Antes de inscribirse en un gimnasio o consultar a un entrenador, existe una forma gratuita, sin equipamiento y con respaldo científico de saber en qué condición física se encuentra: hacer sentadillas, flexiones y abdominales hasta el límite y comparar los resultados con los parámetros establecidos por el Cooper Institute, organización científica referente en investigación sobre aptitud física y salud preventiva.
La revista Verywell Health publicó un análisis basado en esos datos que organiza los valores de referencia por grupo de edad y sexo.
El punto de partida tiene respaldo clínico. La resistencia muscular no es solo una cuestión estética: es un marcador de salud funcional con implicaciones a largo plazo.
Un estudio publicado en 2026 en el British Journal of Sports Medicine, que siguió a más de 147.000 personas durante 30 años, encontró que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios con peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas, se asocian con un 13% menor riesgo de muerte por cualquier causa.
El beneficio fue mayor frente a enfermedades cardiovasculares, con una reducción del 19%, y frente a enfermedades neurológicas, con una reducción del 27%, y aumentó al combinarse con actividad aeróbica regular.
Sentadillas: el tren inferior como anticipo de la movilidad futura
Las sentadillas con peso corporal miden la fortaleza de piernas y glúteos, y su relevancia va más allá del rendimiento deportivo. La pérdida de fuerza en el tren inferior se asocia con mayor riesgo de caídas y dependencia en edades avanzadas.
Aunque no existen valores universalmente estandarizados para sentadillas libres, especialistas de Verywell Health extrapolaron datos del test de sentarse y pararse, un movimiento de patrón idéntico, con base en cifras del Cooper Institute. Para adultos de entre 50 y 59 años, la meta recomendada es completar entre 22 y 23 repeticiones en 30 segundos.
Superar o quedar por debajo de ese rango no es un veredicto definitivo sobre la salud de una persona, pero sí una señal objetiva sobre el estado de la musculatura que puede orientar ajustes en la rutina. El movimiento también activa los estabilizadores de rodilla y cadera, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más completos para evaluar el tren inferior.
Para las flexiones de brazos, el Cooper Institute dispone de datos más detallados, diferenciados por edad y sexo. En hombres de 50 a 59 años, el valor de referencia es de 15 repeticiones en un minuto. Para mujeres de 40 a 49 años, la franja más cercana disponible para ese sexo según los datos del instituto, el número orientativo es de 11 repeticiones en el mismo lapso.
Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps de forma simultánea y exigen además estabilización del núcleo central. Quienes no alcancen los valores de referencia pueden comenzar con variantes más accesibles, como las flexiones con las rodillas apoyadas, y avanzar de manera progresiva a medida que ganan fuerza.
Lea también: ¿Le ofrecieron adelgazar con péptidos? Estas son las alertas que debe conocer
Abdominales: el indicador del núcleo central
El tercer ejercicio del análisis son los abdominales, presentes desde hace décadas en baterías de evaluación física. Según los datos del Cooper Institute organizados por Verywell Health, para adultos de 50 a 59 años el objetivo es de 26 repeticiones para hombres y 17 para mujeres, realizadas en un minuto.
Un núcleo central fuerte estabiliza la columna, mejora la postura y reduce la probabilidad de lesiones en la zona lumbar. El desempeño en este ejercicio puede verse afectado por la técnica de ejecución y la flexibilidad de los flexores de cadera, factores que conviene tener en cuenta al interpretar los resultados.
El método es directo: ejecutar cada ejercicio hasta el límite de repeticiones con buena técnica, registrar el número y compararlo con la referencia del grupo de edad y sexo correspondiente. Los valores no buscan establecer competencia, sino ofrecer información concreta sobre el estado muscular actual y orientar metas de mejora progresiva. No reemplazan una evaluación médica, pero sí dan un punto de partida objetivo y accesible para quien quiera entender en qué condición se encuentra antes de empezar a entrenar.
Para consultar contenido prémium o profundizar sobre sus temas de interés de Medellín, Antioquia, Colombia y el mundo, regístrese aquí.
Preguntas frecuentes:
- ¿Cuántas sentadillas, flexiones y abdominales debo poder hacer según mi edad?
- Según datos del Cooper Institute organizados por Verywell Health, para adultos de 50 a 59 años los valores de referencia son: entre 22 y 23 sentadillas en 30 segundos, 15 flexiones en un minuto para hombres y 11 para mujeres de 40 a 49 años como referencia aproximada, y 26 abdominales en un minuto para hombres y 17 para mujeres. Estos valores representan una condición física saludable, no un mínimo absoluto ni un techo de rendimiento.
- ¿Por qué es importante la resistencia muscular para la salud a largo plazo?
- Un estudio publicado en 2026 en el British Journal of Sports Medicine, que siguió a más de 147.000 personas durante 30 años, encontró que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocian con un 13% menor riesgo de muerte por cualquier causa. El beneficio fue del 19% frente a enfermedades cardiovasculares y del 27% frente a enfermedades neurológicas, y aumentó al combinarse con actividad aeróbica regular.
- ¿Cómo evaluar mi condición física con sentadillas, flexiones y abdominales?
- El método es directo: ejecutar cada ejercicio hasta el límite de repeticiones con buena técnica, registrar el número y compararlo con los valores de referencia del Cooper Institute para el grupo de edad y sexo correspondiente. No reemplaza una evaluación médica, pero ofrece un punto de partida objetivo y accesible para conocer el estado muscular actual y orientar metas de mejora progresiva.
Regístrate al newsletter