No es enero ni lunes, pero usted está decidido a empezar a hacer ejercicio. Va a su cuarto y abre ese cajón en el que están la ropa deportiva, las toallas y hasta los guantes que llevaba al gimnasio. Mientras revisa todos esos elementos recuerda cómo eran sus días antes de la pandemia: estiraba, se ejercitaba varias veces a la semana, se desplazaba a varios lugares... Se movía más... Tantos meses estando físicamente inactivo lo ponen a pensar, entonces cierra el cajón mientras se pregunta: ¿cómo empiezo de nuevo a hacer ejercicio?
El primer paso es acudir a un médico, preferiblemente, especialista en medicina del deporte, así lo recomienda Harold Arévalo Parada, galeno con esa especialización y presidente de la Asociación de Medicina del Deporte de Colombia. Cuenta que allí se hace una evaluación, para determinar los factores de riesgo, y se asesora sobre cómo deberá ser el ejercicio. Añade que los médicos generales, los fisioterapeutas o los entrenadores deportivos acompañan el proceso.
Pero ¿y si no se puede visitar al especialista? Arévalo sugiere que se empiece el ejercicio físico con las directrices que entrega la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o un mínimo de entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, para los adultos (18 a 64 años), y una media de 60 minutos al día para los niños y los adolescentes.
Si la persona tiene conductas sedentarias y es físicamente inactiva —afirma Felipe Monsalve Vélez, docente de la Facultad de Fisioterapia de la Universidad CES—, se le recomienda un programa paulatino de ejercicio físico, para “mejorar la respuesta metabólica y el acondicionamiento físico, que es donde se gana resistencia cardiovascular, resistencia física desde el punto de vista muscular y algo de tolerancia al ejercicio”.
El siguiente paso, agrega Monsalve, es el programa diferenciado de ejercicio. Al respecto, cuenta que algunas personas tienen objetivos físicos como el control de la composición corporal —“que se relaciona con la reducción del tejido graso”—, el fortalecimiento y el aumento de masa muscular o el acondicionamiento físico general. Para Arévalo, los objetivos pueden ser deportivos o de “mantenimiento o mejoría de la salud, o prevención de la enfermedad”.
Ejercitarse sin asesoría
Los riesgos de empezar a hacer ejercicio sin asesoría dependen de factores personales, como la edad, o familiares, apunta el médico Arévalo. “Podrían aparecer, por ejemplo, desde lesiones osteomusculares hasta eventos adversos a nivel cardiopulmonar. Eso depende de la intensidad y la clase del ejercicio, y los antecedentes personales”.
Para el profesor Monsalve, las lesiones más comunes son las de tipo óseo muscular, como los llamados desgarros y tirones. Explica que dichas lesiones se presentan cuando “no se hace un buen calentamiento”, es decir, una buena preparación muscular. Otras lesiones son las ligamentarias, como los esguinces, que ocurren en personas que “no tienen muy buena estabilidad articular”. Otras lesiones, no tan frecuentes, son las óseas, que son “fracturas por estrés asociadas a la práctica de ejercicio”.
Pero también se dan esas respuestas que hacen sentir a la persona “molida”. Monsalve asegura que se trata de un dolor muscular de aparición tardía. “Es habitual cuando una persona no ha hecho ejercicio y empieza el músculo a resentirse un poco, pero cuando la persona empieza con unas cargas muy extremas y muy fuertes, puede quedar no solamente con el dolor, sino con pequeñas afectaciones de tipo muscular”.
Por último, señala “malas adaptaciones o riesgos” desde el punto de vista cardiovascular: “Por ejemplo, aquellas personas que sufren de asma pueden tener asma inducida por el ejercicio, el esfuerzo o los niveles de intensidad”.
Por qué es importante el ejercicio
La OMS subraya que “la actividad física puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en general”. Juan Carlos Cárdenas Arango, licenciado en educación física y entrenador personal, recuerda que el ejercicio libera las endorfinas (sustancia que se produce en el encéfalo y que está relacionada con las respuestas emocionales placenteras), “brinda felicidad y salud, desestresa y ayuda a tener un sistema más inmune”.
Además de mantener la salud física y mental, mejora la calidad de vida y puede disminuir el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades, agrega Ana María Posada, médica fisiatra de la Facultad de Medicina de la Universidad de Antioquia. En ese sentido, afirma que no hacer ejercicio puede aumentar los factores de riesgo de esas patologías: sobrepeso, presión alta, glicemia elevada (presencia de glucosa en sangre)... “Otras enfermedades como la osteoporosis y la salud ósea se pueden ver afectadas, pues el ejercicio nos ayuda a mejorar la estructura de los huesos y de los músculos. Adicionalmente podemos tener una disminución de la autoestima, y mayores niveles de ansiedad, estrés e incluso de enfermedades como la depresión”.
