Comer más veces y en menor cantidad, mantener una dieta estable e ingerir alimentos tan pronto finaliza la actividad física son algunas de las recomendaciones que Julián Álvarez García formula a los deportistas de élite.
Especialista en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Complutense de Madrid, Álvarez García es experto en medicina deportiva y nutrición. Sus credenciales lo han llevado a trabajar con Herbalife, el equipo olímpico español, la Federación Española de Triatlón y el Barcelona Fútbol Club de Pep Guardiola.
Se ha ganado el apodo de "doctor batido", pues una de sus tesis principales señala que el consumo de suplementos de hidratos de carbono (carbohidratos), llamados también batidos, es una de las medidas más eficaces para optimizar el desempeño deportivo.
¿Cuáles son los principios básicos de una dieta diseñada para un deportista de alto rendimiento?
"Lo primero que hay que tener en cuenta es lo que se tiene en cuenta para la alimentación de cualquier persona: el equilibrio energético, asegurarse de que tengamos todos los nutrientes esenciales.
A partir de eso, sumamos una cosa que es hasta qué punto la nutrición puede ayudar a optimizar el rendimiento. Y puede hacerlo de dos maneras. Una de ellas es en el mismo momento en que estás ejecutando un ejercicio. El ejemplo más claro es una buena bebida isotónica cuando estás realizando una actividad. Otra de las claves es la nutrición justo después de la actividad física".
¿Muchas o pocas porciones al día?
"Al igual que una persona normal, cada día vemos más claro que es más importante comer más veces en menores cantidades. Si una persona normal come cinco veces al día, el deportista va a tener eso como mínimo. En un deportista, lo que nos va a condicionar sus comidas -que preferimos llamarlas ingestas para que no parezca que tiene que ser sentarse en una mesa y comer un primer plato, un segundo plato, postre...-, es su entrenamiento.
Además de esas ingestas diarias, que prácticamente mantienen el modelo social que tenemos todos de desayuno almuerzo y cena, el deportista va a tener consumos asociados al ejercicio.
Cuando el deportista acaba el entrenamiento, está el batido de recuperación, en el cual toma mucha más importancia la proteína.
Con lo anterior nos podemos encontrar con que el deportista de élite está ingiriendo alimento ocho o nueve veces al día".
¿Los jugadores del Barcelona mantienen la rutina alimenticia cuando no están en temporada?
"Recomendamos que se mantenga el modelo. Lo que pasa es que la parte de vacaciones tiene un componente muy importante, mental, psicológico, contra el estrés.
Como es una parte en la que quieres que el deportista se relaje, y descanse y se olvide un poco de todo, dentro de unas normas básicas le dejas salirse un poquito y volver a otras cosas que puedan tener un valor emocional importante . Si él durante el año no se va a estar tomando un helado de postre, pues con un verano en que lo haga no pasa nada".
Peso, altura... ¿qué tienen más en cuenta para recomendar una dieta a los deportistas de alto nivel?
"Más que eso, el tipo de ejercicio que hacen. Esto condiciona mucho porque modifica la morfología del deportista.
Por ejemplo, los deportistas de fuerza tienen mayor masa muscular y como están continuamente haciendo sufrir esa masa muscular necesitan mucha más proteína. Y los deportistas de resistencia, que tienen muchísimo mayor desgaste de combustible, necesitan muchos más hidratos de carbono".
¿Cuántas calorías para un deportista de alto rendimiento?
"Normalmente las calorías se van ajustando para mantener el peso y el porcentaje de grasa. No estableces que tengan que llevar un fijo. Ellos llevan su dieta habitual y le corriges si ves que el peso se está yendo.
Las proteínas de un futbolista pueden rondar aproximadamente el gramo y medio por kilo de peso al día. Aproximadamente, porque el batido de recuperación es diferente si el entrenamiento ha sido de fuerza, o si el entrenamiento ha sido de resistencia.
El día del entrenamiento de fuerza, el número de proteínas es un poquito mayor porque las necesidades de proteínas son un poquito mayores. Durante competición de resistencia, se recomienda una dieta rica en hidratos de carbono porque es el combustible que más utilizan para rellenar ese depósito.
Y por lo demás se busca una dieta rica en frutas y verduras para que tengan antioxidantes, vitaminas. Entonces la base de un deportista es mucho pescado, mucha carne magra y muchas frutas y verduras, además de la pasta".
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