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Esto es lo que puede hacer para dormir mejor (por su salud)
Expertos en medicina del sueño comparten algunas ideas para favorecer la calidad del sueño, y así conseguir que sea mucho más reparador y saludable.
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Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, “con dormir lo suficiente cada noche, puede sentirse mejor y más productivo durante el día. FOTO BRUCE MARS / UNSPLASH
Si usted quiere sentirse descansado y con energía, recuperarse del estrés, desempeñarse mejor en su estudio o trabajo, estar más alerta y optimista, tener mejor relación con las personas, evitar enfermarse y hasta aumentar su masa muscular, debe empezar a dormir saludablemente. Esos son solo algunos de los beneficios que deja una buena noche de sueño, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM, por sus siglas en inglés).
“Cuando usted duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado”, agrega la fuente médica, que como recomendación general indica que los adultos (incluyendo los mayores) necesitan entre siete y ocho horas de sueño al día.
María Isabel Montes, neuróloga de la Universidad de Antioquia y somnóloga de la Universidad de São Paulo, define sueño reparador como “la cantidad de sueño suficiente para sentirse bien durante el día, sin somnolencia, capaz de hacer todas las actividades diarias”. Por su parte, el médico neuropsiquiatra y psicoanalista Germán Aguirre Licht, miembro de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (Acmes), considera el sueño como “el mecanismo más reparador de todo el sistema y el que repara el cerebro (...), además como un indicador del equilibrio fisiológico y emocional”.
Pero ¿qué nos hace dormir? El Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano Eunice Kennedy Shriver (NICHD, por sus siglas en inglés), de EE. UU., anota que los patrones de sueño se regulan mediante dos procesos que ocurren juntos: la necesidad de dormir y el reloj circadiano. Precisa que el primero “surge de la cantidad de tiempo que está despierto”, mientras que el segundo corresponde a un reloj natural en el cuerpo que ayuda a regular el sueño. “La palabra ‘circadiano’ se refiere a los ciclos biológicos rítmicos que se repiten a intervalos de aproximadamente 24 horas”, detalla, y agrega que la luz influye mucho sobre ese reloj.
“El cerebro se dispone a desconectarse de su función consciente, y quedan única y exclusivamente sus funciones automáticas o inconscientes (...), netamente fisiológicas y necesarias para el equilibrio y la homeóstasis del organismo”, explica el neuropsiquiatra. Precisamente, por eso el sueño se denomina también homeostático, pues, como explica el psicólogo clínico Andrés Ospina Stepanian, miembro de la Acmes, “incide directamente en el equilibrio de la persona”.
Entre los beneficios de dormir saludablemente que reseña la NLM están aprender información, hacer reflexiones, formar recuerdos, descansar el corazón y el sistema vascular, liberar más hormona del crecimiento (que ayuda a los niños a crecer), aumentar la masa muscular y la reparación de células y tejidos, liberar hormonas sexuales (que contribuyen a la pubertad y la fertilidad) y evitar enfermarse o mejorarse si lo está (pues se crean hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones). También se asegura que una buena noche de sueño le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés.
¿Qué sucede durante el sueño?
Para entender qué ocurre mientras dormimos, la neuróloga detalla que esa actividad se divide en sueño de no movimientos oculares rápidos (NMOR), es decir, no hay movimiento rápido de ojos —en el que están las etapas 1 y 2, que son de sueño superficial y la 3, que es de sueño profundo— y en sueño de movimientos oculares rápidos (MOR)—en el que generalmente se dan las ensoñaciones, es decir, se sueña—. “Ese ciclo de sueño profundo se presenta una o dos veces, mientras que el sueño de los movimientos rápidos, que es mucho más superficial, ocurre tres o cuatro veces en la noche, dependiendo del ciclo de cada persona”, añade Licht.
