En la información sobre salud, cada cierto tiempo salta a los medios una nueva panacea o un nuevo peligro a evitar. Los mensajes calan gracias a la publicidad cuando las compañías descubren que pueden rentabilizarlos en sus productos. Pero siempre es aconsejable preguntarse: ¿se basan en evidencia científica consistente?
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Uno de dichos contenidos es el perjuicio de la luz azul y los beneficios de las gafas o los cosméticos que la bloquean. ¿Realmente esta luz es tan dañina, y tan saludables los sistemas que la filtran? Esto es lo que dice la ciencia.
Luz azul y sus efectos
La luz azul es la de longitud de onda más pequeña (400-500 nanómetros) y mayor energía de los colores del arco iris que componen la luz visible, por lo que penetra más en el interior del ojo. La onda corta hace que también se disperse más en el choque con las moléculas de la atmósfera, motivo por el cual vemos el cielo de ese color.
La luz natural del sol regula nuestro ritmo circadiano, el ciclo que mantiene la alternancia del organismo entre el modo día y noche, cada uno con sus equilibrios hormonales que nos permiten estar activos en las horas de luz y dormir cuando oscurece. El reloj biológico se regula por la vía que conecta la retina del ojo con las estructuras cerebrales del control hormonal. La luz azul, mayoritaria en la luz solar, favorece la atención, el ánimo y la capacidad de reacción, por lo que cumple una función ventajosa en condiciones normales.
Por qué puede ser perniciosa
Antiguamente nuestra actividad y exposición a la luz venían marcadas por el horario solar. Pero además del cambio de hábitos en los tiempos modernos, que nos expone a un exceso de luz por la noche, la tecnología actual nos acribilla con más luz azul: las lámparas fluorescentes y las LED emiten más luz azul que las tradicionales bombillas incandescentes, a lo que se une una gran dosis de esta luz de las pantallas de los dispositivos digitales como smartphones, tablets, ordenadores portátiles y televisores.
La luz nocturna afecta al sueño, lo que se vincula con trastornos como la diabetes o la enfermedad cardiovascular. En particular, la luz azul es la más nociva; perjudica el sueño, la salud ocular y el bienestar general.
Esta suprime la secreción de melatonina, hormona que propicia la transición al modo noche y al sueño, el doble que la luz verde. Además, produce fatiga visual, el llamado síndrome visual informático.
¿Cuánto daño provocan las pantallas?
Todo lo anterior justifica la preocupación por la luz azul de las pantallas como un factor de riesgo para la salud. Pero siendo esto cierto, una cuestión es la existencia de estos efectos y otra muy diferente su dimensión: ¿de qué magnitud son los perjuicios de la luz azul?
En realidad, las investigaciones tienden a coincidir en que los efectos son más bien pequeños. En 2024, una revisión de 11 estudios experimentales concluyó que quienes usaban pantallas antes de acostarse solo tardaban 2,7 minutos más en dormirse que quienes no lo hacían, y esto tampoco afectaba al tiempo total de sueño ni a su calidad.
Según la coautora de la revisión Chelsea Reynolds, de la Universidad Flinders en Australia, “el mensaje de que la luz azul de las pantallas te dificulta el sueño es esencialmente un mito, aunque uno muy convincente”. Naturalmente, otra situación distinta es la de quienes cambian el tiempo de sueño por tiempo de pantalla.
Reynolds añade que las pantallas solo emiten de 80 a 100 lux (una medida del nivel de iluminación), mientras que para tener un efecto en la producción de melatonina deberían alcanzar entre 1 000 y 2 000 lux. En el fondo, la cantidad de luz azul de las pantallas es ridícula frente a la de la luz natural solar.
Por otra parte, y según el optometrista Phillip Yuhas, de la Universidad Estatal de Ohio, la causa de la fatiga visual por el uso de pantallas no es la luz azul, sino el propio abuso de las pantallas y sus efectos; por ejemplo, la reducción del parpadeo seca e irrita los ojos. Yuhas añade que los estudios en los cuales se han encontrado lesiones en la retina de los roedores por la luz azul no son aplicables a los humanos, por las diferencias en la estructura ocular de unos y otros.
Utilidad de los filtros de luz azul
Dado que los datos actuales no revelan perjuicios importantes atribuibles al efecto de la luz azul en los ojos, cabe preguntarse si merece la pena usar filtros bloqueantes como los que llevan muchas gafas. Numerosos estudios han puesto a prueba las propiedades de estas lentes. El veredicto: no hay evidencias concluyentes de que proporcionen ningún beneficio.
