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Mamá en forma: ¿qué ejercicios puede hacer durante el embarazo?

  • Comenzar con una adecuada rutina de ejercicios, guiada por un especialista, ayudará a mantener estable su salud física y mental. FOTOS: SHUTTERSTOCK
    Comenzar con una adecuada rutina de ejercicios, guiada por un especialista, ayudará a mantener estable su salud física y mental. FOTOS: SHUTTERSTOCK
Alejandra González Bonilla | Publicado el 04 de mayo de 2017

Los cambios físicos que suceden durante la etapa del embarazo pueden transformar completamente el cuerpo de una mujer. A medida que va creciendo el feto en el vientre se incrementa la grasa abdominal, los lóbulos mamarios se llenan de leche y las caderas se ensanchan. Aún así, existen soluciones para que el cuerpo de la madre se mantenga en forma, durante y después del parto.

La práctica regular de ejercicio es uno de los mejores recursos para prevenir y mejorar el aspecto físico de la madre, así como su fuerza, la capacidad de resistencia, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.

La médica deportóloga del Bodytech Barranquilla Norma Pernett afirma que “son muchos los beneficios. Realizar ejercicio en estado de embarazo permite disminuir el riesgo de diabetes, previene la osteoporosis, las enfermedades cardiacas, disminuye el nivel de colesterol y otras complicaciones obstétricas, además, evita que se incremente demasiado el peso, mejora la postura y el tono muscular, evitando los dolores lumbares; reduce el tiempo de recuperación posparto, aumenta la autoestima y da sensación de bienestar, contrarrestando la depresión y el estrés que aparecen en la etapa de embarazo”.

Aún así, muchas mujeres durante su gestación evitan ejercitarse debido a que existen temores asociados a esta práctica, como el riesgo a sufrir un aborto espontáneo. Sin embargo, el doctor Serra Grima en su libro Prescripción de ejercicio físico para la salud señala que “en los embarazos de bajo riesgo, la práctica de ejercicio no se ha asociado a tener una incidencia de aborto, parto prematuro y/o rotura de membranas”. Y aunque esto es una visión positiva, no deja de ser una excepción para que el obstetra, especialista encargado de la salud de la madre y el bebé, esté informado si su paciente en embarazo decide o no realizar ejercicio, ya que en algunos casos se pueden presentar síntomas como fatiga, mareo, hipotensión, dificultad respiratoria, dolor en el pecho y contracciones, que están indicando una falla en la salud de la madre, por lo que se recomienda suspender estas prácticas deportivas.

Comenzar es fácil

Empezar con una rutina de 20 a 30 minutos, tres veces por semana puede dar muy buenos resultados. Por su parte, la doctora Pernett recomienda que “antes de iniciar el entrenamiento se debe hacer calentamiento, haciendo estiramientos durante 10 a 15 minutos y finalizando la rutina con el enfriamiento para reducir gradualmente la intensidad del ejercicio”.

Así mismo, espacios como un gimnasio pueden ser una alternativa siempre y cuando el centro deportivo planee un programa especial para las madres gestantes, en el que se incluyan ejercicios de flexión, cardio moderado y estiramiento. Igualmente, se puede hacer uso de pesas mientras no sobrepase los 3 kg de peso, ya que de esta forma se evitarán lesiones.

Dentro de las rutinas se incluyen otros ejercicios, como caminar y practicar bicicleta estática o reclinada; hacer yoga, tai-txi, zumba o nadar, teniendo en cuenta que para mayor seguridad del bebé, esta última actividad se debe suspender seis semanas antes de la fecha del parto.

No obstante, si por su bienestar la futura madre prefiere no ir al gimnasio, puede realizar la actividad física en su casa, practicando pilates y ejercicios aeróbicos con movimientos de bajo impacto, o realizando un paseo diario al aire libre.

Retoma la rutina

Luego de dar a luz, se debe esperar un tiempo prudente para que los órganos retomen su lugar y nuevamente la madre pueda volver a su actividad física. Esto acompañado de una dieta balanceada, es esencial para perder el peso ganado en vientre, caderas y brazos. “Los ejercicios en el posparto ayudan a perder peso y tejido graso, además, tienden a reducir el apetito”, indica Pernett.

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Alternativa saludable

El yoga prenatal ayuda a la madre a preparar su cuerpo y mente para el parto, creando una conexión profunda con su bebé a través de la meditación. Los siguientes, son los cinco puntos claves de esta práctica, según Diana González, de Atman Yoga.

1. Prepara a la madre durante su proceso de gestación. La práctica de esta alternativa le da a conocer a la madre cada etapa del embarazo ayudándola a entender el proceso que está viviendo y los cambios que poco a poco se presentan en su cuerpo.

2. Trabaja a través de posturas. “Tratamos de realizar la secuencia tradicional de las 12 posturas Yoga Sivananda, moviendo la columna vertebral hacia todos los sentidos: adelante, atrás, lateral y torsión”.

3. Controla la respiración. “El dolor es una sensación que se puede volver aguda, pero si la mamá aprende a manejarlo con una buena respiración, sabrá controlar las contracciones durante el parto, convirtiendo este dolor en algo placentero”.

4. Mantiene el cuerpo más saludable. Las posturas del yoga tienen grandes beneficios. Flexibilidad, fuerza y tonificación son algunos. La práctica constante regula el peso, con un efecto similar al que se obtiene en una rutina de ejercicios.

5. Conexión con el bebé. “Llevamos a que la mamá se imagine con el bebé amamantándolo o en el momento de dar a luz. Tenemos meditaciones para que repita los mantras y sienta cómo vibra el sonido del ‘OM’ en el vientre”, esto posibilita pensamientos positivos.

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