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Mantenga sus músculos y huesos saludables durante el aislamiento
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Una buena condición física requiere de rutinas de ejercicio, mínimo tres veces a la semana: Sociedad Colombiana de Cirugía Ortopédica y Traumatología. Foto: Carlos Alberto Velásquez
En casa puede bailar, saltar lazo, hacer sentadillas, bdominales, pilates, yoga. Todo lo que implique movimiento. La idea es que elija uno de acuerdo a su condición física, para evitar alguna lesión.
El aislamiento preventivo ha puesto a todos en una situación que limita la actividad diaria, con lo que se puede afectar los huesos, músculos y articulaciones.
La Sociedad Colombiana de Cirugía Ortopédica y Traumatología compartió diez consejos para proteger y mantener la salud del sistema músculo-esquelético durante la cuarentena y que puede practicar en casa. Recomienda practicar ejercicio moderado todos los días, o mínimo tres veces a la semana.
1. Incluir actividad física en la rutina diaria por intervalos de tiempo: trotar, caminar, correr, montar en bicicleta o pasear a la mascota ayuda funcionamiento cardiovascular.
Además estos ejercicios pueden contribuir al manejo de la ansiedad y la depresión, problemas de salud mental que han incrementado con la cuarentena.
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2. Descansar después de una actividad diaria: tome cortos periodos de descanso durante el día, idealmente cada 30 minutos.
3. Hacer pausas activas por 10 minutos: por cada 50 minutos de trabajo, se recomienda descansar durante cinco o diez minutos mediante ejercicios cortos y sencillos para mejorar la condición de músculos y articulaciones.
4. Realizar estiramiento: ayuda a revitalizar la postura en tiempos como este. En su rutina de estiramientos se sugiere incluir partes del cuerpo como cuello, columna, manos, brazos, piernas, y demás.
5. Mantener una alimentación balanceada y sana: el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de problemas en las articulaciones. No consuma harinas ni dulces entre comidas.
6. Cuidar la hidratación: beba agua regularmente, así mantendrá el buen funcionamiento de sus articulaciones.
7. Incluir suficiente calcio en la dieta: para adultos entre 19 y 50 años, y hombres entre 51 y 70 años, se recomienda consumir 1.000 miligramos de calcio al día. Esta recomendación aumenta a 1.200 miligramos diarios para mujeres mayores a 50 años y hombres mayores a 70. Algunos alimentos que son buena fuente tienen buena fuente de calcio son los lácteos, las almendras, el brócoli, la col, el salmón, la sardina y los productos de soya, como el tofu.
8. Preste atención a los niveles de vitamina D: El cuerpo la necesita para absorber el calcio. Se encuentra en champiñones, huevos y comidas fortificadas, como leche y cereales. Se debe tomar el sol durante 15 minutos cada día, aunque sea desde una ventana o un balcón, para activar esta vitamina.
9. Evite el exceso de alcohol y cigarrillo: estas sustancias pueden afectar la salud de las articulaciones. Si es mujer evite tomar más de una bebida alcohólica al día, si es hombre evite ingerir más de dos bebidas alcohólicas diarias.
10. Mantenga una buena postura: pararse y sentarse en la postura adecuada previene problemas y desgaste en los huesos y en las articulaciones, producto de adoptar malas posturas mientras trabaja, ve televisión o practica algún deporte. Para corregirla, lleve sus hombros ligeramente hacia atrás hasta que sienta que su espalda se endereza; al tiempo, eleve un poco el mentón y mantenga sus piernas abiertas de tal manera que se nivelen con su cadera. Haga lo mismo al caminar.
