Ese gesto de pensar una y otra vez en las palabras que utilizó en una conversación hace una semana o el hecho de imaginar varias veces al día cómo será el examen que tiene que presentar próximamente tiene un nombre.
Al patrón de pensamiento que consiste en revivir sin cesar ideas, preocupaciones o emociones, a menudo relacionadas con errores del pasado o miedos al futuro, se le conoce como rumiación mental o, de manera más amplia, sobrepensar.
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El “pensar demasiado” es un asunto que ha sido estudiado por la psicología y la neurología con el objetivo de conocer cuáles son sus efectos en el cerebro y en el comportamiento, y qué enfoques son útiles a la hora de reducir la rumiación.
La neuróloga colombiana Vanessa Benjumea se ha dedicado a estudiar por qué, de manera repetitiva, nos quedamos atrapados en un pensamiento específico. El resultado de más de una década de consulta está plasmado en Mente calma: primeros auxilios para aliviar los bucles de pensamiento, un libro de divulgación científica que explica, desde esta especialidad médica, cómo se origina este fenómeno en el cerebro y qué hábitos podrían ayudar a disminuir el sobrepensar.
Benjumea, que también es autora de Mente Calma Kids –una versión para niños, padres y cuidadores que aborda estas mismas inquietudes para los más pequeños–, habló con EL COLOMBIANO sobre este fenómeno cotidiano para muchas personas.
¿Qué la hizo escribir un libro acerca de sobrepensar?
“Llevo más de diez años haciendo consulta de neurología y uno de los motivos de consulta más frecuentes es precisamente el sobrepensar. Afecta a más del 80 % de la población; es decir, cuatro de cada cinco personas lo han experimentado en algún momento de la vida.
Eso significa que, en cierta medida, el sobrepensar es algo intrínseco al ser humano. Ante situaciones de adversidad, estrés, culpa o error, el cerebro se queda maquinando, pegado a una idea sin poder avanzar.
Por eso es importante entender que, aunque es muy frecuente, no necesariamente implica una enfermedad mental mayor. Muchas personas creen que si sobrepiensan tienen depresión, y la respuesta es no. El cerebro es un órgano que busca soluciones frente a los problemas, así que empieza a darle vueltas a una situación y, en ocasiones, incluso la amplifica.
Para algunas personas, ese proceso termina cuando encuentran una solución y el eco mental disminuye. Pero para otras, el cerebro sigue patinando en el mismo lugar. Ahí es donde entra mi libro: primero, para entender qué está pasando en el cerebro cuando sobrepensamos y, segundo, para ofrecer decenas de técnicas basadas en las neurociencias, el mindfulness y los órganos de los sentidos que ayudan a aliviar gradualmente ese sobrepensar”.
Cuando sobrepensamos solemos hablar mucho del cerebro, pero ¿qué pasa en el resto del cuerpo? ¿Qué señales físicas nos indican que estamos atrapados en ese bucle mental?
“Cuando sobrepensamos no solo cambia el cerebro, también cambia el cuerpo. Hay una región que está en la parte frontal del cerebro, el córtex prefrontal, que es como ese sabio consejero que nos ayuda a apagar el incendio que genera la amígdala, una estructura relacionada con las respuestas de miedo, ansiedad y pánico. Lo que buscamos es fortalecer ese prefrontal y calmar la amígdala todo lo que sea posible.
Además, tenemos redes neuronales que nos permiten viajar en el tiempo: ir al pasado, al presente o al futuro. Cuando esas conexiones se alteran, tendemos a quedarnos atrapados en la rumiación, reviviendo una y otra vez lo que ya pasó, o a irnos hacia el futuro con pensamientos catastróficos, imaginando los peores escenarios.
La relación entre la mente, el cerebro y el cuerpo es bidireccional. Dicho de una manera sencilla: si mi mente está inquieta, mi cuerpo también puede enfermarse, y viceversa. Por ejemplo, cuando hay una rumiación constante, el sistema inmunológico no funciona igual; los linfocitos T, que forman parte de nuestras defensas, pueden verse afectados.
Eso se ha asociado con un mayor riesgo de infecciones, enfermedades cardiovasculares y alteraciones gastrointestinales, como estreñimiento o diarrea, e incluso con una mayor vulnerabilidad frente a ciertos tipos de cáncer. Son ejemplos que muestran que todos los sistemas del organismo están interconectados”.
Usted mencionaba que el mero hecho de sobrepensar no es sinónimo de enfermedad mental. A veces consideramos que porque le damos vueltas a una misma idea somos ansiosos, por ejemplo. ¿Cómo podemos identificar que la rumiación se esta convirtiendo en algún tipo de trastorno?
“Ese es, quizás, uno de los puntos más importantes. Debemos entender que estamos bombardeados por la idea de que todo pensamiento repetitivo significa una enfermedad mental, y no siempre es así. Para la mayoría de las personas, el sobrepensar es un estado transitorio de la mente. Más del 80 % de la población lo experimenta en algún momento. Solo un porcentaje menor termina quedándose crónicamente en ese estado y ahí, con mayor razón, hay que revisar qué está ocurriendo con la salud mental.
