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Cuenta la historia de la cocina que los pueblos se han alimentado tradicionalmente de aquello que la naturaleza les ha ofrecido en su entorno.
La historiadora, escritora y experta gastrónoma española, Almudena Villegas, detalla en su libro Gastronomía Romana Y Dieta Mediterránea: El Recetario De Apicio (publicado por la Universidad de Córdoba, España, en 2011) que “se puede decir que cada grupo humano ha tenido mayores facilidades para alimentarse de aquello que estaba físicamente más cercano, y que en cada caso ha variado según la tierra que los acogía”.
Y hay alimentos que solo se consiguen en cosechas, también productos de estaciones (menos comunes en países como el nuestro) y temporadas de escasez. ¿Qué hacer en cualquier caso?
Cuestión de imaginación
Para la cocinera Gisela Restrepo de @midulcineareposteria en Instagram, la gastronomía implica mucha creatividad y conocer, entre tantas opciones, cuál puede funcionar en una receta a la hora de reemplazar ingredientes, “es mirar todo con otra cara y por ejemplo darle paso a propuestas saludables”.
Dice la repostera que en momentos en que puedan estar escaseando productos tradicionales hay que analizar cómo se pueden sustituir, “cambiar en recetas ingredientes como el huevo, la leche o la harina puede derivar en preparaciones diferentes, pero que funcionan”.
Aunque también hay una premisa de Restrepo: “No todo ingrediente se puede cambiar ya que se transforma la calidad del producto final, pero sí se pueden hacer sustituciones básicas para postres y recetas no muy complejas”.
La chef María Fernanda Hurtado de @empalagorda en Instagram, concuerda con dicha afirmación: “Algunos ingredientes son irremplazables, pero se puede lograr algo parecido sin llegar al producto deseado al 100 %. El huevo por ejemplo, es uno de los más difíciles de cambiar en preparaciones porque tiene unas características únicas: aglutinante, leudante, sabor, apariencia y humedad”. Y por la misma línea del huevo están la leche, la harina y la mantequilla, pero algo podrá hacer si no los tiene.
Probar opciones
Lo primero, dice Restrepo, es que hay que trabajar con lo que haya, “entonces no nos vamos a poner a hacer un bizcochuelo tipo genovesa porque necesitamos mucha cantidad de huevo y azúcar, por eso podríamos empezar a variar el menú, por ejemplo haciendo brownies o cupcakes”, (ver Recuadro).
La idea es preparar algo que “no requiera tanta capacidad técnica y que pueda aceptar sustituciones mucho más fácil”.
Entonces en vez de huevo se puede usar: “Puré de manzana, puré de banano, semillas de linio, semillas de chía, yogur, aceite vegetal, polvo de mandioca o tofu”, explica Hurtado. “Hasta mayonesa”, añade Restrepo, “tres cucharadas de mayonesa que no tenga sal, ningún tipo saborizantes ni especies ni nada de eso, pero el más recomendable sí es el puré de manzana, porque de alguna manera no nos afecta tanto el sabor y la proporción es un huevo por un cuarto de taza de puré”.
La harina de trigo, dice Hurtado, tampoco se puede reemplazar totalmente, “se puede usar harina de maíz, pero no se logra el mismo resultado. Actualmente hay mucho auge de las harinas de quinua, avena, garbanzo, arroz, pero estas son harinas sin gluten”.
Lo importante es que conozca las características de cada harina porque, explican las cocineras que, si va a hacer pan puede dar como resultados uno muy pesado “que no se asemeja para nada a la panadería tradicional”.
El aceite puede ser sustituido por mantequilla, según Restrepo y a su vez la mantequilla puede ser reemplazada por cualquier tipo de margarina vegetal hidrogenada, sugiere Hurtado: “También se puede utilizar manteca de cerdo que aporta muchísima grasa y un sabor diferente”.
