Aunque parece inofensivo, el sedentarismo es uno de los grandes desafíos para la salud pública mundial. Entre otras cosas, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y se relaciona con la obesidad y el sobrepeso, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, el colesterol elevado, la ansiedad, la depresión y problemas circulatorios.
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En Colombia no es un asunto menor. Según cifras del Ministerio de Salud publicadas en 2023, más del 46% de los adultos del país no realizan actividad física suficiente y entre los adolescentes, la cifra supera el 80%.
Qué son los “snacks” de ejercicio y por qué ayudan a moverse más
Una de las excusas más frecuentes, sobre todo en los adultos, suele ser la falta de tiempo, pero eso ya no será más un problema. Un nuevo estudio científico titulado Sesiones cortas de ejercicio acumulado: Revisión y declaración de consenso sobre definición, eficacia, viabilidad, aplicaciones prácticas y perspectivas futuras, publicado en el Journal of Sport and Health Science, sugiere que los episodios breves de actividad física, también conocidos como “snacks”, pueden ser una estrategia prometedora para mitigar los efectos adversos del sedentarismo.
Los episodios breves de actividad física se definen como cualquier modalidad de ejercicio de no más de 10 minutos, que se realizan varias veces al día (al menos dos sesiones diarias) sin importar la intensidad, pero siempre y cuando se acumulen a lo largo de la jornada. Pueden ser actividades de todo tipo como caminar, bailar, subir escaleras, hacer sentadillas, en fin, cosas que se pueden incluir fácilmente en la rutina diaria.
El estudio, que analizó 27 revisiones sistemáticas, 135 estudios de investigación y contó con un consenso de expertos compuesto por 48 investigadores de 11 países, señala que el ejercicio físico de baja intensidad puede mitigar los efectos adversos agudos del sedentarismo en más de 10 biomarcadores clínicos de la salud y función endocrina, cardiovascular y cerebral. Como intervención a largo plazo, puede mejorar más de 20 indicadores de salud, incluyendo el consumo máximo de oxígeno, la presión arterial en reposo y la salud metabólica. Asimismo, puede ser más eficaz que el ejercicio continuo para mejorar el control glucémico y la composición corporal.
Otro punto a su favor es que estos episodios, por lo breves, tienen bajas tasas de abandono, apenas el 12% y altas tasas de adherencia, incluso sin supervisión hasta el 85%.
Cómo incluir los “snacks” de ejercicio en la rutina diaria
Hay diversas formas de incluir estos episodios de ejercicio breve en la rutina. Para empezar es importante evitar pasar más de 2 horas seguidas frente a pantallas, para eso es bueno poner alarmas cada 30 o 60 minutos que recuerden la pausa para los 10 minutos de ejercicios que pueden ir desde una caminada corta, subir y bajar escaleras, incluso hacer una serie de estiramientos al lado de la mesa de trabajo.
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El pasado mes de julio el Ministerio del Deporte anunció que estaba en marcha la encuesta Nacional de Actividad Física y Comportamientos Sedentarios, que incluye la participación de más de 14.200 hogares con un total de 25.101 entrevistas en los 32 departamentos del país y que tiene entre sus objetivos detectar niveles de comportamientos sedentarios en todas las edades para crear y fortalecer programas y recomendaciones encaminadas a mejorar la salud física y mental de toda la población basados en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y enfocados al hogar, ocupación, tiempo libre y transporte.
“Los resultados de esta encuesta serán fundamentales para los sectores de actividad física, deporte y salud en nuestro país. Actualmente no contamos con datos recientes sobre qué tanto se cumplen las recomendaciones de actividad física en los colombianos en su día a día. Debemos tener claro cuáles son los obstáculos que tienen nuestros ciudadanos para poder ser más activos, en qué debemos trabajar y cómo debemos reorientar las políticas públicas para construir un país más activo y saludable”, afirmó la ministra del deporte Patricia Duque Cruz, quién ha liderado este proyecto.
Los resultados serán publicados este mes de noviembre.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles, y las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
Los beneficios de la actividad física son variables y depende, entre otras cosas de la etapa de la vida. En niños y adolescentes mejora la forma física, la salud cardiometabólica y de los huesos, la capacidad cognitiva, la salud mental y reduce la grasa corporal.
En adultos y personas de la tercera edad reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, la aparición de hipertensión, de cánceres en lugares específicos, de diabetes de tipo 2, mejora la salud mental, la salud cognitiva, el sueño y las medidas de grasa corporal. En las mujeres durante el embarazo y el postparto reduce el riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, el aumento excesivo de peso durante el embarazo, las complicaciones en el parto, la depresión posparto y las complicaciones del recién nacido.
Según las estimaciones de la OMS, si no se aumenta la actividad física en los próximos años, los sistemas públicos de salud soportarán un gasto de unos $300 000 millones de dólares entre 2020 y 2030 (cerca de $27 000 de dólares millones anuales).
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Preguntas sobre la nota:
- ¿Los ejercicios cortos realmente sirven para bajar de peso?
- Sí, ayudan a acelerar el metabolismo y quemar calorías acumuladas si se hacen de forma constante y acompañados de una alimentación balanceada.
- ¿Es mejor hacer 30 minutos seguidos o varios de 10 minutos?
- Según estudios recientes, ambos formatos ofrecen beneficios similares si el tiempo total de ejercicio diario se cumple.
- ¿Qué diferencia hay entre pausas activas y “snacks” de ejercicio?
- Las pausas activas son breves movimientos en entornos laborales o educativos; los “snacks” de ejercicio pueden incluir ejercicios más estructurados y repetitivos, aunque igual de cortos.
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