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Ingredientes que no deberían faltar en un plato saludable
Entre la cantidad de ingredientes que pueden enriquecer su alimentación, hay unos que quedan bien con todo.
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AVOCADO TOAST DE SHANTI FOTO CORTESÍA SANO -
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12 de febrero de 2019
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Arriesgándose, así han aprendido las personas a cocinar: combinando ingredientes, probando diferentes tipos de cocción, haciéndolo mal y degustando hasta encontrar un equilibrio.
“Es una acción milenaria”, cuenta el chef Juan Diego Uribe, del restaurante UnomasUno. De hecho, entender que la carne cocida daba más energía que la carne cruda, hizo que el ser humano evolucionara, así lo sugiere una investigación publicada en 2011 en Proceedings of the National Academy of Sciences y dirigida por Rachel Cardom, que se titula Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing (Consecuencias energéticas del procesamiento térmico y no térmico de alimentos).
En ese aprendizaje que se da en los fogones, también se ha comprendido que hay ingredientes más saludables que otros, que el humano está llamado a alimentarse bien, por su salud y la del planeta.
Pero, ¿qué es cocinar de forma sana? No es únicamente usar ingredientes naturales y que combinados suplan las necesidades nutricionales. Para el cocinero Uribe, la alimentación sana comienza desde el momento en el que se escogen los componentes que van a usarse en las preparaciones, tratando de que estos tengan la menor cantidad de procesados posibles, que sean frescos, ojalá orgánicos y que la trazabilidad sea corta, es decir, que lleguen casi del cultivo al restaurante.
Eso procuran los lugares del evento Sano Vida Consciente (ver ayuda). Además, sus menús tienen algo en común: ingredientes asequibles que pueden usarse en los platos en casa para enriquecerlos, estos son algunos.
AGUACATE, DELICIOSO Y SANO
Avocadería, así se llama el que dice ser el primer bar de aguacates en el mundo, queda en California. En la portada de su perfil de Facebook, con un poco más de 31.000 seguidores, la foto es una tostada integral con lonjas de esta fruta, una de las recetas recomendadas por Salomé Gutiérrez Betancur, creadora del restaurante Gautama. Ese plato lo puede comer en la ciudad, en Shanti, y hace parte de su menú de Sano.
Para ella, el aguacate es una estrella entre la alimentación por ser una fuente de grasa saludable y un ingrediente para cualquier momento. En el desayuno lo sugiere como se ve en la fotografía del bar, aunque allá le ponen adicionalmente pesto de tomate y un huevo pochado.
Al almuerzo lo recomienda con ensalada y en la cena podría repetirse la fórmula de la mañana o con un filete de pechuga asado.
Este alimento es tan versátil que en Avocadería hasta ofrecen una hamburguesa sin panes, los reemplazan con la fruta.
QUINUA, EL SUPERALIMENTO
Algunos ofrecen la de tres colores –blanca, roja y negra– y mezclada con diferentes ingredientes.
Al chef Juan Diego Uribe, el jefe de cocina del restaurante UnomasUno, le ha gustado usarla como sustituto del arroz. La prepara como si fuera el grano, pero usa el agua por la que pasaron durante su cocción diferentes vegetales, entre ellos brócoli, zanahoria y pepino calabacín, así la quinua queda con su sabor.
En UnomasUno la incluyen como base de un bowl de fríjoles negros.
En el restaurante Saludpan hacen un mix con este alimento, vegetales y un escabeche (técnica de cocción) de orellanas con aguacate. Según Ángela Londoño, gerente del lugar, allí la usan por lo menos hace diez años por las características que posee, entre ellas su aporte de proteínas y carbohidratos.
SEMILLAS,EL COMPLEMENTO
Chía, ajonjolí girasol, sésamo entre otras, las semillas parecen ser ese toque en los platos que aportan nutrientes por cantidades, las de Chía, uno de los 50 alimentos más nutritivos (está en el puesto 5), según la BBC, brinda fibra dietética, proteína, ácido linolénico, ácido fenólico y vitaminas.
Salomé Gutiérrez, de Gautama, señala que se le pueden agregar a las ensaladas, al agua y a los batidos de fruta, también le da a la gente una gran idea para el desayuno: pudín de chía. Su preparación es muy sencilla, en un pocillo se pone leche de almendras (se le puede añadir canela), se agregan las semillas de chía y se deja toda la noche en la nevera, al día siguientes se le pone granola y una fruta, como banano o fresas.
Juan Uribe, de UnomasUno, propone usar las semillas con carbohidratos, por ejemplo, en un puré, y como lo dijo Gutiérrez, en ensaladas y batidos de frutas y vegetales.
VEGETALES, DE MUCHOS COLORES
Este ingrediente es obligatorio en cualquier plato que se denomine sano. Los preparan al vapor, al wok o rostizados. El restaurante 123Wok, ofrece un plato llamado bak chay, que incluye un mix de estos,
Según una publicación de la escuela de salud pública de Harvard, “una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos”.
Salomé Gutiérrez prefiere los verdes –kale, brócoli, pepino, coles de bruselas y apio– y comerlos en los tres principales platos del día, por ejemplo: huevos con espinacas y tomate al desayuno.
Sobre los verdes, Harvard dice que “pueden promover la pérdida de peso. Sus bajas cargas glucémicas previenen los picos de azúcar en la sangre que pueden aumentar el hambre”.
EL TOFU, UN REY ENTRE LOS VEGANOS
En Tailandia y China es un ingrediente básico de los fogones y se usa en una amplia cantidad de platos, como el tofu al ajillo. En el restaurante Halong, por ejemplo, lo sirven salteado y con estofado de tomates, acompañado de arroz jazmín.
Para Angela Londoño, de Saludpan, es un alimento estrella que se hace cuajando la leche de soya o soja, y es una fuente de proteína para los no carnívoros.
En su restaurante, entre otras preparaciones, lo utilizan con huevos revueltos, a los que también les ponen hogado, albahaca, tomillo y orégano. El tofu podría aportarle grandes beneficios a la alimentación ya que es conocido que contiene los ocho aminoácidos esenciales: fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina y triptófano.
Quienes no son veganos los encuentran en la carne, los huevos, el pescado y los productos lácteos.
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