¿Es saludable tomar jugo verde en ayunas?, ¿fraccionar las comidas?, ¿qué comer antes y después del deporte? ¿son recomendables los suplementos? Esas son algunas de las inquietudes que resuelve Andrés Felipe Zapata Muriel, nutricionista dietista de la Universidad de Antioquia con énfasis en nutrición deportiva.
Zapata, quien asesora a personajes como la modelo Mariana Dávalos, entrega claves que deben tener presentes las personas físicamente activas para cumplir con los objetivos de ganar masa corporal o disminuir el porcentaje de grasa.
¿Deporte en ayunas para quemar grasa?
Lo primero que asegura Andrés Felipe Zapata es que no se debe hacer ninguna actividad deportiva en ayunas porque en ese caso el cuerpo recurre a la grasa para obtener energía pero también utiliza la masa muscular. Para las personas que no tienen la tolerancia a desayunar muy temprano -antes del deporte- una buena alternativa es el jugo verde porque es una manera de darle al cuerpo vitaminas del complejo B que ayudan a liberar energía y además tienen un pequeño contenido de carbohidratos.
En cuanto a la extendida tendencia de consumir jugo de naranja en la mañana explica que los alimentos contienen índices y cargas glicémicas que se refieren al contenido de carbohidratos y la capacidad de aumentar el azúcar en nuestro organismo. Por eso si alguien se come una naranja completa en ayunas no hay problemas porque incluso está ingiriendo fibra, pero cuando es en jugo generalmente se usan tres o cuatro naranjas que sí pueden subir la glicemia, el azúcar. “Cuando el azúcar sube el cuerpo tiene un mecanismo para regularse que genera insulina, por eso no sería conveniente tomar jugos naturales de fruta. No es mala la fruta si no la carga que le estás dando con tres o cuatro frutas. Lo ideal es la porción de fruta y no tomarse el jugo”.
Ayunas no significa “sin comer nada” y por eso una de las alternativas que propone el especialista para romper el ayuno son los suplementos, aminoácidos en polvo que entran rápido al torrente sanguíneo y protegen el músculo. Sugiere que cada persona pruebe su estado de tolerancia para comer algo antes de hacer deporte pues hay quienes son capaces de desayunar a las 4:50 de la mañana y hacer deporte a las 5:00. “No puede ser teoría, cada persona debe probar su cuerpo”.
¿Las cinco comidas al día son una regla?
La cantidad de ingesta depende de las necesidades y rutinas del individuo, aunque Zapata Muriel menciona que hay científicos que dicen que se debe cumplir con unos requerimientos de calorías cada día y da un ejemplo: un hombre que esté buscando ganar masa y perder grasa, que tiene entre 25 y 35 años y mide 1,75 metros podría necesitar entre 2500 y 3500 calorías diarias. Algunos recomendarían 1000 en el desayuno, 1000 en el almuerzo y el resto en la comida. Para él eso tiene fundamento pero su recomendación es fraccionar la dieta pues una comida de 1000 calorías puede ser muy grande.
Es más práctico dividir en varios porciones porque -además del tiempo que requiere comer un gran plato- eso ayuda a mantener el estado de saciedad del cuerpo. Una posible programa de alimentación sería desayunar a las 7:00 de la mañana, comer algo a mitad de la mañana, almorzar a la 1:00 de la tarde, un algo a las 4:00 y cenar a las 7:00 de la noche. “Pero eso se ajusta con cada persona y de acuerdo con su rutina y horario de entrenamiento pues puede ser que necesite comer 5, 7 o hasta 10 veces en el día. La nutrición es una ciencia exacta pero es diferente para cada persona”, asegura.
¿Qué comer antes y después del entrenamiento para ganar masa?
Una persona que quiera ganar masa muscular debe comer proteínas y carbohidratos antes y después de la actividad deportiva. Un caso: si alguien entrena a las 10:00 de la mañana y desayunó a las 6:00 debería comer -si tiene la tolerancia- proteínas y carbohidratos a las 9:30 como, por ejemplo, un sánduche de atún con pan integral.
