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¡Ay!, ese dolor que apareció estando en casa
Las malas y prolongadas posturas pueden generar problemas musculares. Especialistas indican cómo tratarlas.
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Las malas y prolongadas posturas pueden generar problemas musculares. Especialistas indican cómo tratarlas. FOTO Sstock
25 de abril de 2020
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Ahí está usted, tranquilo, trabajando en el comedor de su casa. No lleva la cuenta del tiempo y de repente debe pararse a algo y, ¡ay!, siente el tirón en el cuello, en la espalda. El cuerpo le está diciendo que algo anda mal.
El fisioterapeuta Sebastian Botero, fundador de Fisiolaser, precisa que estar en una misma posición solo por 40 minutos se presta para que los músculos, los nervios y los tejidos tengan un mayor grado de compresión, “y por consiguiente una inflamación”.
También hay que prestar atención a los movimientos repetitivos, “estar haciendo lo mismo puede generar molestia en muñecas, dedos, codos y cuello”, indica Botero.
Los dolores además pueden llegar al hacer ejercicio en casa. Jorge Palacio Uribe, especialista en medicina de la actividad física y el deporte de la Clínica las Américas, dice que “si usted ha sido muy sedentario y de repente hace deporte intenso, puede presentar lesiones”.
Para Botero y Palacio, los dolores musculares más comunes en estos días los evidencian en sus pacientes en el cuello y la zona lumbar. La fisioterapeuta Diana Carolina González, @dianacarogonher en Instagram, añade que tiene bastantes pacientes con tendinitis del dedo pulgar y molestias en las muñecas. Para evitar que le pase, estos especialistas aconsejan cómo prevenirlos o ya tratarlos cuando aparezcan.
1. Escuchar al cuerpo, una primera clave
“Si una persona siente algo que normalmente no sentía como corrientazos, cosquilleos, hormigueos, sensación de chuzones, de que algo lo quema, dolores que no tienen explicación, molestias al cambiar de posición y hasta que se alteren los ciclos del sueño, el cuerpo le está dando señales de que algo no anda bien”, indica el fisioterapeuta Santiago Botero.
2. Ejercicio medido y sin exceso
Antes de aventurarse a hacer deporte con una app o con una persona que haga rutinas en redes sociales hay que evaluarlo muy bien, “imagine la carga de un futbolista profesional en 50 minutos de ejercicio para una persona muy sedentaria, va a generar todo tipo de lesiones”, precisa Jorge Palacio Uribe, especialista en medicina de la actividad física, quien añade que si va a hacer ejercicio debe dosificar los días y las horas. “Para empezar distribuya el ejercicio de 3 a 4 días a la semana y puede aumentar a medida que vaya mejorando su capacidad. La mayoría de estas clases son de carga intensa y por tiempo prolongado, puede hacer 20 a 25 minutos, no los 50 completos porque va a estar de muerte al otro día. La gente piensa que entre más duro se tire es mejor y no es verdad, ahí es que llegan las lesiones”.
3. Las pausas activas, lo más importante
La fisioterapeuta Diana Carolina González insiste en que la gente no le ha prestado atención a las pausas activas y evitan más problemas de los que se imagina. Para Botero es tan simple como cambiar de posición cada 40 minutos: “Pararse, dar una vuelta así sea dentro de la casa, que los músculos se oxigenen, unos 5 minutos y luego volver a la posición en la que estaba”. Y Palacio añade que así esté acostado viendo televisión, “entre capítulo y capítulo, párese, haga movimientos, estire para seguir, pero no pase 5 horas seguidas viendo la serie porque ya luego vuelve y se acuesta otras 8 horas por la noche y eso es muy duro para la espalda”.
4. Ojo con el cuello, no lo descuide
Alineado, así debe estar esta parte del cuerpo con la espalda: “Que esta no esté estirada hacia adelante porque aumenta la posibilidad de inflamación con esa postura”, indica Botero.
La fisioterapeuta González detalla que para prevenir molestias puede moverlo adelante y atrás, después tratando de pegar la oreja al hombro y al final haciendo semicirculos hacia adelante. Luego viene el estiramiento, “llevar la cabeza a ambos lados, ayudados con las manos, después hacia adelante y hacia los lados como diciendo no. Cada estiramiento de 10 a 12 segundos y series de 10 repeticiones”.
5. Atención a la espalda, en especial la baja
Es muy común ver a personas sentadas “como desparramadas y así es mucho más fácil que se dé la compresión de los nervios y músculos de la espalda en la zona lumbar”, detalla Botero. El mejor estiramiento para la espalda y esos dolores lumbares –según González– es acostarse y llevar las rodillas al pecho. El otro es el famoso ejercicio gato-vaca. Con rodillas y manos en el suelo, “primero se estira la espalda hacia arriba como lo hacen los gatos, sostiene 10 segundos y luego al contrario, un arco invertido, como si el pecho fuera a tocar el suelo. 10 segundos de nuevo y 10 repeticiones”.
6. Mover manos, muñecas y dedos
“Primero, no haga crujir o tronar sus nudillos –indica Botero–, es un gran desgaste de las articulaciones”. Mejor ejercite esta parte con el brazo extendido al frente, mueva la muñeca con los dedos hacia arriba y estírelos hacia usted con la otra mano, incluyendo el dedo pulgar que la gente lo olvida y es el músculo más grande de la mano”. Se debe sostener 10 segundos y hacer el contrario, con la mano hacia el piso. De esto, 10 repeticiones. Además se pueden hacer ejercicios de coordinación y fortalecimiento con los dedos, “con una plastilina o algo que se pueda apretar, como esas bolitas relajantes de mano, apretar y desapretar, para mejorar la movilidad y la fuerza de músculos”, dice el fisioterapeuta.
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