En muchas personas, el estrés persistente, la obsesión con la productividad, la falta de sueño, los malos hábitos y vivir en permanente modo supervivencia hacen que la rumiación forme parte del panorama sin que exista una enfermedad mental de base.
De hecho, hay dos formas de sobrepensar. Una es adaptativa: tengo un problema, busco una solución y mi cerebro trabaja en ello día y noche. Encuentro una respuesta, doy el siguiente paso y el eco de la mente disminuye. Ese es un sobrepensar normal, que todos tenemos y que no representa una condición adversa.
El problema aparece cuando la mente se queda estancada en ese flujo de pensamientos y no logra avanzar hacia la acción o hacia una solución. Ahí es cuando algo negativo nos ocurre y permanecemos dándole vueltas durante horas o días. Nos pueden pasar diez cosas positivas y una negativa, y terminamos atrapados en esa única experiencia desagradable.
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También ocurre cuando intentamos dormir y la mente no nos deja conciliar el sueño, o cuando nos despertamos a las tres de la mañana pensando en un problema. Son momentos en los que, en teoría, la mente debería estar más tranquila, pero lo único que hace es amplificar el pasado, el presente o el futuro sin permitirnos avanzar. Es ahí cuando hablamos de una mente estancada. Y eso no debemos normalizarlo”.
¿Y en el caso de los niños también ocurre lo mismo?
“El cerebro de un niño es distinto al de un adolescente y al de un adulto porque se desarrolla gradualmente con la edad. Una de las formas de medir ese desarrollo es a través de la mielina, una capa que recubre las neuronas y que les permite transmitir la información con mayor velocidad.
El cerebro se desarrolla de atrás hacia adelante, del centro hacia la periferia y de abajo hacia arriba. Y esto es importante porque una de las últimas regiones en madurar es precisamente la parte frontal, el córtex prefrontal, ese ‘sabio consejero’ que nos ayuda a regular las emociones, planificar y tomar decisiones.
Por eso en los niños vemos con frecuencia pataletas o reacciones que son más difíciles de controlar y los adultos solemos decirles: ‘Cálmate’. Pero la realidad es que ese prefrontal todavía no está lo suficientemente desarrollado para ayudarlos a gestionar lo que sienten.
Así que no estamos ante el mismo escenario que en un adulto. El cerebro infantil procesa la información de una manera diferente y, justamente por eso, los padres, madres y cuidadores cumplen un papel fundamental acompañándolos y ayudándolos a regular sus emociones mientras esas estructuras cerebrales terminan de madurar”.
¿Cuáles son las recomendaciones más importantes que pueden seguir aquellos que constantemente deben enfrentarse a la rumiación?
“Yo siempre les digo a mis pacientes que está bien pensar en los fármacos, pero también en las estrategias no farmacológicas que muchas veces estamos descuidando.
Una de ellas es la alimentación. Hoy sabemos, gracias a numerosos estudios, que una dieta basada en ultraprocesados favorece la inflamación cerebral. Entonces la pregunta es sencilla: ¿cómo me estoy alimentando? ¿Estoy desayunando, almorzando y cenando adecuadamente o sobrevivo con café durante el día y llego en la noche a comer en exceso antes de acostarme?
Otra herramienta fundamental es la meditación. Siempre la menciono porque es una estrategia buena, bonita y gratuita. La evidencia dice que apenas cinco minutos diarios durante cuatro semanas ya se observan beneficios para la salud cerebral y mental. En lugar de pasar ese tiempo haciendo ‘scroll’ en redes sociales antes de dormir, podemos dedicarlo a meditar y fortalecer los circuitos encargados de la regulación emocional.
También están los baños de bosque. Nuestro cerebro no está diseñado para vivir rodeado únicamente de concreto y esa puede ser una de las razones por las que hoy vemos más ansiedad y depresión. Sabemos que en el futuro cada vez más personas vivirán en ciudades, por eso es importante recordar que el ambiente moldea la mente.n Caminar entre la naturaleza o permitirse paseos al aire libre fortalece el córtex prefrontal y favorece el bienestar mental.
Hay otro aspecto importante: cuando intentamos obligarnos a no pensar en algo, lo único que hacemos es amplificar ese pensamiento. El cerebro funciona así. Por eso, en lugar de suprimirlo a la fuerza, lo que buscamos es redirigir la atención hacia otra acción.
Existen técnicas muy sencillas. Por ejemplo, las actividades rítmicas bilaterales. Si con una mano damos una palmada cada segundo y con la otra cada dos segundos, el cerebro debe concentrarse en coordinar ese movimiento. En ese momento deja de alimentar el bucle mental porque está ocupado en otra tarea.
Son estrategias fáciles de incorporar en la vida diaria. No se trata solo de técnicas para la mente, sino también de aprovechar el movimiento y los sentidos para ayudar al cerebro a salir de esos círculos de pensamiento repetitivo y recuperar la calma”.
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