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No puedo dormir, ¿qué es lo que pasa?

Quizá ha experimentado durante la cuarentena que es más difícil conciliar el sueño. Este es el porqué.

  • Menor actividad física reduce el agotamiento natural a la hora de dormir. FOTO Esteban Vanegas
    Menor actividad física reduce el agotamiento natural a la hora de dormir. FOTO Esteban Vanegas
Por Valeria Murcia Valdés | Publicado el 02 de mayo de 2020

Mira el reloj. Han pasado veinte minutos, no logra dormir y mañana tiene que madrugar. Mira al techo, cambia de lado varias veces, acomoda la almohada, saca una pierna de las cobijas y la vuelve a meter. Intenta cualquier cosa, desde poner la mente en blanco hasta contar ovejas, pero nada funciona. Pasa media hora, cuarenta minutos, una hora y la preocupación aumenta, ¡mañana hay que madrugar! Se rinde, prende el televisor, el teléfono o la tablet y ahora sí, menos conseguirá dormir.

El insomnio, en una de sus definiciones, consiste en esa dificultad para conciliar el sueño. Es apenas uno de los más de 70 trastornos del sueño que existen y se le conoce así también a la dificultad para mantener el sueño o despertar temprano, explica la doctora Karem Parejo, neuróloga experta en medicina del sueño y directora del laboratorio del sueño de la Fundación la Clínica Shaio. Apunta que este no es el único trastorno que se está presentando en este ámbito, hasta las pesadillas, el sonambulismo y las parasomnias (despertarse varias veces durante la noche) se hacen más presentes por estos días.

Usualmente se puede derivar de condiciones como estrés, ansiedad y depresión, que en medio de una cuarentena se pueden presentar o agravar por lo incierta o agobiante de la situación. A esto se puede sumar, como fuente de origen, que durante la pandemia usted haya cambiado sus rutinas cotidianas y “con la llegada de la contingencia del coronavirus, cambien los hábitos de sueño”, comenta el neurólogo Luis Alfredo Villa. Quizá ya no se despierte tan temprano como antes y, por el contrario, se acueste mucho más tarde. Ese factor también puede ser determinante.

El doctor David Pineda, profesor de la Universidad de Antioquia y la Universidad San Buenaventura, apunta que los cambios en el sueño también pueden ser detonados por cuestiones emocionales y del estado de ánimo. “El insomnio puede ser más severo, ligado al estrés o a la ansiedad, por todos los problemas que se pueden estar generando a nivel económico social. Factores como la incertidumbre, angustia y preocupación (como cuando hay que pagar deudas y adquirir los alimentos) puede producir un insomnio más severo. Puede ser un momento de pérdidas económicas, de empleo, de amigos o de familiares, que podrían disparar una tristeza profunda y eso podría incidir en la calidad del sueño.

Así funciona

En el proceso para levantarse o dormirse, interactúan más de una decena de hormonas en el cerebro. De manera sencilla, cuando los ojos reciben un estímulo lumínico, como la luz del sol, inhiben una sustancia llamada melatonina, explica el doctor Villa, que induce al sueño. “Cuando entra la oscuridad o baja la iluminación, a las 5:00 o 6:00 de la tarde, la melatonina empieza a subir” y continúa de la misma manera a medida que va aumentando la oscuridad. “Hacia las 9:00 o 10:00 de la noche hay un pico, que es cuando la melatonina induce al sueño”.

Ahora con las pantallas es aún más complejo alejarse de esas fuentes de luz y que esa hormona haga su efecto. “El cerebro está sometido a iluminación por más tiempo, la melatonina no se secreta bien, sino despacio y lentamente. Esto lleva a generación actual a que se retrase el sueño”, dice el doctor Villa. De hecho, explica que con la creación de la bombilla eléctrica se redujo una hora de sueño a lo habitual.

El insomnio puede manifestarse en diferentes periodos de tiempo: agudo (menos de cuatro semanas, a corto plazo), subagudo (de 4 semanas a 6 meses) y crónico (de seis meses en adelante). Si este problema es ocasional o se desató a raíz de esta coyuntura, hay varias estrategias que puede intentar. Si se repite con frecuencia, busque asesoría profesional.

¿Qué puede hacer usted?

Los doctores consultados recomiendan las siguientes herramientas para mejorar las condiciones de sueño y descanso durante la pandemia:

Evite la nicotina y bebidas como la cafeína y el licor. Bebidas estimulantes y oscuras, como el té y el café, permanecen en la sangre seis o siete horas.

Procure no comer mucho durante la noche o comer ligero y que, por lo menos, sea tres a cuatro horas antes de dormir. “Que no tengan mucha grasa, picante o especias”, dice Parejo, pues pueden producir reflujo.

No haga ejercicio antes de dormir, eso puede estimular al cuerpo. La doctora Parejo recomienda que los horarios para hacer ejercicio sean en la mañana o temprano en la tarde.

Antes de dormir minimice el ruido, la cantidad de luz a la que está expuesto. Evite prender el celular y cualquier pantalla si no logra dormir ya que el brillo puede inhibir la melatonina.

Evite las temperaturas extremas. Le puede servir darse una ducha antes de ir a la cama pues puede bajar la temperatura corporal y inducir la melatonina, destaca Villa.

Establezca rutinas, trate de mantener horarios regulares como cumplir con la misma hora de levantarse y de ir a la cama hasta crear un hábito. Procure no variar esos intervalos por más de 30 minutos cada día.

Procure que la cama sea solo para dormir. Es decir, en la medida de lo posible no trabaje en la cama, por ejemplo.

No acostarse a pensar en las angustias y bloquear las preocupaciones antes de dormir, más que todo ante el constante bombardeo noticioso por el coronavirus.

Exponerse a la luz regularmente para que el proceso de la melatonina funcione correctamente y haya producción de vitamina D.

No descuide la interacción social y permítase una conexión con sus amigos y familiares, así sea por medios virtuales. “La interacción social ayuda a mantener las actividades productivas”, puntualiza Pineda.

Haga cosas que le gustan para evitar el estrés y mantener el cerebro activo: escuche música, cante, baile, lea o dibuje a lo largo del día para mantener la calma ante esta situación.

en definitiva

Existen más de 70 tipos de insomnio que son provocados por síntomas. La ansiedad, el estrés y la depresión generadas por el aislamiento social, puede agravar la situación del paciente.

Contexto de la Noticia

PARA SABER MÁS acerca de los sueños extraños

El doctor Luis Alfredo Villa indica que lo que se sueña depende de lo que se haya vivido en el día: “es como si cogiéramos una biblioteca, escogiéramos libros de diferentes estantes y los mezcláramos”. Si usted padece pesadillas o sueños más extraños durante estos días de cuarentena, la doctora Karem Parejo recomienda disminuir la ansiedad con hábitos: practicar yoga, meditación, ejercicios de respiración o incluso mindfullness, para mantener la calma.

Valeria Murcia Valdés

Periodista que entiende mejor el mundo gracias a la música, que atrapa cada momento que puede a través de su lente fotográfico y a la que le fascina contar historias usando su voz.


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