¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? La ciencia tiene el entrenamiento para usted.
En una investigación publicada en American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, se plantea que una rutina de ejercicios de siete minutos es suficiente para disminuir la grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina. Eso sí, siete minutos concentrado en los ejercicios, con los descansos apropiados de 10 segundos y sin hacer nada más.
En 12 ejercicios en los que sólo usará su peso corporal, una silla y una pared, usted podrá cumplir con los requisitos de un esfuerzo de alta intensidad.
Chris Jordan, director de la fisiología del ejercicio en el Instituto de Desempeño Humano de Orlando y coautor del estudio dijo a New Tork Times: “Existe una muy buena evidencia de que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad proporciona muchos de los beneficios del entrenamiento de resistencia prolongado pero en mucho menos tiempo”.
Este estudio de los científicos de la Universidad de McMaster en Canadá y otras instituciones, muestra por ejemplo que incluso pocos minutos de entrenamiento en una intensidad que se acerca a su capacidad máxima producen cambios moleculares dentro de los músculos, comparables a los de varias horas de correr o andar en bicicleta.
Hacer intervalos es clave, según Jordan y sus colegas. Debe mezclarse una actividad extremadamente intensa con breves períodos de recuperación. En este programa se sugiere hacer pausas de 10 segundos entre ejercicios.
Y aún más importante, se debe lograr una alternancia de un ejercicio que hace hincapié en los grandes músculos de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior. Durante el intermedio los músculos no ejercitados tendrán un momento para, por decirlo de alguna manera, recuperar el aliento, lo que hace que el orden de los ejercicios sea importante.
El orden de los ejercicios permite aumentar significativamente la frecuencia cardíaca; los ejercicios inferior, superior y central funcionan para mantener el aumento de la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla la fuerza.
Los ejercicios se deben realizar durante 30 segundos, con 10 segundos de tiempo para pasar al siguiente. El tiempo total para el entrenamiento del circuito completo es de aproximadamente 7 minutos. El circuito se puede repetir de 2 a 3 veces.