La explicación del especialista es que los carbohidratos son la fuente de energía para el ejercicio y dan soportes de azúcar que la sostienen, mientras que la proteína ayuda a recuperar los aminoácidos del músculo que se oxidan con la actividad. ¿Carbohidratos complejos o simples? Lo ideal es que los carbohidratos sean complejos porque dan energía por mucho más tiempo, entre ellos la avena, los productos integrales, que tengan fibra.
Algo clave en el post entrenamiento es que al terminarlo se abre la ventana anabólica, que el experto define como "un período en el que el cuerpo necesita una mezcla de proteínas y carbohidratos para recuperar energía y reparar el tejido muscular". En ese momento, dice Andrés Felipe Zapata, se deben suministrar proteínas de rápida asimilación. “Yo soy muy partidario de la suplementación. Hay gente que dice que no las toma porque prefiere las proteínas en una lata de atún, pero si tengo un tiempo en el que el cuerpo está en estado de absorción aumentado y me pongo a darle atún, carne, pollo o huevos, esas proteínas tiene que pasar por digestión antes de ir al torrente sanguíneo y dependiendo del tipo de alimentos eso puede demorar unas tres o cuatro horas”. Su sugerencia es consumir la proteína en suplemento a base de suero de leche.
Además de las proteínas, alguien que quiera ganar músculo también debe consumir carbohidratos simples luego de ejercitarse. Antes de que alguien se asuste porque se esté hablando de azúcares, él aclara que se refiere a los alimentos con alto índice glicémico como el mango maduro, y consumir pasas, arándanos y similares. La razón es que los carbohidratos hacen que ingrese la proteína más rápido al músculo para la recuperación.
¿Cómo alimentarse para perder grasa?
La regla es simple: si se quiere perder grasas se requiere comer menos calorías de las que el cuerpo invierte en energía en el día y una buena estrategia para lograrlo es cambiar las distribución de la dieta. Ejemplo: en un plan de dieta de 50 por ciento de carbohidratos, 30 de proteínas y 20 de grasas, Zapata sugeriría subir a 40 las grasas saludables (almendras, pistachos, aguacate) y comer más proteínas. Se podrían comer las mismas calorías pero menos en harinas, y más en proteínas y grasas para que el cuerpo use más energía.
La persona que quiere perder grasa también debe comer proteína luego del ejercicio para recuperar y -aunque en menor proporción- carbohidrato de larga liberación.
¿A qué horas la cena?
La ciencia dice que la cena debe ser unas tres horas antes de dormir pero, nuevamente, el momento de ingerirla depende de cada rutina. Ejemplo: Quienes entrenan a las 8:00 de la noche y se duermen a las 10:00 podrían cenar antes de entrenar y después tomar proteína o comer algo más. El nutricionista Zapata sostiene que “si una persona entrena de noche no debe dejar comer porque su cuerpo se quedaría esperando a que se repare el tejido muscular y como durante la noche se oxidan aminoácidos va a perder peso no solo de en grasa sino también en músculo”.
Un tip del nutricionista para las personas que entrenan en la noche y quieren perder grasa pero no les gusta tomar proteína después del entrenamiento es consumir gelatina dietética. La explicación es que actúa como mucilago y genera sensación de saciedad. Además tiene aminoácidos, pequeñas unidades estructuradas de las que se compone la proteína y por eso también evita la pérdida de músculo. En cuenta a las carnes en las noches se debe tener presente que genera un mayor tiempo de digestión la carne que el pollo y el pescado.
¿Engordan las harinas después de las 4:00 de la tarde?
“No es la hora sino la distribución”, dice Andrés Felipe Zapata para aclarar que hay un requerimiento total de carbohidratos y que si alguien no ingiere harinas en la noche lo que ocurre es el que músculo podría afectarse porque no encuentra los carbohidratos que requiere. “Si la persona come harinas o carbohidratos en el desayuno, el almuerzo y en la cena también podría optar por lo siguiente: comerlos en el desayuno, no en el almuerzo, pero sí en la media tarde y en la cena”.
