Después de que el wellness (bienestar) pasó de ser un símbolo de estatus a una serie de hábitos masificados por vlogs y recomendaciones en redes sociales, cada cierto tiempo se anuncia una selección de productos que se promociona con la promesa de corregir o mejorar a corto plazo algo del propio cuerpo. Nos prometen tener un estilo de vida y un cuerpo saludables.
Uno de los ingredientes que hace parte de ese cóctel es el magnesio, el suplemento que ha ganado reconocimiento en Instagram y TikTok, en las que expertos y hasta influencers hablan de sus beneficios. Incluso algunos detallan –con más responsabilidad que otros– que no todos los tipos de magnesio son iguales (cloruro, citrato, glicinato, treonato, dimalato, etc.) y que no cualquiera debería tomarlo porque sí.
Pero al hacer una búsqueda de ese término en la aplicación china, hay videos en los que se menciona que entre sus beneficios están el sueño profundo, la reducción de la sensación de ansiedad, contrarrestar el estreñimiento, mejorar la concentración, sentirse más enérgico, entre otros.
Sin embargo, tanto a la hora de consumir magnesio u otro tipo de productos con fines medicinales, será siempre más sano y seguro acudir a un profesional de la salud, que a internet. Estos son los mitos y verdades sobre uno de los suplementos tendencia.
¿Hay evidencia?
En redes sociales, las promesas del magnesio son numerosas y no se concentran en resolver un solo problema. Los supuestos beneficios van desde ayudar a mejorar el sueño –el más repetido– y reducir el estrés, hasta disminuir la depresión y la ansiedad. Incluso se afirma que consumir un suplemento a base de este mineral ayuda a perder peso rápidamente.
Y, además de esas bondades, en los videos en los que se recomienda su consumo generalmente también se menciona cuál es el mejor tipo de suplemento de magnesio para conseguir el objetivo que se busca. Ahí es cuando comienzan a mencionar el cloruro de magnesio, citrato de magnesio, el bisglicinato de magnesio, y el L-treonato de magnesio, entre otros.
En estos diferentes tipos, lo que cambia son las otras sustancias con las que se combina el mineral, su disponibilidad y su absorción. El cloruro, por ejemplo, tiene cloro y se asocia con la relajación muscular; el citrato combina magnesio con ácido cítrico y se asocia con una mejoría de los trastornos de estreñimiento, mientras que el bisglicinato contiene glicina y se promociona como el que tendría mejores efectos sobre el sueño y el sistema nervioso.
Lo primero que hay que tener en cuenta sobre estos suplementos es que hay tantas “recetas” como marcas. Al no haber una regulación específica sobre qué tanta cantidad de magnesio tiene cada producto, es difícil establecer con claridad la cantidad real del mineral que está combinado con estas otras sales o aminoácidos, por lo que realmente es complejo establecer la verdadera cantidad que se está ingiriendo y si esta sí sería necesaria para los objetivos para los que se está consumiendo.
Pero el detalle más relevante es que los beneficios de los diferentes tipos de suplementos de magnesio no tienen evidencia científica lo suficientemente amplia para comprobarlos. Marie Claire Berrouet, médica especialista en toxicología clínica y profesora de la Universidad CES, le explicó a EL COLOMBIANO que los beneficios de un producto deben demostrarse con estudios, no con testimonios.
Por ejemplo, este año se publicó en la revista científica Journal of Dietary Supplements un artículo que evaluó toda la evidencia empírica disponible, una revisión sistemática de la literatura sobre el tema realizada por los investigadores australianos Adrian L. Lopresti, Stephen J. Smith y Peter D. Drummond, quienes analizaron 15 artículos sobre el uso de suplementos de magnesio en adultos para mejorar el sueño.
La conclusión principal fue que la evidencia científica disponible hasta ahora no respalda el consumo habitual de estos suplementos con ese fin. Aunque en algunas de las investigaciones que revisaron encontraron “beneficios modestos”, en general, los resultados no son consistentes. Adicionalmente, aquellos estudios que muestran que sí podrían ayudar a reducir el insomnio o a mejorar el sueño tienen una certeza baja o muy baja en sus afirmaciones, porque las metodologías son limitadas. Se trata de estudios con un número de participantes muy reducido y hay muchas diferencias entre uno y otro ensayo.
“La evidencia actual es insuficiente para respaldar el uso rutinario del magnesio para tratar el insomnio o para identificar qué poblaciones tienen más probabilidades de beneficiarse, cuál es la formulación preferible, qué dosis de magnesio elemental debe utilizarse o cuánto tiempo debe durar el tratamiento. Aunque siguen siendo posibles mejoras modestas en algunos indicadores subjetivos del sueño, la confianza en estos hallazgos es baja o muy baja”, se lee en ese artículo.