Según el NICHD, algunas fases ayudan para que la persona se sienta descansada y enérgica al otro día, mientras las otras le permiten el aprendizaje y la creación de recuerdos. A medida que la persona comienza a quedarse dormida —agrega el instituto—, entra en el sueño NMOR (75 % del sueño): se desconecta de su entorno, baja su temperatura corporal y su presión arterial, se hace más lento su ritmo respiratorio, se relajan sus músculos, y comienza así la reparación. “El cuerpo aumenta el suministro de sangre a los músculos, repara y hace crecer los tejidos (...) y libera hormonas”.
Ya en el sueño MOR (25 % del sueño), que se da aproximadamente a los 70 a 90 minutos de dormirse —continúa el NICHD—, el cerebro y el organismo se energizan, se apoya el desempeño diurno, el cerebro sueña, los ojos se mueven de un lado a otro, y el cuerpo se relaja y queda inmóvil.
Enfermedades que afectan el sueño
A algunas personas se les dificulta dormir bien por problemas de salud como artritis, dolor de espalda, enfermedad del corazón, asma, depresión y ansiedad, según la NLM. Agrega que, además, algunos medicamentos pueden afectar el descanso.
“Todas las enfermedades respiratorias, circulatorias o focalizadas —por la posición de la faringe o problemas maxilares— determinan que la persona tenga en su organismo unas reacciones inflamatorias que inician lo que se llaman los síndromes de apnea del sueño”, argumenta el neuropsiquiatra.
Al respecto, Janette Botero Mazo, odontóloga con especialización en prótesis periodontal, explica que el bruxismo severo (función mediante la cual el organismo libera estrés y que generalmente se manifiesta apretando o rechinando los dientes) y la respiración oral (necesidad de respirar por la boca) son condiciones que pueden perjudicar el sueño reparador.
“Hay muchos pacientes que refieren que a veces el dolor en la articulación los despierta o cuando se despiertan sienten que están apretando los dientes. El bruxismo no es una enfermedad, pero cuando esa manera de liberar estrés causa daño, por ejemplo, sobrecarga las articulaciones, los músculos, los dientes, y el organismo no es capaz de soportar ese estrés, pues se empiezan a generar trastornos a nivel del descanso y el sueño”, explica.
Algunos de los trastornos del sueño, precisa la NLM, son el insomnio (presentar problemas para quedarse dormido o dormir toda la noche), la apnea del sueño (una afección en la cual la respiración se detiene durante la noche) y el síndrome de las piernas inquietas (la persona quiere mover las piernas durante el descanso).
Ospina anota que el insomnio puede ser orgánico —secundario a una patología o a un cuadro clínico— o inorgánico —causado por factores externos como ruido o luz excesiva, estrés, uso de dispositivos tecnológicos—.
Los efectos de no dormir bien
“Dormir menos de seis horas por noche tiene alto riesgo de enfermedad cardiovascular como hipertensión arterial, diabetes mellitus, enfermedades cardiocerebrovasculares... Por lo tanto se sugiere dormir la cantidad de sueño nocturno que se necesita cada día”, afirma la somnóloga. La NLM agrega que, según estudios, también se aumenta el riesgo de enfermedad del riñón y obesidad. Y reitera que, además, se puede afectar la liberación de las hormonas que ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células.
La privación del sueño también puede afectar el estado de ánimo, así lo argumenta el psicólogo Ospina. “No dormir altera todo el funcionamiento cerebral al otro día. Con una noche que no se duerma, al otro día se está más irritable, más susceptible... porque se altera la percepción de la realidad, pues la química cerebral está alterada porque no se equilibró durante la noche o el periodo de sueño. No dormir redunda ciento por ciento en el estado de ánimo”, insiste.
Por su parte, la NLM asegura que no dormir bien puede hacer sentir a las personas cansadas y afectar su rendimiento, “incluyendo su capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos”.
Los expertos consultados coinciden en que la pandemia ha generado trastornos del sueño. Pues, como señala la médica psiquiatra Heydy Luz Chica Urzola, experta en sueño de la Acmes, y con maestrías en medicina y fisiología del sueño, y neurociencias, en el aislamiento preventivo las personas comenzaron a trabajar y a estudiar desde la cama, y a despertarse más tarde, por ejemplo.
