesión de actividad física sobre el estado de ánimo (2011), publicado por la Universidad de Granada, España, concluyó que “una actividad agradable, voluntaria o gratificante, tiene más posibilidades de generar beneficios que otra intensa y exigente, sobre todo en aquellos individuos que no tienen una experiencia en las mismas muy dilatada”. Franco enfatiza en que la actividad física contribuye a la producción de hormonas como las endorfinas, que ayudan a la sensación de bienestar. Pero, advierte, no cuenta lo que se hace en el aseo de la casa o las caminatas para ir a mercar; él recomienda apartar un tiempo para eso con la ropa, la hidratación y la disposición mental adecuadas.

¿Qué hacer? La OMS recomienda para adultos de 18 a 64 años hacer como mínimo 150 minutos semanales de actividad cardiovascular y dos veces a la semana trabajo de fortalecimiento muscular. Puede entrenar 5 días a la semana en sesiones de 45 minutos: 30 de cardio, 10 de fortalecimiento muscular (una parte diferente del cuerpo cada día) y 5 de enfriamiento y estiramiento.

lo del hierro y el zinc no es cuento...

Dos estudios citados anteriormente recalcan la importancia de comer alimentos ricos en estos dos nutrientes para asegurar el correcto funcionamiento del cerebro y así tener estados de ánimo positivos. Estos son: Intervención e investigación en contextos clínicos y de la salud. Volumen II (2018) y Nutrición y salud mental, publicada en la Revista del Postgrado de Psiquiatría UNAH en 2008. “Fatiga, irritabilidad, apatía y la incapacidad

para concentrarse son síntomas frecuentes de deficiencia de hierro”, explica la segunda publicación y añade que “después del hierro, el zinc es el metal de transición de más

alta concentración en el cerebro. “Las manifestaciones clínicas de la deficiencia de zinc incluyen anormalidades conductuales tales como depresión y disforia. La concentración en sangre del zinc está disminuida en individuos con depresión y se correlaciona con la severidad de esta enfermedad”.

¿Dónde están? El hierro está principalmente en las carnes rojas. “También se pueden reemplazar por granos pero se deben acompañar de una bebida cítrica para mejorar la absorción”, señala la nutricionista Natalia Zuluaga Arroyave. El zinc está en los lácteos, quesos y yogures.

coma más cereales, su mente lo agradecerá

El libro Intervención e investigación en contextos clínicos y de la salud. Volumen II (2018) se pregunta por qué algunos tratamientos psiquiátricos con pastillas parecen no tener mucho efecto en los pacientes. Los autores revisaron otras investigaciones sobre los nutrientes y minerales que hacen que el cerebro funcione mejor. El selenio es uno de ellos, el estudio dice que si no hay suficiente “acarrea importantes inconvenientes de salud, siendo los más corrientes la demencia, hiperactividad, ansiedad, depresión, etc., donde en casos necesarios se deben de suministrar suplementos”. Ahí se describe el papel del selenio como fundamental y determinante para levantar el estado de ánimo, y advierte que no tenerlo “acelera ostensiblemente la aparición o desarrollo de las enfermedades mentales más comunes como la depresión o la esquizofrenia”.

¿Dónde está? Cereales integrales como la cebada, el arroz, la pasta y la avena (que estén certificados como integrales). También en los lácteos como el queso, el yogur y la leche. El pescado y en menor medida los huevos.

frutas coloridas para evitar oxidación

El cerebro es el órgano más importante de su cuerpo y para que funcione bien es uno de los que más energía y oxígeno necesita. Eso se explica en la investigación Nutrición y salud mental, publicada en la Revista del Postgrado de Psiquiatría UNAH en 2008. Ahí se hace una revisión de otros estudios que demuestran que la oxidación de ciertas terminales nerviosas del cerebro puede influir en estados de ánimo bajo. ¿La solución? Mantener buenas cantidades de antioxidantes en la dieta. El estudio dice que “suplementos altos en vitamina C reducen la severidad de los desórdenes del ánimo, así como las puntuaciones de depresión en individuos saludables” y también que los bajos niveles de vitamina E suelen estar relacionados con la depresión.

¿Dónde están? Hay abundante vitamina C en la guayaba, la fresa, el limón, la naranja y las frutas cítricas. La vitamina E, por su parte, está en el aceite de maíz, de soya y de girasol, y en los frutos secos como las almendras, el maní, el pistacho, avellana y nueces.

hojas verdes para el sistema nervioso

El estudio Ácido fólico y depresión (Redalyc, 2001), publicado en la Revista Colombiana de Psiquiatría, cuenta que desde que se descubrió esta vitamina, en la década de 1940, se ha estudiado su deficiencia con los síntomas depresivos. Sucede que esta y también la vitamina B12 son necesarias para que el cerebro pueda hacer una correcta síntesis de la serotononina y la dopamina, dos hormonas que ayudan al bienestar y el ánimo. En esa investigación se explica que el problema puede nacer del estrés emocional, cuando no se le presta la atención que requiere. Si una persona tiene estrés emocional, eso se puede manifestar en disminución del apetito y por lo tanto en una disfunción gastrointestinal. Si los síntomas siguen, la persona puede tener un déficit nutricional y aunque tome suplementos estos no serán bien absorbidos porque ya existe un problema en el sistema digestivo. ¿Dónde está? Principalmente en los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la rúgula, coliflor, el brócoli, y en menor medida en granos como el frijol, el garbanzo, la arveja y la lenteja. La vitamina B12 es de origen animal y está en la carne de res, de cerdo, el pescado, la leche y los huevos.

grasas amigables con el cerebro

Evitar que al cuerpo le falte omega 3 y omega 6 podría tener una relación directa con el bienestar mental. El estudio Los beneficios para la salud mental de los ácidos grasos omega-

3 pueden estar mediados por mejoras en la función vascular cerebral, publicado en 2008 en la revista Bioscience Hypotheses, explica que cuando hay una adecuada cantidad de esas grasas en el cerebro, aumenta la sensibilidad de los receptores de serotononina y hormonas relacionadas con el buen estado de ánimo. Natalia Zuluaga Arroyave, nutricionista dietista y docente de la Universidad CES, explica que se llaman ácidos grasos esenciales, y esta última palabra es muy importante, significa que el organismo no los puede sintetizar y hay que obtenerlos de ciertos alimentos.

¿Dónde están? El omega 3 en el pescado, sobre todo el salmón, el atún y en las semillas de chía, en menor cantidad. El omega 6 está en las almendras, el maní, las nueces y las semillas de girasol.

OPINIóN en problemas con el azúcar

carlos jaramillo
Médico funcional
“La mayoría de la gente come por tres razones: porque está aburrida, es adicta a la comida o por un reflejo condicionado. El último son esas ganas de un cigarrillo con el olor del café, o el antojo de comerse algo dulce después del almuerzo. Si uno le quita ese reflejo del antojo dulce al cuerpo, está haciéndole un favor a todo el sistema. El azúcar es 8 veces más adictiva que la cocaína, y no le ayuda para nada al cuerpo”.

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