La leche puede ser fácilmente sustituida por cualquier tipo de leche, “sea de nuez, almendra, de arroz, leche de coco, leche de cabra, de ovejo o por tofu, cada una aportando sabores y aromas diferentes, su uso depende de la preparación para la cual se necesita”, precisa Hurtado.
A la hora de buscar balance alimenticio también dice Andrés Zapata, máster en nutrición deportiva y clínica, que hay tanta variedad en los macronutrientes que si falta alguno, fácilmente puede ser reemplazado por otro: “Colombia es un país privilegiado gracias a la riqueza que tenemos desde el punto de vista de alimentos. Si faltan algunas frutas o verduras se pueden sustituir. Por ejemplo la papa, se puede reemplazar con muchos tipos de carbohidratos, hay cereales como el arroz, también otros tubérculos como la yuca o el plátano y hay otros tipos de carbohidratos que la gente piensa que son complejos, desconoce o no sabe preparar, como la cebada, el trigo, el centeno, el cuscús y la quinua”.
Concluye Zapata que hoy en día se pueden hacer sustituciones de manera más fácil (ver recuadro), que tampoco eso significa que hay que comer costoso ya que se tienen demasiadas opciones.
Arriésguese a cocinar y a comer alimentos que antes no conocía, quizá se lleve buenas sorpresas y mejore su nutrición
Mezclar frutas y verduras e ideas de proteínas en la alimentación
Para el reconocido chef británico Jamie Olivier la idea de reemplazar la carne como fuente de proteína en las comidas se ha ido dando poco a poco: “Mis amigos veganos y vegetarianos me han preparado comidas fantásticas, muchas de las cuales ahora preparo con regularidad. Me está ahorrando dinero, animándome a comer más verduras y reduciendo mi consumo de carne”, contó en su programa de televisión.
Para el nutricionista Andrés Zapata es claro que las fuentes de proteína más comunes en la alimentación son la carne, los huevos, el pollo y el pescado, pero fácilmente se pueden reemplazar: “Hay soya, leguminosas como frijol, garbanzos y lentejas y ahí se pueden encontrar buenas fuentes de proteína”. Con las verduras, Zapata insiste en que lo importante es comer vegetales siempre que haya espectro de colores diferentes en la semana. “Entonces los de hoja verde o cáscara verde, si no hay pepino, coma espinaca, rugula, acelga y así con cada color”.
Dos recetas básicas como ejemplo para sustituir ingredientes
Brownie casero
Ingredientes:
440 gr de harina de trigo
500 gr de azúcar
20 gr de cacao en polvo sin azúcar
1 cucharadita de polvo de hornear
100 gr de tofu (sustituto de dos huevos)
80 gr de leche de almendras o de avena, soya (sustituto de la leche)
60 gr de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita esencia vainilla
Preparación:
Como es una mezcla pesada, se junta todo en cualquier orden y se revuelve bien. Precalentar el horno a 200°c y hornear por 20-25 min. El brownie a diferencia de una torta debe quedar un poco húmedo, entonces no sale seco el palito o el cuchillo como cuando se mete a una torta.
Barras de manzana
Ingredientes:
125 gr de mantequilla (sustituto de la margarina)
2 manzanas verdes en cubos
1 manzana roja hecha puré (sustituto de 2 huevos)
100 gr miel
1 cucharadita de esencia de vainilla
pizca de sal
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de canela
150 gr de harina común (o de avena, de coco o almendra).
Nueces para poner por encima.
Preparación:
Mezclar la mantequilla con el azúcar hasta que se vea suavecita. Agregar el puré de manzana (o los huevos) e integrar bien.
- Juntar la harina, sal, canela, polvo de hornear. Si se pasas por un colador, mejor.
-Poner cubos de manzana dentro de la harina y revolver sin mezclar demasiado, sólo para envolver la fruta con la harina.
-Por último, juntar las dos mezclas a mano hasta que se integren bien, poner las nueces por encima y al horno a 180°C previamente calentado. Se tarda entre 15 y 30 minutos dependiendo del horno. Dejar entibiar en el molde, desmoldar con cuidado y cortar en barritas.