Licht, por su parte, explica que ante el encierro, las personas descontrolaron sus relojes biológicos, lo cual trajo angustia, irritabilidad, depresión, y cambios a nivel circulatorio, respiratorio e inmunitario. “Los casos más graves que se están presentando no solo son los fisiológicos, sino los emocionales, que no permiten que la persona descanse, y así termina afectándose todo su organismo (...). Las personas no duermen cuando se elevan sus niveles de angustia o depresión, y el sueño fisiológico, al no estar equilibrado, ocasiona daños”.
Cuándo consultar a especialistas
La NLM recomienda consultar al médico si se tienen problemas constantes para dormir, tristeza o depresión, dolores o molestias que lo mantienen despierto, cansancio durante el día o si se dificultan sus actividades diarias por la falta de sueño.
Montes sugiere acudir a un especialista en medicina del sueño “cuando se tenga sensación de sueño no reparador, somnolencia diurna, ronquido frecuente, necesidad de mover las piernas en la noche (que no lo deja dormir), episodios de sonambulismo, o eventos paroxísticos anormales durante el sueño que le alteren el buen dormir a usted o su compañero de cama”.
Por su parte, Botero subraya que es clave recibir acompañamiento multidisciplinario, es decir, acudir a profesionales de medicina, odontología y psicología. “Hay muchos pacientes que empiezan a tener síntomas o trastornos del sueño y generalmente el último en la lista es el odontólogo. Es necesario que las personas cuenten con un diagnóstico que identifique la verdadera causa de su alteración”.
Consejos para adultos mayores
Chica comenta que los adultos mayores —aunque tienen, por lo menos en tiempo, la misma necesidad de dormir y repararse que un adulto de mediana edad— “se levantan y les da sueño muy temprano, y eventualmente pueden hacer varias siestas o dormitar (estar o quedarse medio dormido) a lo largo del día”. Esto ocurre, explica la psiquiatra, debido a cambios hormonales de la edad, como la disminución en los niveles de melatonina, “una sustancia que ayuda a sincronizar el ciclo vigilia-sueño con el ciclo externo de luz-oscuridad”.
Según la NLM, “a medida que las personas envejecen tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador”. Además, agrega la fuente médica, las personas mayores se despiertan más fácilmente.
¿Cómo pueden mejorar su sueño? Chica recomienda que se mantengan activos durante el día (pueden caminar, tejer, leer, cocinar o practicar algún pasatiempo), tener horarios y rutinas establecidas (mantener las horas de levantarse, alimentarse y ejercitarse), y si se hace siestas, solo realizar una y preferiblemente programada y al principio de la tarde.
En caso de que tengan enfermedades, sugiere conversar con el médico sobre los efectos que puedan tener los medicamentos en el sueño. Esto, con el fin de que se pueda elegir el mejor horario para tomarlos. “Por ejemplo, hay algunos antihipertensivos, es decir, medicamentos para controlar la tensión arterial, que producen insomnio, entonces darlos en la noche puede producir este trastorno, con todas las consecuencias diurnas al día siguiente: la sensación de no haber tenido un sueño suficiente y reparador, eventualmente la necesidad de dormir durante el día... con lo cual se perpetúa la sensación de no dormir bien”.
La higiene del sueño
¿Tiene problemas para levantarse por la mañana? ¿Está somnoliento (con sueño) durante el día o se le dificulta concentrarse? Si le ocurren estas situaciones, la NLM recomienda que debe tratar de dormir mejor. “Con dormir lo suficiente cada noche, puede sentirse mejor y más productivo durante el día”, se lee en su portal.
Los expertos consultados compartieron algunas ideas para favorecer la calidad del sueño y así conseguir que sea mucho más reparador y saludable.
Conozca en el siguiente recurso interactivo las llamadas normas de higiene del sueño y téngalas presente. Recuerde que, como lo explica Montes, el sueño no se puede recuperar. “Podemos dormir unos días un poco más por la privación crónica de sueño, pero no lo estamos recuperando”. Navegue la herramienta y anímese a adoptar estos hábitos.
(Si no puede ver el contenido, haga clic aquí).
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