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Cocinar las verduras puede reducir sus nutrientes, pero no eliminar sus beneficios
Encuentre aquí recomendaciones de expertos para minimizar la pérdida de nutrientes al preparar sus frutas y verduras favoritas.
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Oferta de frutas y verduras en la Plaza Mayorista. Foto Julio César Herrera.
04 de mayo de 2023
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Los procesos de cocción y preparación pueden alterar y reducir los nutrientes de las frutas y verduras, pero ni la alteración ni la reducción de los nutrientes debe ser motivo para disminuir el consumo de frutas y verduras. Consumir frutas y verduras es parte fundamental de una dieta saludable.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO (por sus siglas en inglés), el consumo de frutas y verduras apoya “las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades” y puede “ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”.
La organización mundial de la salud (OMS) recomienda que la ingesta diaria mínima de frutas y verduras sea de 400 gramos, es decir, al menos 5 porciones. El promedio colombiano está bastante lejos de ahí. Según cifras de la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia, el promedio de consumo de frutas y verduras es apenas de 100 gramos. Por eso aunque las diversas formas de cocción y preparación de estos alimentos altere y/o reduzca sus nutrientes, esto no debe ser motivo para disminuir su consumo y mucho menos en Colombia.
Briana Gómez es Magíster en Ciencia y Tecnología de Alimentos, Magíster en Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana, especialista en Ciencia y Tecnología de alimentos y hace parte de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Antioquia. Para ella, las posibilidades de transformación que permiten la variedad de formas de cocción y preparación de estos alimentos resulta más beneficiosos que perjudicial. “Cocinar los alimentos puede promover el consumo de verduras, pues facilita su inclusión en las dietas a partir de diferentes preparaciones”.
Según la investigación ‘Criterios de armonía funcional entre gastronomía y salud: una visión desde la comunidad científica’, “es un hecho que los tratamientos culinarios dan lugar a pérdidas nutricionales, principalmente de vitaminas hidrosolubles”, pero “es difícil establecer las pérdidas de nutrientes debidas al cocinado, y aunque hay un creciente número de estudios al respecto, la mayoría de ellos se refieren a experimentos muy específicos”. Es imposible generalizar, pues en cada caso hay factores múltiples, aunque los más determinantes para las alteraciones son el agua, el tiempo y la temperatura de cocción.
Todo depende de la preparación. Gómez recomienda, por ejemplo, que en una preparación como una sopa, las verduras sean lo último que vaya al agua, para que tengan menos tiempo de cocción, y en otros tipos de preparación que incluyan agua, dejar que esta hierva antes de sumergir los alimentos. Otras recomendaciones incluyen: pelar y cortar los alimentos poco antes de prepararlos y/o consumirlos, no cortarlos demasiado, tiempos cortos de remojo y evitar técnicas de cocción que requieran contacto directo con el agua. Al final, aunque se reduzcan los beneficios, las frutas y las verduras no pierden su potencial.
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