Pero, ojo, eso no quiere decir que el magnesio no tenga usos probados en diferentes condiciones médicas. Berrouet asegura que hay evidencia en el caso de la hipomagnesemia; en condiciones cardiovasculares como la torsión de puntas (un tipo grave de taquicardia); en pacientes con cuadros de migraña, y en mujeres con eclampsia y preeclampsia en el embarazo. Eso sí, en estas situaciones el uso del mineral se hace generalmente en manejo hospitalario.
Entonces, aparte de aquellos que lo necesitan por condiciones especificas de salud, ¿quiénes más deberían utilizar magnesio y suplementos de este mineral? Realmente, nadie. “No es algo que deberíamos usar de manera generalizada”, dice Yolanda Vargas Pérez, endocrinóloga de la Asociación Colombiana de Endocrinología (ACE). Ella es enfática al decir que solo podrían beneficiarse de él las personas con estreñimiento crónico o migraña crónica. También podría considerarse su uso en deportistas sometidos a una sobreexigencia física o entrenamientos extenuantes, así como en personas con dificultades para la absorción intestinal o que hayan tenido cirugías gastrointestinales. Cuando su consumo es necesario, la idea es buscar fuentes naturales e ingerir alimentos ricos en este mineral, pues no siempre es necesario recurrir a los suplementos.
Aunque el magnesio es seguro, si uno no tiene alguna de las condiciones mencionadas anteriormente o si un profesional de la salud no ha evaluado su consumo, lo mejor es no ingerirlo. Uno de los riesgos que podría presentarse es que, si existe una enfermedad renal no diagnosticada, tomarlo llegaría a ser grave. O, si se combina alguno de los tipos de suplemento de magnesio con antibióticos, esta mezcla podría alterar la absorción de los últimos.
Aprendamos de magnesio
El magnesio es uno de los principales electrolitos del cuerpo, uno de los minerales fundamentales para que el organismo lleve a cabo funciones básicas. El mayor porcentaje que una persona puede tener se encuentra unido a proteínas o almacenado en los huesos, donde está la mitad, mientras que solo el 1% se concentra en la sangre.
Sus funciones son numerosas. Como explican el experto en biología celular Willi Jahnen-Dechent y el médico internista Markus Kettele en un artículo publicado en 2012 titulado Magnesium Basics, este participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es decir, procesos químicos como la producción y utilización de energía que viene de los alimentos, o la creación de proteínas, grasas y material genético.
“Al participar en tantas funciones del cuerpo, puede tener efectos muy variados que no parecen estar totalmente asociados. Interviene en el metabolismo, la salud muscular y ósea, la conducción del sistema nervioso y la síntesis y reparación del material genético. Y esas son apenas algunas de sus funciones, ya que actúa como ayudante o cofactor en muchas otras reacciones que ocurren en el cuerpo”, le explicó Vargas a EL COLOMBIANO.
Un adulto que pesa 70 kilos tendría en su cuerpo aproximadamente 24 gramos de magnesio y, como detalla Berruet, en un adulto promedio el consumo diario está entre 310 y 420 miligramos. El magnesio, al igual que otros minerales esenciales como el calcio o el fósforo, no son producidos por el cuerpo, por lo que la fuente principal para obtenerlo es la alimentación.
Los vegetales de hoja verde (espinaca, rúgula o col rizada) son alimentos ricos en este mineral. En ese grupo también están los frutos secos y las semillas de calabaza, la chía, los marañones y las almendras. Además, están los cereales integrales (avena y el arroz integral), y algunos pescados y mariscos. Es por esto que los requerimientos diarios de magnesio se pueden cubrir fácilmente con una dieta balanceada, sin necesidad alguna de suplementos.
¿Quiénes deberían tomarlo?
Después de que al organismo ingresa este electrolito, el principal encargado de absorberlo es el intestino delgado. Del 100% que se consigue por medio de la comida, el cuerpo aprovecha entre el 24% y el 76%, y el cuerpo elimina el resto. Pero esos porcentajes pueden cambiar de acuerdo a las necesidades que tenga la persona: si hay niveles bajos, el intestino aumenta su capacidad para absorber más.
En ese proceso también están implicados los riñones, claves para que haya un equilibrio de este mineral. Se encargan de regular cuánto conservar y cuánto eliminar por medio de la orina, niveles que también van cambiando según las necesidades. Si hay un exceso, pueden reducir su reabsorción y aumentar la eliminación. En cambio, si los niveles son bajos, conservan una mayor proporción del mineral y reducen su pérdida.
Todo esto para decir que un déficit significativo de magnesio es poco común, especialmente en personas que llevan dietas sanas y balanceadas, incluyendo todo el grupo de macronutrientes en niveles seguros como grasas, proteínas y carbohidratos.