¿Cuál debe ser la intensidad, la frecuencia y el tiempo del ejercicio? Posada explica que estos factores hacen parte de la “dosificación” del ejercicio, que se comporta como si fuera un medicamento. Así las cosas, los especialistas en medicina del deporte orientan sobre estos aspectos y también asumen lo que ellos llaman la “progresión”, que es el aumento de la intensidad o cantidad de ejercicio, por ejemplo. “No a todos nos pueden prescribir la misma fórmula de ejercicio”, dice. Cárdenas, por su parte, indica que un fisioterapeuta, un médico deportivo o un profesional de ejercicio también puede asesorar sobre la frecuencia y el tiempo de ejercicio.
¿Le motiva comenzar a ejercitarse o ya empezó y quiere mantener el hábito? Estos consejos pueden interesarle.
Tips para empezar a hacer ejercicio:
Empezar a hacer ejercicio acompañado por un amigo que lo motive, trazarse metas, mejorar su salud o buscar un profesional del ejercicio que lo acompañe en el proceso son algunas de las ideas que sugiere Cárdenas. Por su parte, Posada asegura que, más que empezar, lo difícil es mantenerse, y recomienda elegir la modalidad de ejercicio que más le guste y que se ajuste a sus recursos de espacio y tiempo. También recomienda “empezar con poquita intensidad y cantidad e ir progresando”.
Estire unos 8 o 10 minutos:
Es clave realizar estiramiento, también llamado entrada al calor, antes del ejercicio. El médico Arévalo explica que en esta técnica se prepara a los grupos musculares. “Empezar de forma súbita, sin previo estiramiento, podría aumentar la probabilidad de que aparezca algún tipo de lesión”, aclara. Sugiere empezar por la parte superior del cuerpo (cabeza, cuello, hombros) e ir hasta los miembros inferiores (tobillos y pies).
El tiempo que debería ejercitarse a la semana:
Si quiere mejorar la salud cardiovascular, Posada detalla que la recomendación es hacer, al menos, 150 minutos por semana, es decir, puede ejercitarse tres veces a la semana y durante 50 minutos, o cinco veces y durante 30 minutos. Si tiene el objetivo de reducir de peso, la indicación es hacer ejercicio durante 200 minutos a la semana (más o menos 30 minutos a diario, por ejemplo). La médica fisiatra advierte que una mayor cantidad de ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones por sobrecarga (fatiga de un músculo). Por su parte, Cárdenas recomienda realizar tres ejercicios a la semana, con una intensidad de 30 a 45 minutos mínimo.
Tenga precaución con los entrenamientos virtuales:
El médico Arévalo recomienda tener cuidado si se realiza ejercicio siguiendo videos en internet, pues se pueden presentar efectos adversos en la salud. “Si bien algunos tienen unas recomendaciones adecuadas, un porcentaje muy alto sugiere actividades físicas para la población en general y no tiene en cuenta las características individuales de los pacientes. Desafortunadamente, muchos influenciadores recomiendan sus rutinas de ejercicio o nutrición basados en sus experiencias personales y bajo ningún sustento académico”. Insiste en que se debe acudir a profesionales idóneos para estructurar el plan de ejercicio y nutricional.
Busque la recomendación médica:
Las personas que tienen una condición especial de salud —hipertensión arterial, diabetes, enfermedades del corazón, cáncer, obesidad, desgaste articular u osteartrosis— y quieren comenzar a hacer ejercicio, comenta Arévalo, deben visitar obligatoriamente al especialista en medicina del deporte, quien evaluará el caso y prescribirá el ejercicio que se puede hacer. Con él coincide la médica fisiatra Posada: “Si tienen algún factor de riesgo de una enfermedad cardiovascular o neurológica, o algún síntoma osteomuscular... Si con el ejercicio le duelen las rodillas, las caderas o la espalda, se debe consultar”.
Lleve un estilo de vida saludable:
Si decide empezar a ejercitarse debe alimentarse de forma balanceada y evitar periodos largos de ayuno, subraya Posada. También recomienda la hidratación antes, durante y después del entrenamiento, y dormir bien. “En el sueño se recuperan tejidos y células del cuerpo, y eso mejora la memoria... Además del ejercicio, las actividades de ocio y recreación también son importantes para la salud mental”. Al respecto, Cárdenas recomienda acostarse temprano y no ingerir licor ni sustancias psicoactivas. El ejercicio, dice el entrenador, promueve los buenos hábitos.
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