Como ejemplo reciente y extenso, una amplia revisión ha repasado todos los ensayos clínicos relevantes que evalúan las lentes bloqueadoras. Pero la directora de esta revisión, la optometrista y científica de la visión Laura Downie, de la Universidad de Melbourne, aclara: la mayoría de estas lentes en realidad solo reducen la transmisión de luz azul en un 10-25 %.
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“En general, basándonos en los datos clínicos publicados, relativamente limitados, nuestra revisión no apoya el uso de lentes con filtro de luz azul para reducir la fatiga visual por el uso de dispositivos digitales”, concluye Downie. “No está claro si estas lentes afectan a la calidad de la visión o al sueño, y no pueden extraerse conclusiones sobre posibles efectos en la salud de la retina”. Downie añade que todo esto se refiere a los adultos; “aún no sabemos si los efectos son diferentes para los niños”, advierte.
Qué recomiendan los expertos
“Mi consejo es: no creas todo el bombo publicitario de la luz azul y no gastes el dinero en productos que no necesitas”, afirma Yuhas. Lo que él y otros expertos recomiendan es más sencillo y asequible: si trabajamos frente a una pantalla, procurar mantener un ritmo normal de parpadeo, descansar la vista a intervalos según la llamada regla del 20/20/20 —cada 20 minutos, mirar durante 20 segundos a un objeto a 20 pies (6 metros)—, e hidratar los ojos con lágrima artificial si es preciso; revisarnos y graduarnos la vista, y utilizar las gafas; por la noche, evitar las pantallas dos o tres horas antes de dormir; si necesitamos una luz nocturna, emplear luz roja tenue. Y por supuesto, exponernos a la luz natural durante el día.
Y ¿qué hay de la piel y los cosméticos?
No se trata solo de los ojos y, a través de ellos, de la regulación hormonal del reloj biológico; también se dice que la piel puede sufrir por la exposición a la luz azul, y ciertos cosméticos se anuncian como eficaces contra dicha agresión.
A pesar de que diversos estudios se centran en las pantallas de los dispositivos, la inmensa mayoría de la luz azul a la que se expone nuestro cuerpo proviene del sol. En palabras del fotobiólogo Ludger Kolbe, de la compañía de cosméticos Beiersdorf, la exposición de la piel a la luz azul durante toda una semana a 30 centímetros de una pantalla equivale a solo un minuto bajo el sol del mediodía de verano en Hamburgo: “Comparadas con las emisiones de la luz azul natural del sol, las de la luz azul artificial son virtualmente indetectables”.
La posibilidad del deterioro de la piel por la luz azul está justificada: es la más próxima a la ultravioleta en el espectro visible, también con alta energía, y penetra más profundamente en la piel.
Según el dermatólogo Michael Freeman, de la Universidad Bond de Australia, “la evidencia del impacto de la luz azul en la piel todavía está emergiendo”. Pero los posibles efectos incluyen estrés oxidativo, manchas, arrugas y envejecimiento, e incluso se propone que las células de la piel tienen su propio reloj biológico interno que puede verse afectado.
Como los protectores solares, algunos cosméticos contienen compuestos que bloquean la luz azul o la absorben, o bien sustancias antioxidantes cuyo fin es evitar el daño. Sin embargo, a menudo el único aval de la eficacia de estos productos es la publicidad de la propia marca. Según Freeman, “aunque los cosméticos para proteger contra la luz azul son prometedores, se necesitan más pruebas para determinar si funcionan”.
Preguntas sobre la nota:
- ¿Es cierto que la luz azul causa insomnio o altera el sueño?
- La exposición nocturna a pantallas puede retrasar ligeramente el sueño (unos pocos minutos), pero no afecta significativamente su calidad ni duración. El problema surge más por sustituir horas de descanso con tiempo frente a pantallas.
- ¿La luz azul puede envejecer o manchar la piel?
- La luz azul solar sí tiene energía suficiente para causar estrés oxidativo y afectar el colágeno, pero la cantidad que emiten las pantallas es insignificante comparada con la del sol. Una semana frente a una pantalla equivale a solo un minuto de sol.
- ¿Qué recomiendan los expertos para proteger ojos y piel de la luz azul?
- No gastar en productos innecesarios: descansar la vista cada 20 minutos (regla 20/20/20), mantener los ojos hidratados, reducir pantallas antes de dormir, usar luz roja tenue por la noche y exponerse a la luz natural de día. En piel, usar protector solar y antioxidantes sigue siendo la mejor protección.
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