“Es muy difícil tener una deficiencia real de magnesio, porque está ampliamente distribuido en los alimentos que consumimos de forma habitual”, afirma Vargas, quien señala que eso no significa que sea imposible.
Su insuficiencia, que técnica es conocida como hipomagnesemia, suele producirse en personas con características y contextos muy específicos. Por ejemplo, la presencia y absorción del magnesio pueden tener alteraciones en personas que han permanecido hospitalizadas durante mucho tiempo, especialmente en aquellos que han estado en unidades de cuidados intensivos (la prevalencia estaría ente el 9% y el 65%). Las dos expertas enumeran algunos casos en los que también podrían presentarse anomalías en los niveles de este mineral: personas con diabetes mal controlada, problemas de absorción intestinal, diarrea o gastritis crónicas, alcoholismo o que utilizan ciertos medicamentos, como diuréticos o aminoglucósidos.
Ahora, cuando sí hay un déficit, los síntomas ocasionados por esta condición podrían confundirse con otras enfermedades. Al principio podrían sentirse la pérdida de apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilidad muscular y, en casos avanzados, se pueden presentar entumecimiento, temblores y arritmias cardíacas.
Cuando se confirma la deficiencia, Vargas detalla que la recomendación inicial es evitar posibles interferencias en la disponibilidad del magnesio, relacionadas con la dieta y los fármacos, e intentar aumentar su consumo a través de fuentes nutricionales naturales.
Si el déficit persiste, lo que ocurre generalmente es que el médico tratante iniciar la suplementación con alguna de las sales de magnesio disponibles en el mercado y comienza a reevaluar la respuesta. “No es algo que se deba tomar permanentemente en una dosis fija, sino que esta se ajusta de acuerdo con la respuesta de cada persona”, aclara la endocrinóloga .
Hay que tener en cuenta ademas que, porque el cuerpo lo necesite, no quiere decir que sea bueno y provechoso tomar suplementos. Y eso no solo aplica para el magnesio, sino para otro tipo de productos que cuentan con igual o mayor fama que este, que hacen parte de ese cóctel viral para la salud y el bienestar. Ahí estarían incluidos el colágeno, la biotina y la ashwagandha, esta última prohibida en Dinamarca y con restricciones en otros países europeos por su toxicidad para el hígado.
La popularidad de los suplementos, además de hablar sobre ese interés que poco a poco se ha convertido en obsesión por el “cuidado”, revela lo poco cautelosos que somos con aquello que vemos en Instagram y en TikTok, donde el contenido falso y engañoso sobre salud es como el pan de cada día.
“El auge de los suplementos es el reflejo de que la sociedad quiere soluciones rápidas a problemas complejos”, considera Berrouet. Entre esos están el insomnio, el estrés, la ansiedad y el estreñimiento, síntomas que podrían llevar a las personas a consumir estos productos sin asesoría profesional, solo por la recomendación de un desconocido y que, a lo mejor, podrían ser signos de que algo más grave está ocurriendo en el interior.
Aunque algunos ya encuentren repetitivo este consejo, la mejor sugerencia para siempre será tener una alimentación balanceada, no vivir en los extremos. El bienestar es, ante todo, paciencia, virtud que pareciera ser ajena de la inmediatez de las redes sociales. Y otro consejo es dudar. Ser popular, tener millones de seguidores y visualizaciones, no es sinónimo de ser un experto. “Cuando alguien habla de un producto que promete cuatro o cinco beneficios, automáticamente comienzo a pensar que puede ser basura”, concluye Berrouet.
Preguntas y respuestas
- ¿Tomar magnesio ayuda a dormir mejor y combatir el insomnio?
- La evidencia científica disponible no es suficiente para recomendar el consumo habitual de suplementos de magnesio para tratar el insomnio. Una revisión sistemática de 15 estudios encontró algunos beneficios modestos, pero los resultados fueron inconsistentes y la certeza de la evidencia fue baja o muy baja.
- ¿Qué personas deberían tomar suplementos de magnesio?
- Los suplementos de magnesio pueden ser necesarios para personas con una deficiencia confirmada, problemas de absorción intestinal o determinadas condiciones médicas. También podrían considerarse en algunos casos de estreñimiento crónico, migraña crónica o entrenamiento físico extenuante. La recomendación debe individualizarse con un profesional de la salud.
- ¿Cuáles son los riesgos de tomar magnesio sin necesitarlo?
- Tomar suplementos de magnesio sin una evaluación médica puede representar riesgos, especialmente si la persona tiene una enfermedad renal no diagnosticada. Además, algunos suplementos pueden interferir con la absorción de antibióticos. Por eso, se recomienda consultar a un profesional antes de consumirlos.
